お腹の脂肪が落ちない原因と効率的な5つの落とし方とは

お腹につく脂肪の種類

まず、お腹につく脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。

どちらも体脂肪ですが、異なる性質を持った脂肪ですのでそれぞれの特徴を詳しく解説します。

●内臓脂肪

内臓脂肪とは、内臓の周りに蓄積される脂肪のことを指します。

内臓周りにつく脂肪ですので、分かりやすく言うと「つまむことが出来ない脂肪」です。

内臓脂肪は、体がエネルギー不足に陥った際のエネルギー源となったり、身体機能を調節する役割がありますが、内臓脂肪が過剰に蓄積されると、生活習慣病のリスクが高まるので注意が必要です。

内臓脂肪が過剰に蓄積され肥満となった場合、「内臓脂肪型肥満」に分類されます。

内臓脂肪型肥満は、他の部分は細いのにお腹だけがぽっこりと大きくなることが多く、「りんご型肥満」とも呼ばれます。

内臓脂肪は、一般的に男性に付きやすい脂肪ですが、更年期以降は女性ホルモンの急激な減少により、女性も内臓脂肪が付きやすくなる傾向があるのが特徴です。

●皮下脂肪

皮下脂肪とは皮膚と筋肉の間に付く脂肪を指します。

内臓脂肪とは異なり、皮下脂肪は「つまむことが出来る脂肪」です。

クッションのような役割で体を外部の刺激や衝撃から守る他、体温を維持する役割も持っています。

皮下脂肪が過剰に蓄積され肥満となった場合、「皮下脂肪型肥満」に分類されます。

皮下脂肪は全身に付く脂肪ですが、特にお尻や太ももなど下半身を中心に付きやすいことから「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。

皮下脂肪は女性に付きやすい傾向があり、一度蓄積すると落とすのに時間がかかることが多い特徴があります。

お腹の脂肪が落ちない理由

ダイエットしているのにお腹の脂肪が落ちない理由は、ダイエットのやり方に問題があるかもしれません。

以下のやり方を実践している人は、ダイエットのやり方を見直す必要があるので、詳しく解説します。

●運動だけでダイエットしている

運動だけでお腹の脂肪を落とすのは、とても大変な作業です。

お腹の脂肪に限らず、脂肪を落とすためには、基礎代謝や生活動作で消費されるカロリーが、食事などで摂取するカロリーを上回る生活を送る必要があります。【消費カロリー＞摂取カロリー】

有酸素運動や筋トレを行うことで消費カロリーは増えますが、消費したカロリーと同じくらいの食事を摂取していては、いつになっても脂肪は落ちません。

そのため、お腹の脂肪を落とす事を目指すのであれば、運動だけでなく食事見直しや調整も必要となります。

●有酸素運動ばかり行っている

運動を行うことはダイエットに有効ですが、有酸素運動ばかり行うとダイエットの効果が得られにくくなる場合があります。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪をエネルギーとする運動であり、お腹の脂肪を減らすのに効果ですが、有酸素ばかりやり過ぎるとエネルギーが不足することで筋肉を分解します。

これにより筋肉量減少、すなわち代謝が低下するため、消費カロリーが減り、痩せにくくなる場合があります。

また、長時間の運動はストレスホモンである「コルチゾール」の分泌を増加させます。

コルチゾールは食欲増進させ、摂取した糖質を脂肪として蓄積しやすするため、脂肪が付きやすくなるため、運動のやり方にも注意が必要です。

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●極端に食事を制限している

お腹の脂肪を落とすために、食事を抜く・極端に制限する事はNGです。

先述の通り、ダイエットは【消費カロリー＞摂取カロリー】にする必要がありますが、摂取カロリーを減らすために食事を極端に制限すると、体に必要な栄養が行き渡らず、筋肉量が減って代謝が低下することで、逆に太りやすくなります。

また、空腹の時間が長くなると体が飢餓状態になり、次の食事で栄養を過剰に吸収してしまうため、脂肪が蓄積やすくなります。

食べていないのにお腹の脂肪が落ちないという状態に繋がりやすいので、極端な食事制限は気をつけましょう。

以下の記事では、リバウンドしにくいダイエットの秘訣を紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●腸内環境が悪い

腸内環境が悪化していることで、お腹の脂肪が落ちない場合もあります。

腸内環境が悪化すると便秘になりやすくなり、お腹がぽっこり見えることがあります。

また、便秘で腸内に便が長くとどまると、胃腸の消化吸がスムーズに行われず、代謝が低下して脂肪が積しやすくなります。

さらに、腸内環境が悪化すると、腸内で善玉菌が優位になり、善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸が減少することも、お腹が脂肪が落ちない原因です。

短鎖脂肪酸は脂肪の取り込みを制する働きがありますが、腸内環境が悪い状態ではその効果が期待できないため、脂肪が蓄積しやすくなります。

以下の記事では腸内環境の整え方を紹介しておりますので、こちらも参考にしてみてください♪

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●姿勢が悪い

姿勢の悪さも、お腹の脂肪が落ちない原因となります。

日常的に姿勢が悪い状態が続くと、お腹周りの筋肉が衰えて脂肪が付きやすくなります。

前屈みで背中が丸まった猫背の状態は、お腹に力が入りにくく脂肪が付きやすい状態です。

また、姿勢が悪いと骨盤が広がったり歪んだりして、内臓が支えられず本来の位置からずれてしまう可能性があります。

内臓が下垂するとお腹ぽっりとして見えるだけでなく、代謝が落ちて内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

●ホルモンバランス

加齢によるホルモンの分泌低下もお腹の脂肪が落ちない原因となります。

特に女性の場合は閉経の前後、いわゆる更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少します。
エストロゲンは、丸みのある体をつくるために皮下脂肪を蓄積する一方で、皮下脂肪が過剰にならないように抑制する役割も担っています。

エストロゲンの分泌量が減少すると、体の脂肪量をコントロールする働きが低下することによって脂肪がつきやすくなるのです。

男性の場合も、男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が20〜30代をピークに年齢とともに徐々に低下していきます。
テストステロンは男性らしいがっしりした筋肉質な体をつくる働きをするホルモンですが、この働きが弱くなることで筋肉量の低下や、脂肪がつきやすい体につながってくると考えられています。

●ストレス

過度なストレスもお腹の脂肪が落ちない原因となりえます。

ストレス自体が直接接肪を増加させるわけではありませんが、ストレスによる過食で摂取エネルギーが過剰になる可能性は十分に考えられます。

また、精神的な負荷が長期間続くと、自神経のバランスが乱れ、代謝が低下するなど、ダイエット効果に影響を与えると言われています。

以下の記事ではおすすめのストレス解消を紹介しております。

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お腹の脂肪を落とす方法

ここまでお腹の脂肪が落ちない原因を解説しました。

ここではお腹の脂肪を効率的に落とす方法を5つご紹介します。

●脂肪の種類に合わせたダイエットを行う

脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類あると紹介しましたがそれぞれに適した落とし方があります。

どちらの脂肪でも、お腹の脂肪を落とすためには食事制限と運動が基本です。

まず、脂肪をつまんでみて、ご自身のお腹にどちらの脂肪が付いているのかを見極めましょう。

つまみやすい場合は皮下脂肪、つまみにくい場合は内臓脂肪が多い可能性が高い傾向にあります。

それぞれの脂肪に対するポイントは以下の通りです。

【皮下脂肪が多い場合】

▪有酸素運動や筋トレを組み合わせて行う。

▪なるべく体を冷やさないように心掛け、代謝を高めるようする。

【内臓脂肪が多い場合】

▪揚げ物や炒め物などの脂っこい食べ物や糖分の多いお菓子を控える。

▪お酒をよく飲む習慣のある方は、量や頻度を少なくする。

▪運動は有酸素運動を中心に行う。

●1日3食を心掛ける

ダイエット中であっても1日3回食事を摂りましょう。

効果的にお腹の脂肪を落とすには朝食と昼食をしっかり摂り、夕食の量を少し控えめにするのが最善です。

朝食や昼食をきちんと摂ることで、日中にエネルギー切れしにくくなり、お腹痩せに欠かせない運動も効率的に行えることが期待できます。

朝や昼が忙しく、思うように食事が摂れない方もいるかもしませんが、完全に食事を抜いてしまうことは極力避けましょう。どうしてもという場合は、プロテインを上手く活用するなど工夫しながら取り組んでみてください。

プロテインを飲んだことが無いという方は、以下の記事も参考にしてみてください。

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●よく噛んで食べる

ダイエットを成功させるためには、たくさん噛むことも大切です。

咀嚼回数が増えると、DIT（食事誘導性熱産生）が高まり、食後のエネルギー消費量が増加します。

DITとは食事中の栄養が分解される際に、安静にしていても代謝が良くなる仕組みのことで、食事中に体熱くなったり、汗をかいたりする現象を指します。また、咀嚼数が増えると、満腹中枢が刺激されるため、早食いした時より満足感を得られやすく、摂取エネルギー量が抑えられます。

1回の食事時間は、20分程度を目標に咀嚼回数増やして満腹中枢を高める食事を心がけると良いでしょう。

●姿勢を意識する

前述した通り、姿勢が悪いとお腹に脂肪がつきやすくなるだけでなく、内臓の下垂によってぽっこりお腹が目立ってしまいます。

正しい姿勢とは、立ったときに「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線になる状態です。

頭のてっぺんを糸で吊られているようなイメージで立つと、正しい姿勢が維持しやすくなります。

座っている時は、なるべく椅子に深く腰掛け、背もたれにもたれないようにしましょう。

足の裏全体を床に付け、膝と腰の角度が90度になるように椅子の高さを調整することで正しい姿勢が保ちやすくなります。

●運動習慣を身に付ける

お腹の脂肪を落とすために運動習慣を身に付けましょう。

内臓脂肪や皮下脂肪を減らすためには有酸素運動が不可欠ですが、過剰に行うと筋肉が分解され、代謝が下がるリスクがあります。

有酸素運動は20〜60分・週2～3回を目安にし、やり過ぎに注意しましょう。

ダイエットを長期的に考えるのであれば、有酸素運動よりも筋トレを優先することがおすすめです。

筋トレの効果で筋肉量が増加することで、代謝が上がり痩せやすい身体を手に入れる事ができます。

筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がさらに向上するため、組み合わせて行うことでより効果的にお腹の脂肪を落とすことができます。

筋トレが苦手な方はパーソナルトレーニング

筋肉をつけることで、代謝が上がり痩せやすい身体を手に入れる事ができるだけでなく、姿勢の改善や関節痛の緩和など、筋肉をつけることによるメリットは多くありますが、筋トレにはそれぞれに合うやり方や種目選択があり、専門的な知識が必要です。

筋トレのやり方が分からない方や筋トレが苦手な方は、専門のトレーナーとマンツーマンで行うパーソナルトレーニングがおすすめです。

茨城県牛久市・つくば市・みらい平のパーソナルトレーニングジムARCSでは、体験レッスンや無料カウンセリングを随時実施しておりますので、気になる方は気軽にお問合せ下さい♪

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