【ダイエット向け】プロテインの効果的な飲み方とタイミングとは

プロテインとは

「プロテインはムキムキの人が飲むもの」と認識している人もいるかもしれませんが、プロテインとは日本語で「タンパク質」を意味します。

食品としては、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており、日常の食事から摂取できる重要な栄養素です。

タンパク質は筋肉だけでなく、内臓、皮膚、髪の毛、爪、さらにホルモンやヘモグロビンといった形でも体内に存在しており、多岐にわたる役割を担っています。

タンパク質が不足すると、人体のさまざまな機能に障害が生じる恐れがあります。

そのため、健康を維持する上で不可欠な「最も重要な栄養素」として、タンパク質を適切に摂取することが求められています。

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プロテインの推奨量

ここではプロテインを含め、1日にどれくらいの量のたんぱく質を摂取すれば良いかを解説します。

●健康維持

原則として、タンパク質の摂取は自分の体重をベースに考えます。

目的が健康維持や筋力維持の場合、1日あたりタンパク質を【自分の体重(Kg)×0.8～1g】を目安に摂取しましょう。

卵1個でタンパク質6g、豆腐1/2丁(150g)でタンパク質10g程度となりますので、1日3食の食事で肉や魚などのメインとなるおかずが毎食あれば、補助食品であるプロテインは無理に取り入れなくても摂取できる量になります。

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●ダイエット

ダイエット目的の場合、1日あたりタンパク質を【自分の体重(Kg)×1.2～1.5g】を目安に摂取しましょう。

ダイエット期間中はカロリーを制限するため、タンパク質やビタミンなど必要な栄養素も不足しがちになります。

いくら体重を落としたいからと言って、必要な栄養素も制限してしまうと筋肉量の減少に繋がりリバウンドのリスクが高まるだけでなく、身体に大きな負担がかかるため、プロテインを上手く取り入れながら食事の計画を立てていく必要があります。

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●筋力アップ

筋力アップが目的の場合、1日あたりタンパク質を【自分の体重(Kg)×2g】を目安に摂取しましょう。

筋肉をつけるためにはタンパク質の摂取が最も重要と言っても過言ではありません。

筋肉は筋トレを行ったらつくのではなく、筋トレによって損傷した筋繊維がタンパク質摂取によって修復する過程でついていきます。

つまり、せっかく筋トレを一生懸命頑張ってもタンパク質の摂取を疎かにしてしまうと、なかなか筋肉はついていきません。

食事だけでタンパク質を【自分の体重(Kg)×2g】の量を摂取する事は非常に困難です。

食事でもタンパク質の摂取は常に心掛けながら、場合によってはプロテインを1日2回活用することもおすすめです。

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プロテインがダイエットに効果的な理由

ここではプロテインがダイエットに効果的とされている理由を4つ紹介します。

●手軽に始める事が出来る

プロテインは、日常的に運動をしない方にも手軽に取り入れられる点が魅力の一つです。

ダイエットを目指しているものの、激しい運動が苦手な方や、忙しくて運動の時間が確保できない方でも、プロテインを活用することで、必要な栄養素を効率よく摂取することが可能です。特に性別を問わず、自分のライフスタイルに合わせて気軽に始められる点が、プロテインの大きなメリットと言えます。

また、プロテインはプロテインパウダーと水や牛乳をシェイカーに入れて混ぜるだけで簡単に作れるため、料理のように複雑な準備が不要です。

このため、忙しい日常生活の中でも無理なく続けることができ、外出先でも手軽に摂取できる点も便利です。

購入についても、現在では多くのプロテイン製品が市場に出回っており、種類も豊富なため、自分の目的や好みに合ったものを簡単に見つけることができます。

●カロリーを抑える事が出来る

プロテインは、余分なカロリーを抑えることができるため、特にダイエットにはおすすめです。

ダイエット中に重要なポイントの一つは、脂質を可能な限り抑えながら、必要な栄養素をしっかりと摂取することです。

プロテインは、脂質や糖質が低く抑えられており、ダイエット期間中に重要なタンパク質を効率的に摂取することが可能です。

脂質を過剰に摂らないよう注意しつつも、必要な栄養を十分に補うことができるため、ダイエット中の食事管理に大いに役立ちます。

●リバウンド防止に繋がる

プロテインを活用することで、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補い、筋肉量の減少を防ぐことができます。

ダイエット期間中はカロリーを制限するため、全体的な食事量が少なくなりがちになり、タンパク質の摂取も不足しやすくなります。

必要なタンパク質を摂取できていない場合、体重は落ちるかもしれませんが筋肉量の減少によって代謝も下がるため、リバウンドしやすい身体となります。

プロテインは必要なタンパク質を効率よく補給する手段として有効であり、筋肉の減少を抑える効果が期待できます。

さらに、筋肉量を維持することで基礎代謝を保つことができ、その場限りのダイエットではなく、長期的な体型維持に繋がります。

無理なく健康的な体づくりを目指す上で、プロテインを活用することは非常に有益な手段と言えるでしょう。

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●不足しがちな栄養素も摂取できる

ダイエット中の食事制限は、栄養バランスを崩しやすい要因となります。

特にタンパク質、ビタミン、ミネラルなどが不足すると、体調不良や美容面でのトラブルを引き起こす可能性があります。

適切にプロテインを活用することで、不足しがちな栄養素を効率的に補うことができます。

プロテインは、バランスの取れた食生活をサポートするための有用なアイテムとなり、ダイエットをしていない方でもおすすめのサプリメントです。

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プロテインを飲むおすすめのタイミング

プロテインを飲むおすすめのタイミングは「朝・夕方・就寝前」がおすすめです。

以下で詳しい理由を解説します。

●起床後

朝は体内の水分や栄養素が枯渇した状態になっており、筋肉を形成する上で重要なタンパク質も不足しています。

身体にエネルギーが枯渇した状態が長く続くと、筋肉を分解してエネルギーを生み出すサイクルが働くため、なるべく早くタンパク質を補給しましょう。

また、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、タンパク質を利用して体の修復を行っています。

そのため、朝起きたときに筋肉の痛みや疲労感が軽減されているのは、成長ホルモンとタンパク質のおかげなのです。

結果として、朝の体内からタンパク質はほとんど消費されてしまっています。

体にとって不可欠なタンパク質を毎朝しっかり補給することで、健康的な生活を維持することが可能ですので、朝の習慣にプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。

●夕方

ダイエット中に感じる空腹感は、夕食前の夕方の時間帯に多く訪れやすいです。

そんな時、補食としてプロテインを取り入れることは栄養摂取だけでなく血糖値の観点からも非常に効果的です。

高カロリーなスナックやお菓子とは異なり、プロテイン製品の多くは脂質や糖質が抑えられており、栄養バランスを保ちながら満腹感を得ることができます。

また、空腹感を覚えた際にプロテインを摂取することで、過剰な食事を防ぎ、ダイエット効果を引き上げます。

特に、ダイエット期間中に間食が増えがちで食べ過ぎを懸念している方にとって、プロテインは賢明な選択肢となるでしょう。

●就寝前

プロテインの摂取は、就寝の30分～1時間前のタイミングもおすすめです。

就寝前にプロテインを摂取することが効果的な理由として、成長ホルモンの働きが挙げられます。

成長ホルモンは脳下垂体から分泌され、体の機能を調整したり、筋肉量を増やす役割を果たす重要なホルモンです。睡眠中には大量の成長ホルモンが分泌されるため、成長ホルモンが活発に分泌されているタイミングでタンパク質を摂取することで、さらに効率的にタンパク質の吸収を高めることが可能となります。

寝る直前にプロテインを摂取すると、休息が必要な胃や腸に負担をかけてしまう可能性があります。

特に胃腸が弱い方の場合、胃痛や胃もたれの原因になることがあるため、就寝の30分～1時間前を目安に摂取しましょう。

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ダイエット時にプロテインを飲む注意点

ここではダイエット期間中にプロテインを取り入れる際に注意しておきたいポイントを3つ紹介します。

●普段の食事を疎かにしない

プロテインはあくまで「栄養補助食品」ですので食事の代わりにはしないようにしましょう。

普段の食事にプロテインを追加することは、ダイエット中でも無理なく取り入れられる効果的な方法です。

例えば、朝食や昼食で不足しがちなタンパク質をプロテインで補うことで、栄養バランスの取れた食事に近づけることが可能です。

しかし、朝はプロテインだけというように食事に置き換えてしまうと本来、食事で摂取できるはずだった栄養素が摂取できなくなり、タンパク質の吸収が悪くなる場合がありますので、食事を基本として足りないタンパク質をプロテインで補うというイメージで取り入れましょう。

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●カロリーオーバーに注意する

原則として食事で十分なタンパク質が摂取できている場合、プロテインは不要です。

プロテインは手軽にたんぱく質を補給できる便利な手段ですが、目安量を超えて摂取すると、たんぱく質だけでなくエネルギー全体の過剰摂取につながる可能性があります。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余剰分が体脂肪として蓄積され、体重増加の原因となります。

特にダイエット中は、オーバーカロリーとなる可能性があるため、タンパク質を摂り過ぎてしまう事には注意が必要です。

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●お腹の不調が出たらプロテインを変更する

プロテインの中でも代表的なのは、牛乳を原料とするホエイプロテインやカゼインプロテインです。

牛乳には乳糖（ラクトース）という成分が含まれており、この成分を消化するにはラクターゼという酵素が必要です。

しかし、人を含むほとんどの哺乳類では、離乳期を過ぎるとラクターゼの活性が低下します。

消化されなかった乳糖が大腸に流れ込んだ結果、余分な水分を体外に排出しようとする反応が起こり、「下痢」を引き起こす場合があります。

ホエイプロテインやカゼインプロテインを摂取した際に高確率で下痢や腹痛を起こす場合は、「乳糖不耐症」である可能性が考えられますので、乳糖が含まれていないホエイプロテインアイソレートかソイプロテインというプロテインに変更しましょう。

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