自己流ダイエットが失敗しやすい7つの理由と正しいやり方

ダイエットとは

皆さんは「ダイエット」の本来の意味ってご存じでしょうか？

日本では、「ダイエット＝体重を落とすこと」という認識の方が多いかと思います。

実際、英単語の「diet」には２つの意味があり、「日常の飲食」と「治療や体重管理の為の規定食」という意味があります。

よって、体重を増やす為に食事を変える場合も、病気の為に食事管理をする場合も「ダイエットする」といっても間違いではないのですが、この記事では、「ダイエット＝減量」という使い方で解説していきます。

自己流ダイエットが失敗しやすい理由7選！

早速ですが、自己流ダイエットが失敗しやすい理由を7つ紹介します。

●目標設定が高すぎる

自己流ダイエットが失敗する理由として最も多いのは、非現実的な短期間での目標設定です。

友人と会う予定や旅行に行く予定など、ダイエットを始める理由はそれぞれですが、ダイエット期間が短ければ短いほど成功確率が下がります。

例えば、「1ヶ月で5kg痩せる」or「3ヶ月で5kg痩せる」、または「2ヶ月で10kg痩せる」or「2ヶ月で5kg痩せる」というような目標を立てる場合、いずれも後者の方が1日あたりに制限すべきカロリーが低くなるため、必要な栄養素を確保しながらダイエットを進めていく事が可能となります。

短期間で一気にやる方が、性格的に頑張れるという方も多いかもしれませんが、自己流のダイエットでは失敗に繋がる要因となります。

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●偏った食生活や極端なカロリー制限

ダイエットを始めようと考えた時にまず食事制限をする方が多いですが、これもダイエットが失敗に繋がる原因となります。

具体的時はご飯の量を減らす、食事を抜く、または特定の食品しか食べないなどが挙げられますが、このよな食事に変える事で以下のリスクに繋がりやすくなります。

▪筋肉量減少のリスク

極端なカロリー制限は、短期間で体重を減らせることがあるものの、長期的にはむしろ逆効果になることが多いです。過度な食事制限は、脂肪だけでなく筋肉量の減少にも繋がり、基礎代謝の低下を引き起こすこともあります。

▪リバウンドのリスク

極端なカロリー制限を実施すると、身体は飢餓状態に適応しようとし、代謝が下がります。仮にダイエット期間中に体重が落ちたとしても、この状態で通常の食事に戻すと急激に体重が増加するリバウンドが発生するリスクが高まります。

▪体調不良のリスク

偏った食事制限は、必要な栄養素が不足しがちになり、身体の免疫機能が低下する場合があります。いくら体重を落としたいと言っても体調を崩しながら行うのは本末転倒ですので、栄養バランスも考えた食事を摂取する必要があります。

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●食事制限だけのダイエット

先述のリスクを避けた食事管理でダイエットを行ったとしても、食事制限だけの自己流ダイエットは失敗に繋がる要因となります。

カロリーを制限しなければならないダイエットは、普段以上に筋肉が落ちやすくなります。

筋肉量が減少すると当然体重も減少しますが、同時に代謝も下がるため良い体重の落とし方とは言えません。

運動不足は筋肉量の減少を招くだけでなく、心肺機能の低下や骨密度の減少、さらには心疾患や糖尿病のリスクを高める要因でもあります。

適度な運動と食事管理がダイエット成功のカギとなります！

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●有酸素運動のやりすぎ

ダイエット期間中に運動をやりすぎることも良くない場合もあります。

例えばジョギング、腹筋運動、ヨガはいずれも運動と言えますが、大まかに分けると有酸素運動、筋トレ、ストレッチに分類されます。

それぞれ有酸素運動は脂肪燃焼や体力向上、筋トレは筋肉量の向上、ヨガは柔軟性の向上と同じ運動でも目的が異なります。

ここで注意したいのは「有酸素運動」のやり過ぎです。

カロリー消費の観点から言えば、有酸素運動が最もカロリー消費が多いためダイエットに適しているとも言えますが、有酸素運動時のエネルギー源は「糖質→脂質→タンパク質」の順で変わるため、長時間運動をすれば体内の糖質や脂質を使い切ってしまい、筋肉が分解されやすくなります。

また、長時間の有酸素運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加に繋がります。

コルチゾールの上昇は、筋肉量を低下させると言われており、有酸素運動のやり過ぎには注意が必要です。

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●継続力の欠如

ダイエットを成功させるためには、何よりも継続が重要になります。

昨日は食事管理できたけど今日は我慢できなかった・・というようにカロリーが安定しない生活が続いていると、なかなか体重も落ちません。

何かを我慢するというような感覚で続ける自己流のダイエットは、忍耐力も必要となりストレスに繋がりやすくなります。

ダイエットの目標値と照らし合わせ、「これなら継続出来そう」というラインを見つける、または目標の期間を細かく設定して達成したらご褒美を準備するなど、無理なく継続していく事がダイエットの成功に繋がります。

●ストレスを溜め込んでしまう

自己流ダイエットの結果、ストレスを溜め込んでしまう方も非常に多いです。

ストレスは、ダイエットの大きな妨げになり、ストレスを適切に管理することで過食や食欲の変動を防ぐことができます。

ダイエット期間中でも趣味を楽しんだり、適度な運動を行うことで、幸福ホルモンが分泌され気分が向上します。

さらに、感情的な食欲を防ぐためには、感情日記をつけて食欲のトリガーを特定したり、特定の状況や場所を避ける工夫が有効です。

感情的な食欲を感じたら、健康的な代替行動を取り入れてみましょう。

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●睡眠不足

睡眠不足は体重増加の原因になり得ることが多くの研究で明らかになっています。

十分な睡眠を取らないと、食欲を調整するホルモンであるレプチンとグレリンのバランスが崩れ、結果的に食欲が増してしまうことがあります。

また、寝る時間が遅い生活を送っていると夜遅くに食事をする習慣がつきやすくなり、カロリーの摂取量が増加することもあります。

食事を制限し過ぎて、お腹が空いて眠れないというパターンは、まさに自己流ダイエットの典型的な失敗例となりますので、ダイエット期間中は睡眠時間や睡眠の質にも意識して行動するようにしましょう。

正しいダイエットを行うためのポイント

自己流のダイエットは、仮に体重が落ちたとしてもリバウンドなど様々なリスクを招き、身体に大きな負担がかかります。

ここでは、正しいダイエットを行うためのポイントを紹介します。

●消費カロリーよりも摂取カロリーを抑える

体重を落とすためには、1日に消費するカロリーが食事で摂取するカロリーを上回る生活をする必要があります。

逆に言えば、食事で摂取するカロリーが消費カロリーがを上回る生活を送っていれば体重は増加します。

主なやり方としては、①なるべく身体を動かし消費カロリーを増やす、②食事からの摂取カロリーを抑える、③両方行う方法が挙げられます。

食事を大きく変える事が難しい場合は消費カロリーを増やす事を考え、身体を動かす時間が確保できない場合は食事を気をつけるようにしましょう。

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●体重ではなく脂肪量を注視する

ダイエットを始める際は体脂肪量を注視しましょう。

ダイエットを始める際に「体重を○kg落とす」という目標を立てる方が多いですが、仮に脂肪ではなく筋肉が落ちたとしても体重は減少します。

先述の通り、筋肉が落ちてしまうと代謝も落ちてしまうため、脂肪が蓄積されやすい身体になります。

体重を落としたいと考えている人のほとんどが筋肉ではなく脂肪を落としたいと考えているはずです。

家庭にある体重計は、体重しか表示されないものがほとんどかと思いますが、ご自身でダイエットを進める場合は、体脂肪量や体脂肪率まで計測できる体重計を準備出来るとベストです！

●脂肪1kgは7200キロカロリー

ダイエットを始める際に漠然と「○kg痩せたい」と考えていてもゴールまでのイメージが出来ず、効果的ではありません。

脂肪1kgを落とすためには7,200キロカロリーを制限する必要があります。

脂肪2kgでは14,400キロカロリー、脂肪3kgでは21,600キロカロリーとダイエットの目標値が大きくなればなるほど制限しなければならないカロリーは大きくなりますので、実施期間を考慮して目標を定める必要があります。

つくば市のパーソナルジムARCSでは、目標や生活スタイルに合わせて最適なダイエットプランを提供しております。

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正しいダイエットの進め方

ここでは実際にダイエットを行う場合の正しい進め方を紹介します。

●1日の消費カロリーを知る

まずは自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを把握する必要があります。

自分の消費カロリーが分からなければ、食事でどの程度摂取して良いのかを求める事が出来ません。

1日の消費カロリーは、【生命維持のために最低限必要な基礎代謝と行動による消費カロリー】で求めることが出来ます。

①基礎代謝を求める場合、以下のハリス・ベネディクト方程式（改良版）がよく使われます。

【男性の場合】

13.397×体重(kg) + 4.799×身長(cm) - 5.677×年齢 + 88.362

【女性の場合】

9.247×体重(kg) + 3.098×身長(cm) - 4.33×年齢 + 447.593

②上記で求めた基礎代謝に現在の生活状況に応じた数値を掛けて、全体の代謝量を求めます。

ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

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●目標値と実施期間を決める

1日に消費しているカロリーを求めた後は、ダイエットの目標値と実施期間を定めます。

例えば1日の総消費カロリーが1,800㎉の人が3ヶ月で5kgの減量を目指す場合は以下のようになります。

【制限すべきカロリー】

7,200㎉(/kg)×5＝36,000㎉

【実施期間で割る】

36,000㎉÷90(日)＝400㎉/日

【摂取カロリー】

1,800㎉－400㎉＝1,400㎉

よって、上記の場合、1日の摂取カロリーを1,400㎉に抑えれば90日後に5kg落ちる計画となります。

●カロリーの構成を求める

先ほど求めた「1日の摂取カロリー」はただそれ以下に抑えれば良いというものではありません。

食品のカロリーは、3大栄養素とも呼ばれる糖質・たんぱく質・脂質の構成でカロリー量が決まります。

糖質・タンパク質は1gあたり4㎉、脂質は1gあたり9㎉となるため、その食品にそれぞれの栄養素が何g入っているかでカロリーが決まります。

例えば糖質10g・たんぱく質20gの食品は120㎉、糖質5g・脂質20gの食品は200㎉となります。

ダイエットにおいて最も重要となる栄養素は、筋肉の材料となるたんぱく質です。

ダイエット期間中は少なくとも体重1kgあたり1.5g以上のたんぱく質は摂取するようにしましょう。

先述のように1日の摂取カロリーを1,400㎉に抑える場合、体重60kgの人は90gのたんぱく質が必要となるため、たんぱく質でのカロリーは360㎉となります。

まずはたんぱく質摂取に伴うカロリーを算出し、残りの1,060㎉で糖質と脂質のバランスを考えるようにしましょう。

●食事内容を記録し微調整する

人間の身体は機械ではないので、確実に摂取カロリーが消費カロリーを下回っていても効果が出にくい場合があります。

このような時にどんな食事を摂っていたか分からない状態だと、手探りで進めていくことしかできないため効率的ではありません。

きちんと食事内容を記録しておくことで、体重が落ちなかった時や落ちすぎてしまった時の原因を特定しやすくなり、食事内容を調整する事が可能になります。

ダイエットを確実に成功させたい場合

ダイエットを確実に成功させたい場合は、パーソナルジムがおすすめです！

先述の【正しいダイエットの進め方】は、細かいカロリー計算や栄養素の調整が必要となり、一定以上の知識が必要です。

さらに筋力トレーニングを並行して行うことで、【筋肉を維持しながら脂肪だけを落とす】効率的にダイエットを進めることが出来ます。

牛久市・つくば市・みらい平のパーソナルジムARCSでは、毎回専門のトレーナーとマンツーマンで筋トレを行うだけでなく、トレーナーから食事に関するアドバイスも受ける事ができます(^^)

体験レッスンや無料カウンセリングを随時実施しておりますので、気になる方は気軽にお問合せ下さい♪

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