腹筋が割れるまでの平均期間は？早く腹筋を割る方法も紹介

腹筋が割れるとは

腹筋運動をたくさんやれば腹筋が割れると考えていませんか？

驚く方もいるかもしれませんが筋肉の構造上、人のお腹は誰でも初めから割れています。

腹筋が割れている人と割れていない人の差は【腹筋の上に脂肪が乗っているか】です。

どれだけ腹筋を鍛えても、その上に脂肪が乗っていては、割れた腹筋は見えません。

体脂肪を落とすことで、腹筋の上の脂肪がなくなり、割れた腹筋が見えるようになります。

筋トレを全くしていないのに腹筋が割れている人は、単純に体脂肪率が低いだけです。
ただし、腹筋の上に乗った体脂肪を落としても、腹筋が発達していないと綺麗な割れた腹筋とはなりませんので、トレーニングも重要となります。

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腹筋を構成する筋肉

腹筋は主に3つの筋肉で構成されています。

まずは腹筋を構成する筋肉をそれぞれ解説していきます。

●腹直筋【腹筋前面】

腹直筋とは、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉でお腹の前面中央にある筋肉を指します。

体の最も表面にある筋肉で、一般的に腹筋として知られています。

背中を丸める動作や、姿勢を正しく維持するのに使われる筋肉でもあります。

腹直筋には「白線（はくせん）」と「伳画（けんかく）」と呼ばれる伳性線維が走行しています。
この腹直筋が発達することで、筋肉が 6つ（人によっては 8つ）に割れているように見えます。

●腹斜筋【腹筋くびれ部分】

腹斜筋とは、お腹の脇腹部分にある筋肉を指します。

腹斜筋は2種類の筋肉で構成され、表層部にあるものを「外腹斜筋」、中層部にあるものを「内腹斜筋」と呼びます。

腹斜筋は「身体をひねる動作」や「体幹部の固定」に関わる筋肉であり、この筋肉が鍛えられると「くびれ」につながり、引き締まったお腹になります。

●腹横筋【腹筋インナーマッスル】

腹横筋とは、腹筋の中でも一番深層部にある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれる部分です。

腹横筋は、腹巻きのようにお腹を包むようについている筋肉で、コルセットのような役割を持っています。

天然のコルセットとも呼ばれおり、腹横筋を鍛えることによって、腹圧を高め、腰痛予防や胃下垂予防など、コルセットをしているように体のバランスを安定させることにも繋がります。

腹筋が割れる体脂肪率

腹筋が割れているという認識がそれぞれ違うので、明確な数字を出すことは非常に難しいです。

また、女性は女性ホルモンの影響で皮下脂肪が付きやすく、男性よりも体脂肪率が高い傾向にあることから、男女によっても異なります。

あくまで目安になりますが、下記の体脂肪率を目安にしてください。

【腹筋がうっすら割れてくる体脂肪率】

▪男性：体脂肪率15〜18%

▪女性：体脂肪率17〜19%

【誰が見ても割れて見える体脂肪率】

▪男性：体脂肪率10〜14%

▪女性：体脂肪率15〜17%

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腹筋を割るためにやるべきこと

先述の通り、腹筋を鍛えただけでは腹筋は割れません。

ここでは、腹筋を割るためにやるべきことを３つ紹介します。

●食事管理を行う

体脂肪率を落とすためには、食事管理が必須と言っても過言ではありません。

脂肪を落とすためには、食事からの摂取カロリーが基礎代謝や日常生活での消費カロリーを下回る状態【アンダーカロリー】を保つ必要があります。

例えば、1日に1,500㎉消費している人は、食事を1,000㎉に抑えれば体重は落ちていきますが、1,500㎉食べていては理論上変わりません。

また、脂肪1kg落とすためには7,200㎉必要です。

1ヶ月で脂肪1kg落とすためには1日あたり240㎉の制限(7,200㎉÷30日)、2kg落とすためには1日あたり480㎉の制限(14,400㎉÷30日)が必要となりますので、食事管理は計画的に行う必要があります。

●筋トレを行う

割れた腹筋を手に入れたいのであれば、筋トレもしっかり行いましょう。

食事管理だけで体重を落とす事は可能ですが、体脂肪と同じように筋肉も減少しリバウンドのリスクが高まります。

アンダーカロリーの状態を意識しながら、筋トレを行うことで効率的に体脂肪を落とせます。

運動学的に「部分痩せ」は不可能とされておりますので、目的の腹筋だけではなく、背中・胸・脚など大きな筋肉を動かす種目と併用しながら行いましょう。

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●有酸素運動を行う

腹筋を割るためには、適度な有酸素運動も必要です。

特に筋トレ後の有酸素運動は脂肪が燃えやすい状態となりますので、筋トレとセットで行うことがおすすめです。

ジョギングやウォーキング、バイクトレーニングなどを筋トレと並行して行うことで、脂肪燃焼効果をより高めることができます！

ただし、有酸素運動ばかり行うと筋肉が減少するリスクもありますので、適度に行うことが重要となります。

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腹筋が割れるまでの期間

腹筋が割れるまでの期間はどれくらいか？

結論から言えば、その期間は人によって大きく異なります。

体脂肪率が高い状態からのスタートであれば、腹筋が割れるまでにより長い時間がかかります。

一方、元々体脂肪率が低い状態であれば、比較的短期間で腹筋を割ることができると考えられます。

また、体脂肪率だけでなく筋肉量、トレーニングの頻度や強度、食事管理の徹底度など様々な要因が関係しているため、明確な期間を出すことは難しいですが、目安としては1ヶ月〜3ヶ月程度となります。

個人差はありますが、筋肉が発達してしっかり体を変化させるには約3ヶ月の時間がかかります。
しかし、元々体脂肪が低い方や以前トレーニングを行っていた方は、もう少し早く成果が出る可能性もあります。

突然、腹筋が割れることはないので根気強く続けることが大切です。

早く腹筋を割るための方法

腹筋を早く割るためには、食事管理と運動のバランスが重要です。

繰り返しになりますが、どんなに頑張っても腹筋が1日で割れることはありません。

まずは、自分の現在地を知ることが重要です。

体脂肪率や消費カロリーなど現在の数値を把握していなければ、どの程度のトレーニングを行い、どの程度食事から摂取して良いのか分からず、試行錯誤になり、かなりの時間がかかります。

考え方にもよりますが、食事を我慢する・仕方なくトレーニングをやるというように物事をネガティブに捉えてしまうと長続きすることは難しいため、食事管理やトレーニングを習慣化できる様、無理をし過ぎないというのも重要なポイントとなります。

以下の記事ではリバウンドしにくいダイエットのやり方を詳しく解説しておりますので、是非ご覧ください。

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●食事でのポイント

食事管理ではカロリー制限をしながらも、たんぱく質を十分に摂取することが重要です。

カロリーは糖質・たんぱく質・脂質の含有量によって決まります。

糖質・たんぱく質は1gあたり4㎉、脂質は1gあたり9㎉です。

つまり、糖質が20gの食品とたんぱく質が20gの食品は同じ80㎉となりますが、栄養素が異なるため、なるべく筋肉の材料となるたんぱく質が多く含まれたものを選ぶようにしましょう。

具体的には、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識した食事を摂るように心がけてみてください。

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●運動でのポイント

腹筋割るためには、お腹周りの筋肉を中心にトレーニングを行う必要がありますが、なるべく全身の筋肉を鍛えるようにしましょう。

男性の場合、男性ホルモンであるテストステロンが多いため、やり方や負荷設定次第では筋肉を大きくすることも可能です。

極端かもしれませんが、ボディビルダーのような身体を目指したいのか・ボクサーのような身体を目指したいのかによって、筋トレのやり方や有酸素運動の頻度は異なりますので、まずは目標を可能な限り明確にしてトレーニングを行うようにしましょう。

また、筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」と言われています。

ゴールデンタイムの時間帯は、栄養素の吸収率が高く、効率的な栄養摂取ができますので、プロテインなどを活用しながらたんぱく質をしっかり確保しましょう。

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腹筋を鍛えるためのおすすめトレーニング3選

最後に実践編として、腹筋を割るために効果的な腹筋種目を紹介します。

●クランチ

クランチは、腹筋の上部を鍛えることができるトレーニングです。

【クランチのやり方】

①床に仰向けに寝る
②股関節・膝を90度に曲げる
③手を頭の後ろで組む

④おへそをのぞきこむように上体を起こす

10回～15回×3セットを目安に行いましょう。

【意識するポイント】
・息を吐きながら上げる

・首や腰が痛くなった場合は中止する


10回以上難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。

簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。

●レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下部の筋肉をを鍛えることができるトレーニングです。

【レッグレイズのやり方】

①床に仰向けに寝る

②脚を伸ばしたまま目線の方へ上げる

③脚を床の方へ下ろす

10回～15回×3セットを目安に行いましょう。

【意識するポイント】

・息を吐きながら脚を上げる

・腰が痛くなった場合は中止する

腰に使用感が出た場合は、脚を下ろし過ぎて腰が反っている可能性があります。

その場合は、脚の動きを小さくして反復しましょう。

●プランク

プランクは、体幹の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

【プランクのやり方】

①腕立て伏せのスタートポジションをつくる

②手のひらで支えている部分を肘に変える

③頭の先からかかとが一直線になるように体勢を保持する

30秒～2分×3セットを目安に行いましょう。

【意識するポイント】

・呼吸は止めない

・背中や腰が反らないように注意する
 

背中や腰が反ってきたら、筋肉が疲労して上手く使えていない状態です。

時間を先に決めて無理して行うのではなく、腰が反ってきたら終了し、徐々に時間を延ばしていきましょう。

効率よく腹筋を割りたければパーソナルトレーニング

ここまで、腹筋を割るための食事管理や筋トレ、有酸素運動のポイントを解説しましたが、一人で継続するのはなかなか難しいとも言えます。

どうせやるなら効率よくやりたいという方は、専門のトレーナーとマンツーマンで筋トレを行うパーソナルトレーニングがおすすめです。

牛久市・つくば市・みらい平のパーソナルジムARCSでは、体験レッスンや無料カウンセリングを随時実施しておりますので、気になる方は気軽にお問合せ下さい♪

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