【茨城3店舗】パーソナルジムARCS｜中学生のトレーニング

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2025/07/25

【茨城3店舗】パーソナルジムARCS｜中学生のトレーニング

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂です。

今回は、「中学生に対するトレーニング」をご紹介させていただきます。

中学生になると部活動が始まり、スポーツに向き合う時間が増えることで本格的に技術や体力の向上を目指す中学生も少なくありません。

その中で注目されているのがパーソナルトレーニングです！

茨城県つくば市・牛久市・つくばみらい市のパーソナルジムARCSは中学生のご利用も可能です！

パーソナルトレーニングは現在の体力レベルに合わせ、全体的な筋力向上や伸ばしたい長所、克服したい課題など、それぞれの目的に合わせたメニューをマンツーマンで行うことから効率的な効果が期待できますが、発達段階でのトレーニングは誤ったやり方をしてしまうと怪我に繋がることもあるため、細心の注意が必要です。

そこで今回は、中学生に対するトレーニング方法やトレーニングを行う際の注意点について解説していきますので、是非ご覧ください。

中学生に起きる変化

中学生に対するトレーニングを解説する前に、中学生に起きる変化を3つに分けて紹介します。

中学生のトレーニングでは以下の変化を留意して行いましょう。

●身体的変化

高学年の小学生や中学生に最初に現れる変化は、身体的な変化です。

いわゆる思春期に入ると、ホルモン分泌の変化が起こる第二次性徴期を迎えます。

その結果、男の子では背が高くなったり、髭が生え始めたりする変化が見られます。

一方で、女の子には身体が丸みを帯び、胸が発達するなどの特徴的な変化が現れてきます。

●心理的変化

身体的変化が起こると、それに続いて心理的な変化も生じます。

日々変わりゆく自分や友人に気づくことで自意識が高まり、クラスメイトなどと自分を比較しながら、期待と不安を抱きつつ自分を形成していく試行錯誤が始まる子どももいるでしょう。また、好きな友人に好かれる自分になれるかどうかを気にしたり、自分らしさを模索するようにもなります。

さらに、身体的変化に伴い、何でもできるような気分になる一方で、無力感から落ち込むこともあります。

このような感情の揺れを経験しながら、徐々に大人からの支配を離れ、自由を求めるようになっていく段階でもあります。

●知的変化

次に訪れる変化は知的な成長です。

同性や異性と自分を比較する中で、自分自身を客観的に見つめ、深く考えるようになります。

その過程で、より良い自分になるためにはどうすれば良いのか、自分とは何者であるのかといった問いを通じて、知的な思考が養われていきます。

また、大人から離れて自由を求める気持ちがあったとしても、社会的責任を果たせなければ本当の自由は得られません。

こうした葛藤を乗り越える中で、知力を高め、バランスを取れるようになっていくのです。

中学生はトレーニングしても良い？

そもそも中学生がトレーニングを行っても良いのか？と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか？

「成長途中なのに大丈夫？」「背が伸びなくなるって聞いたけど・・」など、心配になる保護者も少なくありません。

結論から申し上げると

正しい方法と知識で行えば、中学生のトレーニングは非常に有効であると多くの研究結果が出ています。

ただし、裏を返せば誤った方法や知識で行ってしまうと逆効果になる可能性もあるということになります。

トレーニングのプロであるパーソナルトレーナーにマンツーマンで教わることができるパーソナルジムは、成長段階の中学生にとって非常に相性の良い選択肢と言えます。

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中学生に対するトレーニングの注意点

ここでは中学生に対するトレーニングの注意点を3つ紹介します。

●まずは自重トレーニングから行う

中学生が初めてのトレーニングを行う場合、まずは自重トレーニングから始めましょう。

自分の体重や負荷、四肢を正確にコントロールできない状態で、それ以上の負荷や複雑な動きを行うのは困難なため、腕立て伏せ、スクワット、腹筋、背筋、逆立ち、鉄棒、ダッシュ、ジャンプなどの動作を安定して繰り返せることを目指しましょう。

具体的には、回数をこなすエクササイズでは、フォームを崩さずに20〜30回繰り返せる状態になることが目安です。

それが達成できるまでは、自重トレーニングを正しいフォームの習得と安定性の獲得を目指し、基礎をしっかりと固めることが重要です。

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●骨への負担は避ける

成長期の子どもには骨の両端に「成長軟骨」があります。

ここに大きな負担がかかると骨の成長が妨げられたり、骨端線離開などの怪我に繋がる可能性があります。

重い負荷を用いたウエイトトレーニングや衝撃の大きいジャンプ動作などは中学生にとってリスクが高い種目と言えます。

トレーニングはやればやるほど効果が出るものではないため、無理は禁物です。

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●徐々に負荷や種目に変化を加える

トレーニングに慣れてきたら、徐々に負荷を増やしたり、種目に変化を加えてみましょう。

ただし、一気に負荷を上げたり、メニューを変えたりするのは怪我のリスクが高まるため注意が必要です。

トレーニングの安全性を確保するためにも、少しずつ負荷を増やしていきましょう。

中学生のトレーニングにおいて反復回数は1セットあたり20～30回を2～3セット行うのが適切です。

非常に高レベルな選手の場合は例外も考えられますが、中学生の段階では反復回数を10回以下となるような高強度のトレーニングは避けましょう。

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中学生に対する具体的なトレーニングメニュー

ここでは実際にパーソナルジムARCSが中学生のお客様に行っているトレーニングや、自宅などで行う際におすすめのトレーニングを紹介します。

●応用を加えた自重トレーニング

先述の通り、まずは自重トレーニングを正確にこなせるように進めていきますが、慣れてきたら少しずつ応用を加えていきましょう。

具体的な例として、以下のような方法が考えられます。

▪スクワット：スプリットスクワット(脚を前後にしたスクワット)に変更

▪腕立て伏せ：脚を椅子の上に乗せた状態での腕立て伏せ

▪プランク：片手や片足でのプランク

少し角度や位置を変えるだけで筋肉への刺激は変わりますので、自重トレーニングの次のステップとして活用してみてください。

●徒手抵抗トレーニング

徒手抵抗とは、パートナーの力や体重を利用して負荷をかけるトレーニングです。

やり方次第では、道具を使わずにほとんどの筋肉へのアプローチが可能となります。

ただし、抵抗を加えるパートナーの技術がある程度必要であることや、負荷を数値化しづらいので強度の調整が難しいというようなデメリットがあります。

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●チューブトレーニング

チューブを用いたトレーニングは小さな筋肉へのアプローチも可能となります。

また、チューブの張力により常に筋肉に刺激を与えながらトレーニングを行えるのが最大の特徴です。

「柱に巻き付けローイング」「足でチューブを抑えながらサイドレイズ」など工夫次第で様々な種目を行えますが、使いこなすための知識や正しいフォームの習得が必要なため、筋肉やトレーニングに関する知識が浅いと使いこなすのは難しいかもしれません。

中学生がパーソナルジムを利用する際の注意点

ここからは中学生がパーソナルジムを利用する際の注意点を紹介します。

●保護者の同意書が必要

中学生がスポーツジムやパーソナルジムを利用する場合、保護者の同意書が必要なケースがほとんどです。

24時間営業などのスポーツジムではスタッフが不在の時間帯もあり、安全面を担保できないことやジムの方針などから保護者の同意があった場合でも入会出来ないケースもありますので事前に確認すると良いでしょう。

茨城県つくば市・牛久市・つくばみらい市のパーソナルジムARCSでは、保護者の同意書があれば中学生のご利用が可能となっています。

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●通いやすさや予約の取りやすさを確認

ストレスなくパーソナルジムに通うためには、アクセスの良さをしっかり確認することが大切です。

特に中学生がパーソナルジムに通う場合、学校から直接向かうか保護者に送ってもらうかのいずれかになる可能性が高くなります。

学校や自宅からの距離の確認はもちろん、

通いたい曜日や時間帯に予約が取れるかなども事前に確認しておく必要があります。

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●担当トレーナーのスキル

中学生がパーソナルジムに通い効果を出すためには、トレーナーのスキルは非常に重要です。

パーソナルトレーナーには国家試験や認定試験は義務付けられていませんが、運動やフィットネスに関する民間資格を取得しているトレーナーを選ぶことで、より安心感を持つことができます。例えば、NESTA-PFTやNSCA-CPT、JATI-ATなどの資格は、解剖学や栄養学、運動生理学といった専門知識を持っていなければ取得できません。こうした資格を持つトレーナーは、一定以上の知識が保証されているだけでなく、トレーニングに対する情熱や専門性の高さもうかがえます。

ただし、トレーナーの性格や考え方については、実際に会話をしてみないとわからない部分が多いため、カウンセリングや体験トレーニングを通じて確認することを強くおすすめします。

ARCS代表トレーナー紹介

初めまして、パーソナルジムARCS代表の上坂です。【フィットネスを通じて、多くの方々の健康づくりに貢献したい】その想いを私は強くもって、2021年10月にパーソナルジムARCSを開業しました。ARCSでは「All Round...

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中学生｜おすすめのパーソナルジム利用法

目的や予算にもよりますが、体力やスキルの向上が目的であれば週に1～2回の頻度がおすすめです。

中学生の場合、部活動やクラブチームでのトレーニングだけでなく、他の習い事に通っている場合もあるかと思います。

このような場合、他の習い事などに影響を及ぼさない程度にとどめておく必要があります。

また、部活動やクラブチームでの活動が毎日のように行われている場合、

その後にパーソナルトレーニングとなると身体も疲労している状態のため、パフォーマンスが発揮できない可能性が高いです。

パーソナルジムでしっかりトレーニングを行うのも良いですが、部活動やクラブチームでの活動の際にどのようなことを意識して行うか、または日々のトレーニングや練習で変なクセがついていないかなど軌道修正を行う場として利用するのもおすすめですので、まずはパーソナルジムのトレーナーに現在の悩みやトレーニングで伸ばしたいことなどを相談してみると良いでしょう。