筋トレ翌日に腰が痛くなる人必見！腰痛になる原因と3つの対策

腰痛とは

腰痛とは病名ではなく、体に現れる症状を指します。

腰自体に問題がある場合もありますが、それ以外にも職業や生活習慣、ストレスなど複数の要因が複雑に影響している可能性があります。

病気やけがによる自覚症状の調査では、男性では1位、女性では2位が腰痛であることがわかっており、誰もが経験しうる非常に身近な症状といえます。

腰痛の種類

腰痛は大きく分けると「特異性腰痛」と「非特異性腰痛」2つのタイプに分類されます。

それぞれの特徴は以下の通りです。

●特異性腰痛

腰痛のうち、医療機関でのレントゲンやMRIなどで原因部位がはっきりしている腰痛を「特異的腰痛」といいます。

「特異性腰痛」は骨の変形などが見られ、具体的には脊椎分離すべり症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症等があります。

●非特異性腰痛

非特異的腰痛は「腰背部に痛みがあり、腰部が原因であるものの、下肢に神経根や馬尾由来の症状を伴わないもの」と定義されています。

腰痛の原因は多岐にわたりますが、先述の原因が特定できる特異的腰痛は約15％程度とされています。

一方で、残りの約85％は検査を行っても痛みの原因となる異常が見つからない非特異的腰痛と言われおり、急性腰痛の代表である「ぎっくり腰」も、原因の特定が難しく非特異的腰痛に分類されます。

腰痛で病院を受診したとしてもはっきりと原因を特定できるのは100人中15人という割合で、残り85人は原因不明と診断されることから腰痛にならないため・腰痛を悪化させないための対策は非常に重要となります。

非特異性腰痛になりやすい人の特徴

ここでは、非特異性腰痛になりやすい人の特徴を紹介します。

●長時間同じ姿勢が続くことが多い

長時間同じ姿勢が続くことが多い方は腰痛のリスクが高くなります。

デスクワークや家事などにより、長時間の座位や立ちっぱなしや中腰など同じ姿勢を続けると、特定の筋肉に負担がかかります。

これにより、筋肉が緊張状態に陥ることで筋肉に疲労が蓄積し、血行不良を引き起こすため、腰痛を引き起こしやすくなります。

例えば、デスクワークの方は1時間に1回程度ストレッチを挟んだり、少し歩きまわるなど体勢を変える行動をすることで、特定の筋肉に負担がかからない対策となります。

下記の記事では姿勢改善のための簡単なエクササイズを紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●運動不足・筋トレ習慣がない

加齢や運動不足による筋力低下も腰痛につながります。

特に腰部周辺にあるお尻や太ももなどの股関節周りの筋力が低下すると、腰椎に過度の負担がかかり、腰痛を引き起こす原因となります。

また、腹筋は横隔膜と連動して背骨を支える役割を果たしており、腹筋の筋力が低下すると正しい姿勢を維持しづらくなり、腰への負担が増加します。

このように、筋力の低下は腰痛の発症に深く関与しており、腹筋運動やスクワットなど定期的な筋トレ習慣は腰痛予防に繋がります。

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●筋バランスの低下

腰痛を防ぐためには筋肉のバランスも重要です。

左右差はもちろんですが、筋トレ習慣のない方は筋肉の前後差で腰痛が発生しやすくなります。

特に身体の裏側にある筋肉は日常生活でほとんど使うことがないため、「胸の筋肉と背中の筋肉」「太ももの前の筋肉と裏の筋肉」は前後差に繋がりやすく、前側の筋肉との差が大きくなることで、肩の関節や股関節を引っ張ってしまい、その結果腰痛に繋がる方も少なくありません。

背中やお尻、太ももの裏側など普段使わない筋肉を中心にトレーニングしていく事で、筋肉のバランスも整ってきます。

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筋トレ後に腰痛が悪化する原因

筋トレ直後や翌日に腰痛になってしまうという方は以下の原因が考えられます。

●正しいフォームで出来ていない

筋トレにおいて正しいフォームで行うことは怪我を予防するという観点でも重要です。

筋トレを正しいフォームで出来ていない場合、特定の筋肉や関節に余分な負担がかかります。

例えば、デッドリフトやスクワットで背中を丸めてしまうと、腰椎に過剰なストレスがかかり、腰痛を引き起こす原因になります。

筋トレを行う際は、まずは種目ごとに正しいフォームを身に付けることが重要となります。

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●正しい負荷設定で出来ていない

フォームだけでなく筋トレで用いる負荷も正しく設定できていない場合も筋トレの翌日に腰痛が悪化する原因となります。

筋力を上げるためには【一定以上の負荷】を筋肉に与える必要がありますが、負荷が大きすぎる場合は筋肉だけでなく関節にも負担がかかります。

現在の筋力レベルに対し、重すぎる負荷を使用したり、レベルが高い種目を行ってしまっている場合は、負荷設定や種目選択から見直す必要があります。

特にスポーツジムでスタジオレッスンのような集団指導形式の運動ばかり行っている場合、「周りに合わせないといけない」という状況から、自分に合っていない負荷・種目でもつい無理をしてしまうという事が多く見受けられるので、注意が必要です。

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●特定の種目しか行っていない

筋トレで特定の種目しか行っていない場合も翌日の腰痛に繋がる可能性があります。

先述の通り、筋肉のバランスでも腰痛に繋がるリスクがあります。

特定の種目しか行っていない場合やスポーツジムで使い方の分からないマシンは避けているなど、この期間が長くなれば長くなるほど筋肉のバランス悪化に繋がります。

自分の弱い筋肉を特定し、バランスも考えながらメニューを構成していく事で腰痛予防となります。

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筋トレ翌日に腰痛を悪化させない対策

ここでは筋トレ翌日に腰痛を悪化させない対策を3つ紹介します。

●ウォームアップとクールダウンを行う

ジムで筋トレしか行っていない場合、筋トレだけ行って帰ってしまう方は少なくありません。

筋トレ前に十分なウォームアップを行わなければ、筋肉に血液が十分に行きわたっていない状態で負荷がかかるため怪我に繋がる可能性が高くなります。

また、筋トレ後のクールダウンは疲労物質の除去に繋がります。

疲労物質が筋肉内に残ると筋肉に血液が行きにくくなり、結果筋肉が固くなることで腰痛に繋がることがあります。

筋トレ前には十分なウォームアップとクールダウンを行うようにしましょう。

●適切な重量設定

先述の通り、筋トレは正しいフォームで行う必要があります。

筋トレを正しいフォームで行うためには、自分の体力に合った重量でトレーニングを行うことが大切です。

重い負荷を用いて無理に行うのではなく、その日の体調を考えながら徐々に重量を増やしていくことで、関節への負担も軽減され筋トレ翌日の腰痛発生リスクの軽減になります。

●しっかり休息する

筋肉は筋トレをやればやるほど付いてくものではありません。

筋肉は、筋トレの負荷によって筋肉の繊維が損傷し、損傷した繊維が修復する過程で増えていきます。

筋肉が修復する過程は2日～3日かかると言われており、「筋トレは毎日行うのは良くない」と言われているのはこのメカニズムが要因です。

よって、筋トレを継続するためには適度な休息も重要となり、休息期間を適切に設ける事で関節の負担軽減にも繋がります。

筋トレ翌日の腰痛リスクを限りなく抑える方法

筋トレ翌日の腰痛リスクを限りなく抑えたいと考えている方は、パーソナルジムがおすすめです！

筋トレにおいて正しいフォームの習得・負荷や種目の設定はある程度の知識がないと難しく、間違った方法で行っていると腰痛だけでなく、怪我をするリスクもあります。

牛久市・つくば市・みらい平のパーソナルジムARCSでは、毎回専門のトレーナーとマンツーマンで筋トレを行うだけでなく、トレーナーから食事に関するアドバイスも受ける事ができます(^^)

体験レッスンや無料カウンセリングを随時実施しておりますので、気になる方は気軽にお問合せ下さい♪

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