短期集中でダイエットを成功させるためのポイントと注意点

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2024/07/20

短期集中でダイエットを成功させるためのポイントと注意点

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「短期集中でダイエットを成功させるためのポイントと注意点」について詳しくご説明させて頂きます。

ダイエットを始めたとしても、なかなか継続できない・途中で挫折してしまうなど、長期的に継続する事が苦手な方は多くいらっしゃいます。「短期集中ダイエット」という言葉が存在するように短期間でダイエットをすることは可能ではありますが、長期的にダイエットのようにゆっくりと体重を落とす訳ではないため、難易度は高くなり、リバウンドしやすいなどのリスクも伴います。

そこで今回は、短期集中でダイエットを成功させるためのポイントと注意点について解説していきますので、是非ご覧ください。

短期集中ダイエットとは

短期集中ダイエットとは、短期間で目標を定めてダイエットをすることです。
短期といっても2～3日といった期間ではなく、おおよそ1ヶ月〜6ヶ月の期間をきめて、短期集中的にダイエットを行います。

短期集中ダイエットを行う場合、実施期間が短ければ短いほど難易度が高くなります。

たとえば、「体重を10kg減らす」という目標を設定した場合、5ヶ月で達成する計画では1ヶ月に2kgずつ減量することになります。しかし、2ヶ月で達成しようとすると、1ヶ月に5kgの減量が必要になり、これは運動や食事制限においてより高いハードルとなります。

短期集中ダイエットは、短い期間で体重を減らすという厳しい挑戦であるため、「なんとなく痩せたい」という漠然とした願望では成功しづらいです。また、長期的なダイエットの方が多くのリスクを減らすことができるという点を理解しておくことが重要です。

短期集中ダイエットの取り組み方

短期集中ダイエットを実施する場合、下記の手順で進めることがおすすめです。

●基礎代謝を計算する

基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、1日に必要なカロリーです。

言い換えれば、一日中ずっと家でゴロゴロしていたとしても、最低限消費するカロリーとなります。

基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

【例】身長160cm・体重60kgの女性の場合は下記のようになります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×45+447.593=約1,324kcal
※筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。

●1日の消費カロリーを計算する

先ほど計算した基礎代謝は「何もしていない時」の消費カロリーとなりますので、1日の消費カロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。

先ほど計算した基礎代謝にご自身の生活スタイルに近い下記の数値を掛けることで、1日の諸費カロリーを求めることができます。

▪ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
▪軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
▪中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
▪激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
▪非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となりますので「基礎代謝 × 1.2」で消費カロリーを求める事が出来ます。

ダイエットを行う場合、食事で摂取するカロリーが基礎代謝などで消費するカロリーを下回る生活を続ける必要があります。

※「摂取カロリー＜消費カロリー」

よって、食事の量をどの程度摂って良いのか把握する為にも、消費カロリーは短期集中ダイエットを進めるうえで重要な数値となります。

●ダイエット計画を立てる

1日の消費カロリーを計算したら、実際にダイエットの計画を立てていきます。

「頑張って食事を減らす」というように抽象的にダイエットを進めるよりも「〇kgダイエットするために1日に〇㎉制限する」というような明確なダイエット計画を立てた方が、ダイエットの成功確率は高くなります。

体脂肪1kg落とす場合、7,200㎉分のカロリーを制限する必要があります。

先述の通り、「摂取カロリー＜消費カロリー」の関係にする必要がありますが、食事を摂らない、または極端に制限し過ぎると体脂肪だけでなく筋肉量も減少し、リバウンドのリスクがかなり高くなりため、注意が必要です。

例えば20日間で3kgダイエットしたい場合は、以下の計算式となります。

・体脂肪3kg＝21,600㎉（7,200㎉×3kg)

・21,600㎉÷20日＝1,080㎉

1日の消費カロリーが1,800㎉の方の場合は、食事の量を720㎉にすることでダイエット目標を達成できる計算となります。

短期集中ダイエットの注意点

短期集中でダイエットする場合は下記のポイントに注意して進めましょう。

●不健康になりやすい

短期間でのダイエットは、「便秘」「風邪の感染」「疲労」といった健康リスクを避けることができません。

これは、短期間で体重を減らすためには、食事量を極端に制限する必要があるからです。

例えば、ビタミンやミネラルの不足は、肌や髪の乾燥を引き起こし、免疫力の低下にもつながります。

また、ホルモンバランスの調整機能が乱れ、エストロゲンなどの女性ホルモンの分泌が減少することがありますので、生理不順や排卵障害などの不妊のリスクが高まる可能性があります。

●リバウンドのリスクが高い

短期集中ダイエットの実施で、食事量を急激に減らすと、身体に必要なたんぱく質が不足することになります。
たんぱく質は筋肉の材料であり、たんぱく質が不足することで筋肉量の減少を引き起こします。

筋肉が減少すると基礎代謝も低下し、太りやすい体質になってしまいますので、かなり注意が必要です。

ダイエット中は問題ないかもしれませんが、通常の食事量に戻ると、カロリーの消費が難しくなります。
これにより、以前と同じ生活を送っていても体重が増加しやすくなり、リバウンドするリスクが高まるのです。
短期集中ダイエットを考えている場合は、リスクをしっかりと理解し、栄養バランスを考慮した食事とリバウンド防止のための運動を組み合わせることを推奨します。

●過度な食事制限は避ける

短期集ダイエットを成功させるため、食事管理は必要ですが、過度な食事制限は避けましょう。

摂取カロリーを極端に制限し過ぎると身体に以下のような反応が起こります。

1. 十分なエネルギーが入ってこない
2. 体が飢餓状態だと判断する
3. 自分の筋肉を分解してエネルギー源にする
4. 筋肉量が減って基礎代謝が落ちる
5. 痩せにくく、リバウンドしやすい体質になる

先述したたんぱく質など必要なエネルギーは確保し、短期集中ダイエットでも計画的に行いましょう。

下記の記事ではダイエットにやってしまいがちなNG行動について解説しております。

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●体調不良になったら中止する

ダイエットを実施したことで、体調を崩してしまっては本末転倒です。

カロリー制限や慣れない運動は体に負担を与える可能性があるため、体調不良を引き起こすことがあります。

そのため、体調の変化には注意を払い、不調を感じたら直ちにダイエットを止めることが重要です。

健康を維持しながらダイエットを望むなら、短期集中ダイエットではなく、長期的なダイエットを推奨します。

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短期集中ダイエットを成功させるポイント

ここでは、短期集中ダイエットを成功させるためのポイントを解説します。

●ダイエット期間はできるだけ長く設定する

いくら短期集中ダイエットとはいっても、数日で結果を出すのは不可能に近いです。

極端な食事制限を行えば体重を減らすことは可能かもしれませんが、そのような無理なダイエットはリバウンドの可能性を高めます。

体重を健康的に減らすためには、ダイエットを持続させることが重要です。
リバウンドのリスクをなるべく少なくするためには、最低でも2週間はダイエット期間を設けましょう。

●現実的なダイエット計画を立てる

短期集中ダイエットを行う場合、現実的な目標を立てる事も重要です。

例えば現在の生活状況や体重にもよりますが、2週間で10kg痩せる事は不可能に近いです。

目安としては月に体重の3～5％に設定することで、無理のないダイエットを行うことができます。
また、「達成可能だと感じる程度」に設定することで、モチベーションを維持しやすくなり、短期集中ダイエットの成功率を高めてくれます。

●運動を取り入れる

ウォーキング、ジョギング、筋トレ、ストレッチ、ヨガなど、多様な運動方法が存在しますが、体脂肪を効率的に燃焼させるには、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動が最適です。

適度な有酸素運動を行うことで、消費カロリーが増え、脂肪の燃焼に繋がります。

ただし、有酸素運動をやり過ぎてしまうと体脂肪だけでなく筋肉も減少し、基礎代謝の低下に繋がるリスクもございますので、筋トレを同時に行う、有酸素運動をやり過ぎないなどの対策を行ないましょう。

下記の記事では、有酸素運動によって筋肉が落ちてしまうリスクについて解説しております。

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●十分な睡眠時間を確保する

ダイエットを成功させるためには、十分な睡眠を取ることが重要です。

睡眠中に分泌されるホルモンは、脂肪の分解や筋肉の成長を促進します。

睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減少し、食欲を増加させるホルモンであるグレリンが増加すると報告されています。

これにより食欲がコントロールしにくくなり、過食につながる可能性があります。適切な睡眠を確保することで、痩せやすい体質を作り、太りにくくなるでしょう。

●水分補給を積極的に行う

水分不足は血液やリンパの流れを悪化させ、体内に老廃物が溜まりやすくなり、むくみの原因にもなります。

水分を取ることで、体内の不要な物質を排出し、むくみを解消し、見た目の改善が期待できます。

ダイエット期間中は、1日2リットル程度を目安に水を飲むようにすると良いでしょう。

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●アルコールは控える

アルコールは糖質が豊富で余分なカロリーを摂取する原因になります。

短期間のダイエットでは過度な食事制限が問題となることが多いので、不要なカロリーは避けるべきです。

また、アルコールは睡眠の質を損なうことがあり、睡眠不足によりストレスホルモンが分泌され、体が脂肪を蓄えやすくなるため注意が必要です。

また、お酒を飲む際にはついおつまみを食べ過ぎてしまうこともあります。アルコールは食欲を増進させる効果があるため、ダイエット中は特に食べ過ぎに注意が必要です。ダイエットを成功させるためには、アルコールの摂取を控えることが推奨されます。

●ダイエット後の過食に注意する

短期集中ダイエットで食事制限を行った後は、急に通常の食事に戻さないことが重要です。
食事制限をすると、人の体は省エネモードに入り、エネルギーの消費を抑えます。

この状態で元の食事に戻すと、体はエネルギーを急激に吸収し、ダイエット前に比べて体重が増加することもありますので、注意が必要です。

短期集中ダイエット後は、すぐに通常の食事に戻すのではなく、摂取カロリーを徐々に増やしながら、ダイエット中の食事バランスを維持することをおすすめします。

短期集中ダイエットでの食事のポイント

短期集中ダイエットする時には、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

ここでは短期集中ダイエット中の正しい食事法をご紹介します。

●たんぱく質を多めに摂取する

短期集中ダイエットの期間中は、たんぱく質を豊富に摂ることが推奨されます。

たんぱく質は筋肉の構築に必要な栄養素であり、食事制限を行うと筋肉が減少しやすくなるため、これを食事から摂取し維持することが大切です。

また、たんぱく質は髪の毛、爪、肌の構成要素でもあります。

髪の艶や肌荒れに悩む方は、たんぱく質を摂取することで状態が改善する可能性があります。

食事の際には、肉、魚、卵、大豆製品を積極的に摂取することが望ましいですが、食事だけでは十分な量を摂るのが難しい場合は、プロテインの摂取も検討してみましょう。

下記の記事ではプロテインの活用法や重要性について解説しておりますので、こちらも是非ご覧ください。

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●食物繊維を摂取する

短期集中ダイエット中は、食事量の減少により便の量も少なくなり、便秘になりがちですので、食物繊維を意識して摂取しましょう。

ご飯やパンなどの糖質を摂る前に食物繊維を先に摂ることで、糖質の吸収を緩やかにするなどの効果が期待できます。

また、コレステロールの吸収を抑制する効果もあります。
玄米、納豆、キノコ類、イモ類、海藻類などの食材がおすすめです。

●野菜を多く食べる

ダイエット時には、野菜を積極的に摂取し、体調を整えましょう。

野菜を食べることで過食を防ぎ、少量でも満足感を得ることができます。

さらに、野菜に含まれるビタミンは体調を整え、短期集中ダイエットをサポートする役割を果たします。

●脂質の少ない食品を選ぶ

短期集中ダイエット中は、脂質の摂取量を意識的に控えめにすることが大切です。

脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いので、少量でもカロリーが上がりやすいことに注意が必要です。

健康に良い不飽和脂肪酸は、魚やオリーブオイル、エゴマ油に含まれており、ダイエット中でもこれらを積極的に取り入れ、肉だけでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルに変えてみると良いでしょう。

まとめ

▪短期集中ダイエットを行う際は、まず現在の摂取カロリーと消費カロリーを把握する事から始める。

▪無理のない範囲でダイエット計画を立て、体調管理にも注意しながらダイエットを進める。

▪ダイエット後のリバウンドを防ぐため、たんぱく質や食物繊維の摂取や筋トレなどの運動を行うと良い。

短期集中ダイエットは名前の通り、「短期間なら頑張れる！」という方にはおすすめのダイエット方法かもしれませんが、長期的なダイエットに比べると体調不良やリバウンドのリスクは高くなるため、可能な限り長い期間で行うと良いでしょう。また、筋肉量の減少を防ぐためには筋トレの併用や適切な食事管理が重要となります。

茨城県のパーソナルジムARCSでは、筋肉量を落とさないようにトレーニングと食事管理を進める「短期集中ダイエットコース」がございます。実際にモニターとして、コースを受講いただいた方の実例を下記に紹介しておりますので、是非ご覧ください(^^)

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筋肉量：18.70kg → 18.65kg
骨格筋率：26.7％ →28.5%