ジムに通っているのに効果が出ない原因と具体的な対処法 | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

ジムに通い始めてどのくらいで効果が出る？

ジムに通い始めてから効果を感じられる時期には個人差があるため、一概には言えませんが早い人では14〜30日程度で効果を実感できることもあります。

もちろんジムで同じトレーニング内容や時間をこなしていても、人によって食事内容や体質、生活習慣などの要因によって効果が変わります。

また、目的が健康維持のためにジムに通っている人もいれば、大幅な減量を目指している人もいるため、効果の感じ方も人それぞれです。

ダイエットや筋力アップが目的の場合、目安としては、ジムに通い始めて2～3か月程度経つと効果を実感できる場合が多いですが、短期間で効果を得るために無理な負荷をかけると怪我につながる恐れもあるため、短期間で効果の有無を判断するのではなく、継続して通うことが大切です。

ジムに通っていても効果が出ない理由【食事編】

ジムに通っているのに効果が出ないと悩んでいる場合、まずは原因を見つけることが大切です。

ここでは、ジムに通っているのに効果が出ない原因として、考えられる食事面での要因を解説します。

●ジムで消費しているカロリー以上に食べている

ジムでトレーニングをしていることに過信して、今まで以上に食べてしまっている可能性があります。

また、トレーニング後は筋肉が損傷し、栄養素の吸収が良くなるため、普段以上に注意が必要です。

一般的にダイエットでは、消費エネルギー＞摂取エネルギーにすることで体重を落とします。

ジムでいくらカロリーを消費していても、それ以上のカロリーを摂取すると余った分が脂肪として蓄えられるため痩せることは出来ません。

トレーニング後に、脂質や糖質を摂りすぎていないか、好きな物を食べ過ぎていないかなどを振り返りましょう。

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●空腹時にトレーニングしている

最後の食事から6時間以上経過しているなど、お腹がへっている状態でトレーニングを行うと、トレーニング時のエネルギーが不足してトレーニング効率が低下するおそれがあります。

トレーニングをするためのエネルギー源として、通常は食事から摂った糖質や脂質が消費されますが、空腹状態では血液中の糖質や脂質が使われます。そのため、せっかくジムでトレーニングをしても、空腹状態では筋肉の維持や修復に使われる栄養素がトレーニングで消費されてしまいます。

また、ジムで体を動かしたことで「空腹を満たしたい」という気持ちが大きくなり、運動後にカロリーの高いものを食べてしまったり、食事量をコントロールしにくくなったりと、反動が出てくるおそれもあります。

運動前に飲み物だけではなく固形の食べ物もある程度お腹に入れておくか、完全な空腹状態でトレーニングに入らないように注意すると良いでしょう。

●夜遅い時間に食べている

ジムでトレーニングをする・しないに関わらず、夜遅い時間に夕食や間食をしていると太りやすくなります。

これは、食べても活動によるエネルギー源として消費される朝や日中と異なり、夕食後は多くの方がお風呂に入って寝るだけのため、摂取したカロリーが消費されにくい傾向にあります。

日中にいくらトレーニングを頑張っても、夜遅い時間の食事を続けていては痩せにくいため、ジムに行く時間の検討や食べるなど食事内容の工夫が必要です。

ジムに通っていても効果が出ない理由【やり方編】

ここでは、ジムに通っているのに効果が出ない原因として、考えられるジムの利用法を解説します。

●ジムに通い始めたばかり

先述の通り、ある程度の効果を実感するための期間は、2～3ヶ月ほど必要です。

1週間や1ヶ月という短い期間ですぐに効果が出るわけではないため、ジムに通い始めたばかりで効果を求めるのは早すぎるでしょう。

ジムで継続してトレーニングをしていれば、基礎代謝を維持しやすくなります。
基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーのことで、筋肉量が多いほど高まります。

そのため、特にダイエット中はしっかり筋トレをして、基礎代謝が低下しないようにすることが重要となります。

●有酸素運動ばかり行っている

有酸素運動のやりすぎも、ジムに通っているのに効果が出ない原因となります。

有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的ですが、やりすぎることで脂肪だけでなく、筋肉の分解も進んでしまいます。
筋肉が減ると代謝が下がり、痩せにくくなるため注意が必要です。

有酸素運動は脂肪を燃やす・筋トレは筋肉をつけるというように目的が異なりますので、バランス良く行うようにしましょう。

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●気になる部位しかトレーニングしてない

二の腕やお腹まわりの肉をスッキリさせたいからと言って、気になる部位だけを鍛えるのはおすすめしません。
「部分痩せ」という言葉はありますが、基本的に人間の体は一部だけ痩せることはありません。

※例えば、腹筋運動だけを一生懸命やってもお腹はへこみません。

ジムに通っているのに効果が出ないと感じている場合は、少しでも早く体の変化を感じるために全身の筋肉を鍛えましょう。

自重トレーニングでも全身の筋肉にアプローチできるので、今日から挑戦してみてください。

全体の筋肉量が増えれば、脂肪が燃えやすい体を作れますので、気になっていた二の腕やお腹まわりがスッキリしやすくなります。

●トレーニングの負荷が足りていない

無理のないトレーニングしか行っていなけれれば、高い効果を期待することはできません。

筋肉をつけていくためには、筋肉に「一定以上の負荷」を与える必要があります。

この「一定以上の負荷」というのは人によって変わりますが、感覚的には1セット15回でやる場合、最後の2～3回頑張ったというような負荷を扱う必要があります。

スポーツジムなどに入会したばかりの頃は、トレーナーがやり方や回数設定などを教えてくれます。

しかし、最初に教わったやり方をずっと続けていると、徐々に筋肉が慣れてくるため、効果が薄れてきてしまいます。

現在の目的に合わせたトレーニングを効率よく行いたいという方は、マンツーマン指導が受けられる「パーソナルトレーニング」がおすすめです。

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●毎日ジムでトレーニングをしている

ジムに行かなすぎの場合は効果は当然出ませんが、ジムに行きすぎても効果が出にくくなる場合があります。

毎日ジムに通えば早く効果が出る気がしますが、特に筋力トレーニングで筋肉を増やしたい場合は、適度な休息も必要です。
筋肉は筋トレによって筋組織がダメージを負って損傷し、休息と栄養によって筋肉が回復することで成長します。
この仕組みは「超回復」と呼ばれていて、繰り返すことで筋肉量が徐々に増えていく仕組みです。

同じ筋肉を毎日鍛えると負担がかかりすぎるため、逆に筋肉量が減ってしまい、痩せない原因になってしまいます。
どうしても毎日ジムに行ってトレーニングしたいのであれば、今日は上半身・明日は下半身などというように連続して同じ筋肉を鍛えないようにして、部位ごとに休息期間を設けると良いでしょう。

有酸素運動で体重を落としたい場合は、毎日やっても問題はないですが、先述の通りやりすぎると筋肉が落ちて逆効果になる場合があるので、注意が必要です。

ジムに通っていても効果が出ない理由【身体の状態編】

食事やジムの利用方法が間違っていなくても効果が出にくい場合もあります。

ここでは、ジムに通っているのに効果が出ない原因として、考えられる身体の状態について解説します。

●水分摂取が足りていない

水分補給は、ジムでの運動に欠かせないものです。水分の補給量が足りないと汗をかきづらくなり、代謝効率が落ちるだけでなく、体の循環機能が低下してしまうため、有酸素運動などの効率も落ちてしまうのです。

水分不足はめまい・ふらつき・熱中症などさまざまなトラブルの原因にもなるため、トレーニングの効果を期待する以前にしっかりと水分を補給することを意識してみましょう。

食事での水分以外で、1～1.5ℓ/日を目安に摂取しましょう。

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●筋肉に疲労が溜まっている

疲労感が溜まった状態で運動を行うことも、トレーニングに適したコンディションとは言えないため注意が必要です。
例えば、少し前にトレーニングした部位が筋肉痛や筋疲労を起こした状態になることは、誰でも起こり得る事です。しかし、これを気にせずにジムでのトレーニングを継続した場合、慢性的な疲れを抱えたままトレーニングを続けなくてはなりません。

筋疲労を感じ続ける状態のことをオーバートレーニング症候群と呼び、気分がすぐれず運動する気持ちになれない、メンタルの低下も伴います。

オーバートレーニング症候群にならないためにも、「適度な休息もいれる」ことを意識しましょう。

●ホルモンの関係

筋肉をつけたいと考えている場合、ホルモンの分泌量も効果に影響します。

男性ホルモンの一種である「テストステロン」は筋肉を大きくさせる役割がありますが、テストステロンの分泌量が少ない場合、トレーニングを重ねても筋肉はなかなか増えていきません。

女性ホルモンの一種である「エストロゲン」も筋肉の発達を促しますが、やはり分泌量が少ないケースでは筋肉がつきにくくなります。

ちなみに女性が筋力トレーニングを行っても、男性のようにムキムキにはなりませんので、ご安心ください。

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ジムで効果を出すための対処法

ここまでジムに通っていても効果が出ない要因を解説させていただきましたが、ここでは具体的にどのように対処すれば良いのかを解説します。

●現在の消費＆摂取カロリーを把握する

特にダイエット目的の場合は、現在の消費カロリーと摂取カロリーを把握する必要があります。

原則として、減量の場合は消費カロリーが摂取カロリーを上回る様にする必要があります。

ジムでの運動を含め、消費カロリーが2,000㎉にも関わらず、2,000㎉分のカロリーを摂取している場合は、消費カロリーを更に上げることを目指すか、食事を制限し摂取カロリーを減らす必要があります。

ただし、摂取カロリーは低ければ低いほど良いというわけではなく、最低でも基礎代謝量以上のカロリーを摂らなければ、代謝が落ちて痩せにくい体質になる恐れがありますので注意しましょう。

また、消費カロリーは【基礎代謝＋活動カロリー】で構成され、基礎代謝は体組成計などで計ることができます。

以下のような簡単な計算式でも計ることはできますが、筋肉量などでも差が出るためあくまで目安としてお考え下さい。

【基礎代謝の計算式】

男性：66.47+(13.75✕体重kg)+(5.00✕身長cm)－(6.78✕年齢)
女性：66.51+(9.56✕体重kg)+(1.85✕身長cm)－(4.68✕年齢)

●脂質の多い食事を控える

先述の通り、減量目的の場合は、「消費カロリー＞摂取カロリー」の関係にする必要があります。

三大栄養素である、糖質・タンパク質・脂質の中で、1gあたりのカロリーが高いのは脂質になりますので当然、摂りすぎると摂取カロリーが増え、ジムの効果が出にくくなります。

油ものやこってりとした食事、脂質が多く含まれる食材の摂りすぎに注意しましょう。
ラーメンのように脂質がスープにたっぷりと含まれる食事は、スープを飲むことで脂肪分を多量に摂取してしまいますので、注意が必要です。

●トレーニングの1~2時間前に食事を摂る

ジムでのトレーニングに備え、エネルギー源となるたんぱく質や糖質をトレーニングの1～2時間前に摂取しましょう。

空腹でのトレーニングは長期的に見れば痩せにくい体質になる事も可能ですが、逆に満腹状態でのトレーニングもおすすめではありません。
満腹時は、食べ物の消化のために胃や腸に血液を集中させています。そのタイミングでトレーニングをしてしまうと、消化活動がうまくいかず、消化不良につながります。

仕事などの関係でどうしてもジムに行く前に食事の時間が取れない場合は、手軽に食べられるおにぎりやバナナ、プロテインなどを摂取してからジムに行くのもおすすめです。

●大きい筋肉を鍛える

ジムで筋トレを行う際は、トレーニングの際は、小さい筋肉からではなく大きな筋肉を先に鍛えていきましょう。

太ももや背中のような大きな筋肉の方が小さな筋肉に比べて成長しやすいため、まずは大きな筋肉を優先してトレーニングしましょう。

また、大きな筋肉は太ももやお尻など、下半身に集まっています。

どうしても時間が無いという場合は、下半身の筋トレを優先的に行う事で、ジムでの効果を感じやすくなります。

また、トレーニングには効率的に行うための原理と原則があります。

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●正しいフォーム・負荷で行う

トレーニングのフォームが間違っていたり負荷が適切でなかったりすると、ジムに通っても効果は感じにくくなります。

ジムでの筋トレは、正しいフォームで行わなければ刺激したい筋肉を鍛えられず、怪我の原因にもなります。
また、負荷をうまく設定できないと、筋肉が成長しにくくなります。負荷設定は目的によって動作スピードや反復回数を変える必要があるため、ある程度の知識も必要です。

自分では間違いに気づけないことも多いので、ジムのトレーナーに相談するのがおすすめです。
パーソナルジムであれば、専門のトレーナーがマンツーマンでを指導してくれるだけでなく、自分のレベルに合った負荷の設定を考えてくれるため、効果的にトレーニングが行えます。

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●パーソナルジムに通う

正しいトレーニングフォームの習得や負荷設定、食事の改善などを自分で見直すのは簡単ではありません。

特にスポーツジムやフィットネスジムに通っても効果が感じられない場合は、トレーニング方法や生活習慣などに問題がある可能性もあります。

パーソナルジムでは、専門のパーソナルトレーナーから、それぞれなりたい体型や個人の体力レベルなどに合わせた総合的な指導を受けられます。

また、1人での継続は挫折しやすくても、トレーナーがいることで励みにもなります。
確かにスポーツジムなどに比べると金額は高くなりますが、効果を期待するのであれば、パーソナルジムに通う事も検討してみましょう。

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まとめ

ジムに通っているのに痩せなかったり、思うような効果が感じられなかったりする場合、栄養バランスが悪い食事や生活リズムの乱れ、間違ったトレーニングなど、良いと思ってやっていたことでも、実は逆効果だった・・ということはよくあります。

以下の内容を整理し、効果的にジムを活用しましょう！

【食事面】

▪自分の基礎代謝や総摂取カロリーを知り、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする

▪栄養バランスの整った食事を摂る

▪糖質と脂質の摂取量に気をつける

【トレーニング】

▪正しいフォームや順番、方法を知り実践する

▪大きな筋肉を中心に全体的にトレーニングする

▪体重にとらわれずに細かな変化を見つけ、モチベーションの維持を図る。

ジムで効果を出すためには、多くの知識が必要です。やみくもにやっても効果に繋がるわけではありません。

私には難しそう・・という場合は、パーソナルジムに通うことを検討するのも選択肢の1つです。

パーソナルジムでは、効率的なトレーニングを行えるだけでなく、どのような食事を摂れば良いのか、普段どのようなことに意識していれば良いのかなどの指導を受ける事が出来ます。

つくば市学園の森のパーソナルジムARCSを利用いただいている約8割の方は、スポーツジムに行った事がない方やスポーツジムを途中で挫折してしまったという経験をお持ちの方の初心者向けのパーソナルジムです。

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