【筋トレ後の食事】運動効果を上げる理想的な食事内容とは？

ブログ

BLOG

2024/06/05

【筋トレ後の食事】運動効果を上げる理想的な食事内容とは？

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら

みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「筋トレ後の理想的な食事内容」について詳しくご説明させて頂きます。

ジムに行った後の食事は、筋肉の回復や成長に大きく関わり、ジムでの運動効果を引き上げます。食事が大事とは分かりつつも、ジムに通う多くの人々が、どのような食事をとれば良いのか疑問に思っているのではないでしょうか。

そこで今回は、筋トレを行った後の理想的な食事内容について解説していきますので、是非ご覧ください。

筋トレ後の食事の重要性

ここでは、筋トレ後の理想的な食事内容を紹介する前に、なぜ筋トレ後の食事が重要なのかを解説します。

●筋トレによる筋肉の損傷の回復

筋トレを行うと、筋肉に微細なダメージが生じます。
適切な栄養素の摂取や休息により、筋トレによるダメージを修復しすることで筋肉が成長します。

特に、運動後30分以内にタンパク質を摂取することは、筋肉の回復を促進するゴールデンタイムとされていますので、筋トレ後の食事は重要となります。

●筋トレ効果を引き上げる

食事は筋肉の回復と成長を支える主要なエネルギー源です。

特に運動後は、筋肉が損傷し疲労しているため、タンパク質や糖質をしっかり摂ることが大切です。

運動前には、必須アミノ酸や糖質を摂取し、空腹を避けることでトレーニング効果を高めることができ、理想的な筋トレを行う事ができます。

●筋肉の成長を促す

筋肉の成長と回復には、栄養素が不可欠です。

特にタンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、筋肉の修復と成長を助けるために重要です。

糖質は筋肉のエネルギー源として機能し、適切な栄養バランスを維持することで、筋トレの効果を高めることができます。

筋トレ後に意識したい栄養素

ここでは、筋トレ後に理想的な食事を摂取するために必ず意識したい栄養素を解説します。

●タンパク質

筋肉は約20〜25％がタンパク質で構成されており、残りの約75％は水分で、他にも微量の要素が含まれています。

つまり、タンパク質は筋肉を作る主要な成分であり、タンパク質を摂取することは筋肉を構築するために必要です。

特に筋トレ後は、筋肉の回復と成長に不可欠な栄養素です。

筋トレの効果を高めるためには、適切な量の高品質なタンパク質を摂ることが大切です。

具体的に筋トレ後は、以下の食材を食事に取り入れると理想的な食事となります。

【動物性タンパク質】
鶏胸肉、サーモン、卵、低脂肪の乳製品（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズほか）など
【植物性タンパク質】
大豆製品（豆腐や納豆）、ナッツ、種子類など

筋トレ後、すぐに食事を摂れないという場合は、プロテインを取り入れると良いでしょう。

以下の記事では、筋トレをあまりしていなくてもプロテインを取り入れるメリットを詳しく解説しております。

筋トレしてないのにプロテインを飲んだら太るだけ？

みなさま、こんにちは！つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。今回は、「筋トレしてないのにプロテインを飲んだら太るだけなのか・・」について詳しくご説明させて頂きます。プ...

詳しく見る

●炭水化物

炭水化物は筋肉を動かすための主要なエネルギー源であり、筋肉の回復にも役立ちます。

筋トレ後に炭水化物を摂ることで、エネルギーが補充され、筋トレ後の損傷した筋肉の回復が促進されます。

筋トレ後に摂取した炭水化物は筋肉の回復に利用されやすいため、脂肪になりにくいという利点もあります。

迅速な栄養補給のためには、消化吸収が早い白米、お餅、うどんなどの炭水化物の摂取が理想的です。

また、タンパク質と炭水化物を一緒に摂取することで、筋肉回復はさらに効果的になります。

●ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルの摂取も筋トレ後に摂取すべき栄養素です。

特にビタミンB6はタンパク質の代謝を促進し、筋トレによる体へのストレスを軽減します。

ミネラルとしては、鉄、マグネシウム、亜鉛、カルシウムがあり、例えばカルシウムとマグネシウムは筋肉の収縮に必要です。

これらが不足すると、筋トレ後に痙攣を引き起こすことがありますので、十分な摂取が必要です。

栄養素は体を動かすための歯車のようなもので、一つでも欠けると体はうまく機能しません。

タンパク質が大きな歯車であれば、それを支える小さな歯車も同様に重要であると言えます。

【ビタミン】

魚の赤身（ビタミンB6）、柑橘類（ビタミンC）、モロヘイヤ（ビタミンE）など

【ミネラル】

アーモンド（カルシウム）、ほうれん草（鉄分）、赤身の肉（マグネシウム）など

【筋トレ効果を上げる】初心者におすすめのサプリメントは？

みなさま、こんにちは！つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。今回は、「筋トレ効果を上げるためにおすすめのサプリメント(初心者編)」について詳しくご説明させて頂きます。筋...

詳しく見る

筋トレ後の理想的な食事内容

先述の通り、筋トレ後はタンパク質だけでなく、炭水化物やビタミン、ミネラルの摂取も重要となります。

ここでは、筋トレ後の理想的な食事例を紹介します。

●定食

定食の場合、タンパク源となるメインのおかずや副菜、炭水化物の白米、ビタミン・ミネラルの汁物と先述した栄養素がバランスよく摂取できるため、筋トレ後の理想的な食事といえます。

ご飯の量が普通茶碗1杯なら、シンプルな魚料理の定食で500kcal以内、肉料理でも600kcal程度に収める事ができるので、ダイエットをしながら筋トレを行っている方にもおすすめです。

ただし、鶏のから揚げ定食、天ぷら定食などの揚げ物や、サバ、ブリ、サンマ、ウナギ、銀ダラなどの魚は高カロリーですので、定食だからと言ってなんでも良いという訳ではございません。

●そば・うどん

うどんやそばは、タンパク質があまり確保できないというデメリットもありますが、全体的にカロリーは低くなるため、筋トレ後には理想的な食事と言えます。

具材は、なるべくタンパク質を確保するのであれば、月見やきつねなどのを選択し、カロリーを抑えたいのであれば山菜、おろし、なめこなどを選ぶと良いでしょう。

天ぷらや天カスが乗ったものは、カロリーが高くなるため、注意が必要です。

場合によっては揚げ物トッピングが麺1人前と同じくらいとなるので、トッピングは考えて選びましょう。

●お寿司

標準的なお寿司であれば、1貫の平均カロリーは約50kcalです。

様々なネタを楽しんだとしても、1人前(約10貫)であれば約500kcalとダイエット中だとしても安心できます！

ただし、食べ過ぎや、トロ、ウニ、玉子焼きなどの高カロリーなネタに偏らないよう注意することが大切です。

ちらし寿司と握り寿司を比ぼると、握り寿司の方が1人前のカロリーが控えめな傾向があります。

●コンビニ食

筋トレ後はなるべく手軽に済ませたいという場合は、コンビニを活用するのもおすすめです。

コンビニで食事を購入する場合は、以下の商品を選択すると理想的な食事に近づく事ができます！

■サラダチキン：タンパク質が豊富で低カロリー
■豆腐のサラダ：タンパク質とビタミンのバランスが取れている
■低糖質のヨーグルト：腸内環境をサポート
■野菜ジュース：ビタミンやミネラルを簡単に摂取できる
■プロテインバー：筋トレ後のエネルギー補給に最適

ダイエット中の場合、どうしても好きな食べ物を我慢するタイミングはあると思います。

以下の記事では、ダイエット中でも食べれるパンを紹介しておりますので是非ご覧ください。

ダイエット中でも食べられる！おすすめのパンをご紹介

みなさま、こんにちは！つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。今回は、「ダイエット中でも食べられる！おすすめのパン」について詳しくご説明させて頂きます。基本的にダイエッ...

詳しく見る

筋トレ後の食事の注意点

ここでは筋トレ後の食事の際に気をつけたいポイントを紹介します。

●筋トレ後の食事は30〜60分後が理想

近年の研究結果では、、筋トレ後の数時間でタンパク質合成が顕著に増加することがわかっています。

特に、筋トレ後30分から1時間は、筋肉が栄養素を最も効率良く吸収する「ゴールデンタイム」とされ、この時間に摂取したタンパク質は筋修復と成長に大いに寄与します。

また、炭水化物を一緒に摂ることで、使い果たされたグリコーゲンの再補充を助け、筋肉の回復を早めることができます。

ゴールデンタイムに適切な栄養を取ることで、筋肥大を促進し、筋肉疲労を減らし、回復時間を短縮するなど、トレーニング効果全体を向上させることが期待できますので、筋トレ後の食事は30分から1時間後に摂るようにしましょう。

食事を食べる時間が無いという場合は、手軽に摂取できるプロテインもおすすめです。

以下の記事では、どのプロテインを飲んだらよいか分からないという方向けにプロテインの選び方を紹介しておりますので、是非ご覧ください。

【初心者必見】プロテインの失敗しない選び方とポイント

みなさま、こんにちは！つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。今回は、「プロテインの失敗しない選び方とポイント」について詳しくご説明させて頂きます。筋肉をつけるためにプ...

詳しく見る

●夜遅い時間での筋トレ後は食材に注意

遅い時間まで仕事がある場合、夜遅くに筋トレをしてから食事を摂ることもあるかと思います。

遅い時間に食べても大丈夫か・・と思う方も多いかもしれませんが、遅い時間だとしても食事をすることが望ましいです。

ただし、筋トレの目的に応じて食事内容を調整する必要があります。

例えば、筋肥大を目指している場合は、ハードな筋トレ後には、筋肉内のグリコーゲンが枯渇している可能性が高いため、炭水化物とタンパク質を中心にした食事をしっかりと取ることが重要です。ただし、脂質は控えめにすることが推奨されます。

一方、ダイエットを目的とした筋トレ後や、軽いストレッチのような軽い筋トレ後の場合は、食事は軽めにするべきです。

特に炭水化物の摂取は控えめにした方が良いでしょう。

夜に炭水化物を摂る際は、血糖値の急激な上昇を避けるために、低GI値の食品を選ぶことをお勧めします。

※血糖値が上がるとインスリンが分泌され、脂肪の蓄積を促す可能性があるためです。

●よく噛んで食事を摂る

よく噛んで食事を摂ることで、栄養素の吸収率が向上します。
一般的には、飲み込むまでに20〜30回噛むことが推奨されていますが、それが難しい場合は、ゆっくりと時間をかけて食事をすることを心がけましょう。普段の食事時間を10分から15分に延ばすだけでも、咀嚼回数は自然と増えます。

必要な栄養素を適切に摂取しなければ、どれだけ厳しいトレーニングをしても筋肉は増えません。

運動だけでなく、食事もトレーニングの一部と考えると良いでしょう。

●アルコールは控える

筋トレ後の食事では、アルコールは控えるようにしましょう。

アルコールが筋肉に与える悪影響は主に以下の2つです。

■筋タンパク質合成の抑制
筋トレにより筋肉がストレスを受けると、体は筋肉を強化しようとする反応を起こし、筋肉の構築に必要なタンパク質を集めます。ストレスを受けた筋肉はタンパク質を取り込み、新しい筋肉を形成します。しかし、アルコールはこのタンパク質の集合指令を抑制し、筋トレや栄養摂取の効果を無効にする可能性があります。

■栄養吸収の妨害

私たちの体は食べ物から栄養素を吸収し、活動や成長に利用します。しかし、アルコールを摂取すると、消化器系や肝臓で栄養素の分解、吸収、代謝に障害が生じることがあります。消化器系ではアルコールが胃や腸の粘膜を損傷し、栄養の分解や吸収を妨げる可能性があります。肝臓はアルコールの分解に重要ですが、その過程で生成される物質が肝機能に負担をかけ、栄養素の代謝に影響を及ぼします。また、アルコールの利尿作用による脱水や睡眠の質の低下は、筋肉の回復と成長に悪影響を与えることが懸念されます。

したがって、筋トレを行った日は特に飲酒を控えることが推奨されます。