最速で痩せる！糖質制限ダイエットの正しい方法を徹底解説

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2025/04/24

最速で痩せる！糖質制限ダイエットの正しい方法を徹底解説

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの土田でございます。

「ダイエットは糖質制限！って聞くけどどうやるの・・・？」そんな疑問を抱えていませんか？

糖質制限ダイエットは体重を最速で減らすことができるダイエット方法です！
さらに、体重を減らすだけでなく、身体の不調改善やパフォーマンス向上も見込めます。

しかし、糖質制限ダイエットにはデメリットもあり、やり方を間違えると十分な効果が見込めません。

そこで今回は、正しい糖質制限ダイエットの方法を詳しく解説しますので、興味がある方は是非ご覧ください！

糖質制限ダイエットのメリット

ここでは、糖質制限ダイエットのメリットを紹介します。

●すぐに体重が落ちる

糖質制限ダイエットでは、他のダイエット方法に比べて体重の減少がすぐに起こります。

糖質制限ダイエットをスタートすると、体内の糖質が抜けていくと同時に水分が抜けていきます。そのため、初めのうちは大幅に体重が減っていくのです。早くて1週間、遅くても一ヶ月以内でダイエットの効果がみられるでしょう。

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●脂肪が減りやすい

体を動かすためのエネルギー源である糖質が制限されると、体の中では何が起こるのでしょうか。

糖質制限ダイエットを続けておよそ2週間が経過すると、体は糖質の代わりに脂質をエネルギーとして利用するように変化していきます。そうすると、体では脂肪の燃焼が始まるため、より体重は減っていくのです。

また、糖質を制限することで血糖値の急上昇を抑えられるため、脂肪の蓄積を防ぐことが出来ます。さらに、血糖値の急上昇を抑えると食欲のコントロールができるため、食べ過ぎや間食を防ぐ効果も期待できます。

●体の調子が良くなる

糖質の摂取によって血糖値が急上昇し、それを下げるためのホルモンが過剰に分泌されて血糖値が急激に下がることがあります。甘いものを食べた時や急いで食事をした際に見られやすい現象であり、血糖値スパイクといいます。

血糖値スパイクが起こると、だるさや眠気、頭痛や集中力の低下といった症状が起こります。また、血糖値スパイクを放置すると糖尿病になってしまい、さらには心臓病や脳卒中といった病気を引き起こす可能性もあります。

糖質を制限することによって血糖値の急上昇を防ぐことができるため、上記のような体の不調を改善することもできるのです。

糖質制限ダイエットのデメリット

続いて、糖質制限ダイエットのデメリットを紹介します。

糖質制限ダイエットは効率よく早く痩せたい方におすすめのダイエット方法ではありますが、やり方を間違えると体に悪影響がでてしまうため、注意しましょう。

●リバウンドのリスクがある

糖質制限ダイエットをやめて通常の食事に戻すと、急激に体重が増える可能性があります。特に、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が低下することによって、リバウンドしやすい体となってしまいます。

リバウンドしないためには、糖質制限ダイエットをして痩せた後にも適切な食事、運動の継続が大切となってきます。

しかし、正しい知識がなければ、リバウンドする可能性はとても高いです。糖質制限ダイエットを実施した後にも、パーソナルトレーナーから適切な指導を受けることで、リバウンドの可能性は大幅に減ります。糖質制限ダイエットを終えた後も継続的に運動をしたい、リバウンドを防ぎたいという場合は、パーソナルジムに通うのがおすすめです。

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●低血糖による体の不調

糖質は脳を動かすために大切なエネルギー源です。

糖質制限ダイエットにあたり過剰に糖質を制限してしまうことで低血糖症となり、頭痛、眠気、めまい、集中力低下といった心身の不調が現れる可能性があります。　

糖質制限ダイエットでは、個人に合った適切な糖質量を維持する必要があります。

●腸内環境が乱れる

糖質を制限すると、食物繊維の摂取不足と水分量の摂取不足により腸内環境が悪化し、便秘になる可能性があります。

炭水化物の主な成分は糖質ですが、食物繊維も含まれています。この食物繊維は排出しやすい便をつくるために必要な栄養素です。糖質を制限するにあたり炭水化物の摂取量が減ることによって食物繊維が不足するため、便秘が引き起こされてしまうのです。

糖質制限ダイエット中は腸内環境を整えるために、野菜や海藻類から食物繊維を摂取するのがおススメです。

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糖質制限ダイエットの方法

ここからは、糖質制限ダイエットの方法を紹介します。

ただ闇雲に糖質を制限するだけでは、ダイエットは成功しにくいです。正しい方法を知り、糖質制限ダイエットを成功させましょう！

●糖質摂取量の設定

糖質制限ダイエットにおける1日の糖質摂取量は、1日130g以下、1食当たり20~40g程度を目標にすることが推奨されます。期間を定めてダイエットする場合には、期間ごとに適切な糖質量を設定する必要があります。過度な糖質制限は体の負担が大きいため、適切な糖質量を把握してコントロールしなければいけません。

糖質制限ダイエットにおける適切な糖質量は年齢、性別、運動量、減量期間によって変わります。そのため、自分にとって適切な糖質量を見極めるのは簡単ではありません。

糖質制限ダイエットを成功させるためには、正しい知識を得ること、もしくはパーソナルトレーナーに食事管理をしてもらうことが効果的です。

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