ダイエットしてもリバウンドしてしまう７つの理由とは？

リバウンドとは？

リバウンドとは、一度縮小した脂肪細胞が再び大きくなる現象を指します。

ダイエットでサイズダウンに成功しても、リバウンドによって元の体型に戻ったり、場合によっては以前よりも太ってしまうことがあります。

過度なダイエットにより脂肪細胞が一時的に小さくなりますが、ダイエットをやめると、これらの細胞が栄養を蓄えて再び大きくなります。

これがリバウンドによる体重増加のメカニズムです。

リバウンドしてしまう7つの理由

ダイエットに成功してもリバウンドしてしまう主な原因は以下の7つです。

いくつか当てはまる場合は、複合的に影響してリバウンドを招いている場合もありますので、確認してみましょう。

●過度な食事制限

食事の量を過度に制限すると、元の量に戻した際にリバウンドする原因となります。

ダイエットを始めた当初は、食事量を減らすことで体重が減りますが、ある時点で減少が止まります。

通常の食事量に戻すと、体は「飢餓が再び来るかもしれない」と考え、栄養を脂肪として蓄えます。これがリバウンドの原因です。

さらに、1日1食や特定の食品のみを食べるダイエット法は、取り入れやすい一方で体に負担をかけます。

カロリー摂取を極端に減らすと、体重は減りますが、筋肉量も減少し、体調不良を引き起こしやすくなるため、注意が必要です。

●過度な運動

激しい運動のやり過ぎはリバウンドの原因となります。

食事制限と同様に、短期間でのダイエットを行おうとすると、体は省エネモードに入り、脂肪が燃焼しにくくなります。

また、ダイエットのために適度な運動は推奨されていますが、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をやりすぎてしまうと、脂肪だけでなく筋肉が減少するリスクもあります。筋肉が減少すると代謝が下がり、リバウンドしやすい身体となりますので、ダイエット中は適度な運動を日常に取り入れることが重要です。

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●過度な目標設定

急激なダイエットはリバウンドを引き起こす原因となります。

例えば、「1ヶ月で－10㎏のダイエット」のような、過度な目標を設定すると先述した過度な食事制限や運動実施に繋がり、体重は落ちるかもしれませんが、元の生活に戻すことでリバウンドを引き起こす可能性は高いです。

リバウンドを避け、効果的にダイエットをするためには、1ヶ月に体重の5％以下を目標に設定し、無理なく徐々に体重を減らすようにしましょう。

●睡眠不足

睡眠不足もリバウンドの原因となることがあります。

十分な睡眠を取れないと、日中に眠気を感じたり集中力が低下したりすることがあります。

これを補うために、間食やカフェインを含むエナジードリンク、ジュースの摂取量が増え、ダイエットに影響します。

食事に注意していても、睡眠不足による小食や間食が増えるとリバウンドに繋がる可能性があります。

●ストレスの溜め込み

ストレスのため溜め過ぎもリバウンドの原因となります。

ストレスを感じた時、過食や過度の飲酒に走りがちです。

ストレス反応として、体は保護機能を発動させ、「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌します。

このコルチゾールは、食欲を抑える効果がある「セロトニン」という幸福ホルモンの働きを阻害するため、食欲をコントロールすることが難しくなり、リバウンドに繋がる可能性があります。

以下の記事では、おすすめのストレス解消法について解説しておりますので、是非ご覧ください。

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●筋トレを実施していない

筋トレをせずにダイエットをすると、リバウンドする可能性はかなり高まります。

食事のみでダイエットした場合、食事量を元通りにすると体重も元に戻ることがあります。
運動なしで食事を制限すると、筋肉量が減り基礎代謝も下がるため、リバウンドしやすくなるためです。

ダイエット中に筋トレを取り入れることは、脂肪を燃焼させるよりも、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで、痩せやすい体を作るのに重要です。
さらに、運動で筋肉をつけることで、見た目が引き締まり、理想の体型に近づけるので、継続することが大切です。

以下の記事では、自宅で出来る簡単なトレーニングをご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●停滞期のダイエット中止

いわゆる停滞期を迎えている時にダイエットを中止してしまうとリバウンドの原因となります。

ダイエットを始めたばかりの頃は、比較的体重は落ちやすいですが、身体が慣れてくると体重が減らなくなる停滞期に達することがあります。

この停滞期にストレスを感じたり、モチベーションを維持できずに食事制限や運動をやめてしまうと、リバウンドすることが多いとされています。

ダイエットにおける停滞期とは？

ダイエット中の停滞期について詳しく説明します。

停滞期とは、ダイエット中に体重の変化が見られない期間を指します。

この期間のには個人差があり、体重が約5％減少した後に発生することが一般的です。

停滞期が発生する主な原因は、人間の防衛本能であるホメオスタシス機能にあります。

急激な減量により、身体が飢餓状態だと判断し、エネルギーの吸収を増やし蓄積しようとし、同時にエネルギーの消費を抑制します。

このため、停滞期には体重の変化がなく、モチベーションの維持が困難になり、リバウンドやダイエットの挫折につながることがあります。

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リバウンドしないためのポイント

ここまで、リバウンドしやすいダイエット法をご紹介しました。

ここでは、ダイエット後にリバウンドしないようにするためのポイントについて紹介します。

●長期的にダイエットを行う

リバウンドしやすいダイエットの共通する特徴は「過度にやりすぎること」です。

10㎏ダイエットしたいと考えている場合、1ヶ月で行おうとすると過度な食事制限や運動実施をやりがちですが、期間を3ヶ月に設定すれば1ヶ月に3㎏程度とかなり余裕をもってダイエットを行う事ができます。

これにより、筋肉が減少するリスクを抑え、リバウンドしにくいダイエットを行う事ができます。

●食事管理を行う

健康的にダイエットを行うために食事管理は重要です。

加工食品の摂取を控え、食物繊維を積極的に摂取し、野菜や果物、魚に含まれる不飽和脂肪酸を取り入れましょう。

また、一口を30回噛む習慣を身につけることで、満腹中枢が刺激され満足感が得られやすくなります。噛むことによって唾液の消化酵素が栄養の吸収を助け、胃腸の負担を軽減します。これは内臓の活動を促進し、代謝を向上させ、痩せやすい体質へと導きます。

●筋トレを行う

リバウンドを防ぐためには、食事管理とともに筋力トレーニングを行いましょう。

筋トレにより筋肉量が増加し、最低限の活動をしている状態で消費されるカロリーである基礎代謝が向上します。

基礎代謝が高まると、体重が減りやすくなり、リバウンドしにくい体質になります。

ダイエット目的で有酸素運動を行う方も多いですが、有酸素運動だけでなく筋トレを組み合わせることで、より効果的ですので、筋トレは非常におすすめです。

●睡眠時間を確保する

適切な睡眠を確保することで、不必要な食欲を抑制し、過食や間食の過剰を防ぐことができます。

人によって理想の睡眠時間は異なりますが、一般的には7時間程度が推奨されています。

朝すっきりと目覚めたときに、睡眠時間を記録して、自分にとって最適な睡眠時間を見つけましょう。

さらに、睡眠の質を高めるためには、部屋の明かりや音の調整も大切です。

ブルーライトを放つスマホやパソコンは、脳を刺激し、入眠を困難にするため、就寝1時間前までの使用を控えましょう。

●ストレス解消法を見つける

ストレスを感じた時に、やけ酒ややけ食いに走るとリバウンドすることもあります。

食べること以外にも、ストレスを解消する方法を見つけましょう。

ストレスを完全に無くすのは難しいですが、普段からストレスが溜まらないように、一人カラオケ、ウォーキング、ヘアサロンやマッサージを利用するなど、自分に合った方法を見つけておくことが大切です。

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リバウンドせずに痩せるダイエット方法

太るのは簡単かもしれませんが、計画的にダイエットを成功させることは簡単ではありません。

計画的なダイエットを成功させる一番の近道は「パーソナルトレーニング」です。

先述の通り、リバウンドを防ぐためには、過度にならないようなダイエット計画を立て、食事管理と筋力トレーニングを実践することが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、筋力トレーニングのサポートはもちろん、無理のないダイエット計画のアドバイスや食事指導も受ける事が出来るため、リバウンドしないダイエットを成功させるための要素が備わっております(^^)/

スポーツジムなどでの筋トレやダイエットは自己流になりやすく、多くの方が途中で挫折してしまいます・・・

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