【初心者向け】ジムでのトレーニングメニューの組み方を徹底解説

ブログ

BLOG

2025/05/14

【初心者向け】ジムでのトレーニングメニューの組み方を徹底解説

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら

みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの土田でございます。

「これからジムで運動をしたいけど、どんなメニューを組めばいいんだろう・・・？」といった悩みはありませんか？

運動初心者の方がジムに通い始める場合、トレーニングメニューの組み方を間違えてしまうと、どれだけ運動をしても思うようなトレーニング効果が得られない場合があります。

「ジムで体を変えたい」などの目標がある方こそ、初心者であっても正しいトレーニングメニューを組む必要があります。

そこで今回は、初心者に向けたジムでのトレーニングメニューの組み方について詳しく解説しますので、興味がある方は是非ご覧ください。

ジム初心者の方のメニューの組み方

ここでは、ジム初心者の方向けにトレーニングメニューの組み方を説明します。

●ジム初心者向けメニュー（重量・回数設定）

ジム初心者の方がマシンやフリーウェイト（ダンベルやバーベル等）で筋トレメニューを組む際は、実際に扱える重量の6～8割、もしくはさらに軽い重量からスタートするのがおすすめです。初心者の方は初めから重量を重くせず、軽い重さを使うことで正しい動作を習得しましょう。フォームが崩れると効果が低下し、怪我のリスクも高まります。

正しい動作が理解できたら、8～12回反復可能な重量で3セットほどでメニューを組みましょう。8～12回が筋肥大と筋力アップのバランスが取れた範囲ですので、この範囲で限界を迎えるくらいの重量設定をしましょう。

ジムに通っているのに効果が出ない原因と具体的な対処法

みなさま、こんにちは！つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。今回は、「ジムに通っているのに効果が出ない原因」について詳しく解説させて頂きます。せっかくジムに通ってトレ...

詳しく見る

●ジム初心者向けメニュー（部位の分割）

ジム初心者の方が筋トレメニューを組む場合、基本的には大きい筋肉から優先的に鍛えていきます。

胸や背中、脚といった大筋群はエネルギー消費量が多く、トレーニングメニューの序盤に実施することでエネルギー消費効率が向上します。

また、なるべく大筋群や複数の筋肉に刺激を入れるため、スクワットやベンチプレスといった複数関節を使う種目をメニューのメインに配置することがおすすめです。

筋肉の成長には休息・回復が必要であり、ジムに毎日通い、毎日同じメニューを行うことはおすすめできません。ジム初心者の方こそ、回復効率を向上させるために、ジムに行く日によってメニューを変えることがおすすめです。

（例）3分割メニュー：上半身/下半身/全身

●ジム初心者向けメニュー（ウォーミングアップ＆クールダウン）

初心者の方に限らずですが、怪我防止や疲労回復のため、ジムで運動する前後は軽い有酸素運動やストレッチを取り入れましょう。

ジムでメニューに入る前のウォーミングアップとして、ジョギングやエアロバイクといった軽い有酸素運動を行うことで筋肉への血流を増やし、怪我の予防とパフォーマンス向上を狙います。また、ラジオ体操のような動きながら筋肉や関節をほぐす「動的ストレッチ」を行うことで、筋トレで鍛える部位の関節可動域を広げることができます。

ジムでメニューを一通り実施した後は、クールダウンとしてウォーキングなどで心拍数をゆっくり下げましょう。その後、運動で使った筋肉をじっくり伸ばす「静的ストレッチ」を行います。筋肉痛や疲労の軽減、リラックス効果、柔軟性の維持が期待できます。

有酸素運動で筋肉は落ちる？その理由と対策を解説！

みなさま、こんにちは！つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。今回は、「有酸素運動で筋肉は落ちるのか」について詳しくご説明させて頂きます。ランニングやジョギングなどの「...

詳しく見る

ジム初心者向けの目的別メニュー

ジムで運動して痩せたい、筋肉を増やしたいなど、人によって目的は様々です。

ジム初心者の方こそ、闇雲に運動をするのではなく、目標達成に向けたメニューを早期から実施することで、効率よく体を変えることができます。

ここでは、ジム初心者の方向けに、目的別のトレーニングメニューについて説明します。

●ジム初心者向け目的別メニュー（ダイエット）

ジムで痩せたい、体を引き締めたいという方の場合、基本的には「大きな筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせることがおすすめです。

大きい筋肉を鍛える筋トレメニューを実施することで、効率よく基礎代謝や消費カロリーを増やすことができ、痩せやすく太りにくい体になります。また、成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進され、筋肉の発達や脂肪燃焼がさらに促されます。このタイミングで有酸素運動を行うと、分解された脂肪（遊離脂肪酸）がエネルギーとして使われやすくなり、脂肪燃焼効率が高まります。

有酸素運動の時間は、1回20～30分でも脂肪燃焼効果が得られますので、「ややきつい」と感じる程度で1時間以内を目安にしましょう。

ジム初心者の方がダイエットをする場合、運動を習慣化することはもちろん重要ですが、食事を調整することも重要です。糖質制限ダイエットの方法についてまとめた記事もございますので、是非ご参照ください。

最速で痩せる！糖質制限ダイエットの正しい方法を徹底解説

みなさま、こんにちは！つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの土田でございます。「ダイエットは糖質制限！って聞くけどどうやるの・・・？」そんな疑問を抱えていませんか？糖質制限ダイエットは...

詳しく見る

●ジム初心者向け目的別メニュー（筋量アップ）

ジムで筋肉を増やしたい、体重を増やしたいという方は、基本的には胸や背中、脚といった大筋群から優先的に鍛えるメニューを実施することで、効率的に筋肉を増やすことができます。

8～12回で限界がくる重さが目安となります。ジム初心者の方は無理せず、少しずつ重量や回数を増やしましょう。

筋肉を特につけたい部位がある場合、その部位をメニューの序盤に行うことが効果的です。筋トレは体力や集中力が高い序盤に、最も鍛えたい部位を優先して刺激することで成長しやすくなります。

●ジム初心者向け目的別メニュー（機能改善）

続いて、慢性的な肩こりや腰痛の改善、姿勢の矯正、日常生活動作の改善など、機能改善を目標としてジムに通う方におすすめのメニューの組み方をお伝えしていきます。

ジム初心者の方が機能改善を目標とした場合、体幹トレーニング、ストレッチ、筋力トレーニング、ピラティス・ヨガ、バランストレーニング、モビリティエクササイズなどを組み合わせたメニューを実施するのがおすすめです。

ジムで機能改善をしたい場合は、ただジムのマシンを使って筋トレや有酸素運動を行うだけではなく、様々なトレーニングを組み合わせたメニューを実施する必要があります。しかし、ジム初心者の方が一人で機能改善をしようとしても、正しい知識に基づいてトレーニングメニューを作り、正しいやり方で実施しなければ効果は出にくいです。

機能改善が目的で確実に効果を出したいという方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。パーソナルジム選びで失敗しないためのポイントをまとめた記事もございますので、是非ご参照ください。