筋肉はキッチンで作る！栄養バランスによる恩恵を解説！

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2026/08/20

筋肉はキッチンで作る！栄養バランスによる恩恵を解説！

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさまこんにちは！つくば市のパーソナルジムARCSの真家でございます。

「筋トレは頑張っているのに、なかなか身体が変わらない。」「ダイエットをしているのに体脂肪が落ちない。」 「筋肉をつけたいけれど、何を食べればいいのかわからない。」 このようなお悩みを抱えている方は少なくありません。実は、理想の身体づくりはトレーニングだけでは完成しません。ジムで行う筋力トレーニングは筋肉に刺激を与える工程であり、その筋肉を修復・成長させる材料になるのは毎日の食事です。そのため、フィットネス業界では「筋肉はキッチンで作る」という言葉がよく使われています。つまり、どれだけ質の高いトレーニングを積み重ねても、栄養バランスが乱れていては十分な成果を得ることはできません。反対に、適切な食事管理を取り入れることで筋肉は効率よく成長し、ダイエットやボディメイクの成功率も大きく高まります。今回は、ARCSつくば店のトレーナーが、筋肉づくりに欠かせない栄養バランスの重要性について詳しく解説します。

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「筋肉はキッチンで作る」と言われる理由

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●栄養補給が大事になってくる

筋力トレーニングを行うと、筋肉には目に見えないレベルの細かな損傷が起こります。その損傷を修復する際に以前よりも強く太い筋肉へと成長する「超回復」が起こりますが、その修復材料になるのが毎日の食事です。筋肉を作るためのたんぱく質はもちろん、エネルギー源となる炭水化物やホルモンバランスを整える脂質、さらにビタミンやミネラルなども欠かせません。どれか一つだけを意識するのではなく、栄養バランス全体を整えることが理想の身体への近道になります。近年では「糖質を抜けば痩せる」「〇〇だけ食べればいい」といった情報も多く見かけますが、極端な食事制限は筋肉量を減らし、代謝を落としてしまう可能性があります。健康的で引き締まった身体を目指すのであれば、食べないダイエットではなく、必要な栄養を正しく摂ることが重要です。

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栄養バランスが整うことで得られる3つのメリット

① 筋肉が効率よく成長する

筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂取することで、トレーニング後の回復がスムーズになり、筋肥大をサポートします。さらに、炭水化物を適切に摂ることでトレーニング中のエネルギー不足を防ぎ、高重量や高強度のトレーニングにも取り組みやすくなります。筋肉はトレーニングだけでは増えません。キッチンでの食事管理まで含めて初めて成果につながります。

② ダイエットの成功率が高まる

「痩せたいから食べない」という方法では、一時的に体重が落ちても筋肉まで減少してしまうことがあります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、以前よりも痩せにくい身体になってしまうため、リバウンドのリスクも高まります。たんぱく質を十分に摂取しながら適度な糖質と脂質を取り入れることで、筋肉を維持しながら体脂肪を効率よく減らすことができます。

③ 疲れにくく健康的な身体になる

身体づくりは見た目だけではありません。ビタミンやミネラルはエネルギー代謝や免疫機能、筋肉の働きをサポートしてくれる重要な栄養素です。肉や魚だけではなく、野菜や果物、海藻類なども取り入れることで身体全体のコンディションが整い、トレーニング効果もさらに高まりやすくなります。

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身体づくりに必要な三大栄養素

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●たんぱく質

筋肉・皮膚・髪・内臓など身体を構成する重要な栄養素です。筋トレをしている方は体重1kgあたり1.2〜2.0g程度を目安に摂取すると、筋肉づくりをサポートしやすくなります。

おすすめの食材は、鶏むね肉、卵、鮭、マグロ、牛赤身肉、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルトなどです。

●炭水化物

炭水化物は筋肉を動かすための重要なエネルギー源です。不足すると筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉量の減少につながる場合があります。 白米や玄米、オートミール、さつまいもなどを適量取り入れることが、筋肉を維持しながらボディメイクを進めるポイントです。

●脂質

脂質は悪者にされがちですが、ホルモンの生成や細胞の働きを維持するために必要不可欠な栄養素です。 アボカド、ナッツ、青魚、オリーブオイルなどの良質な脂質を意識して取り入れることで、健康的な身体づくりにつながります。

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身体づくりに挑戦する方の多くが、自己流の食事管理で遠回りをしています。例えば朝食を抜いてしまったり、夜だけ大量にたんぱく質を摂ったり、糖質を完全にカットしたりする方法は、一見効果がありそうに思えても長期的には筋肉量や代謝を落としてしまう可能性があります。また、SNSやインターネットには多くの情報がありますが、年齢や生活習慣、運動量によって最適な食事内容は人それぞれ異なります。だからこそ、自分に合った食事管理を知ることが理想の身体づくりには欠かせません。

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ARCSつくば店では、トレーニングだけを指導するのではなく、一人ひとりの生活スタイルや目標に合わせた食事アドバイスも行っています。 「何を食べれば筋肉がつくのかわからない。」 「ダイエットを何度も失敗している。」 「リバウンドしない身体を作りたい。」 このようなお悩みに対して、無理な糖質制限や極端な食事制限ではなく、継続しやすい食習慣をご提案しています。身体づくりは一時的な努力ではなく、長く続けられる習慣づくりが成功の秘訣です。トレーニングと食事管理の両方をプロがサポートすることで、初心者の方でも安心して理想の身体を目指していただけます。

まとめ

「筋肉はキッチンで作る」という言葉の通り、身体づくりにおいて食事はトレーニングと同じくらい重要です。筋肉を効率よく増やしたい方も、健康的にダイエットを成功させたい方も、まずは毎日の栄養バランスを見直してみましょう。もし自己流の食事管理に限界を感じている方や、何から始めればよいかわからない方は、ぜひARCSつくば店へご相談ください。経験豊富なトレーナーが、一人ひとりに合わせたトレーニングプログラムと食事サポートをご提案し、理想の身体づくりを全力でサポートいたします。

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よくある質問

Q1. 筋肉をつけるには、トレーニングと食事のどちらが重要ですか？

どちらも欠かせませんが、筋肉を成長させるためにはトレーニングと栄養バランスの両方が必要です。トレーニングは筋肉に刺激を与える役割であり、その筋肉を修復・成長させる材料は毎日の食事から摂取する栄養です。そのため「筋肉はキッチンで作る」と言われています。効率よくボディメイクを進めるためには、運動だけでなく食事管理も意識しましょう。

Q2. ダイエット中でも炭水化物は食べた方がいいですか？

はい。炭水化物は身体や筋肉を動かすための大切なエネルギー源です。極端に制限すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して痩せにくい身体になることがあります。ダイエット中は炭水化物を完全に抜くのではなく、運動量や目標に合わせて適切な量を摂取することが健康的な身体づくりにつながります。

Q3. つくばで食事指導も受けられるパーソナルジムを探しています。

ARCSつくば店では、トレーニング指導だけでなく、一人ひとりのライフスタイルや目標に合わせた食事サポートも行っています。無理な食事制限ではなく、継続しやすい食習慣をご提案し、筋肉をつけたい方やダイエットを成功させたい方を総合的にサポートしています。食事管理に不安がある方も、お気軽に無料カウンセリングをご利用ください。