筋トレに欠かせない呼吸法！正しい呼吸で効果を倍増させる方法 | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

筋トレ時の基本的な呼吸法

筋トレを行う際の基本的な呼吸法には、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類があります。

以下では、胸式呼吸と腹式呼吸について詳しく解説します。

●胸式呼吸

胸式呼吸は、肋間筋を使って胸郭を拡げ、空気を体内に取り込む呼吸法です。

激しい運動やスポーツの後に見られる、肩が上下に動くような浅く速い呼吸がこれにあたります。

この呼吸法は交感神経を刺激し、活性化させることで血圧を上げる効果があります。

筋トレやストレッチ、大きな動作を伴う有酸素運動に適していますが、日常生活での頻繁な使用は呼吸筋の疲労や血液循環、内臓機能の低下を招く可能性があります。

●腹式呼吸

腹式呼吸は、胸腔と腹腔の境界に位置する横隔膜という筋肉を使って肺に酸素を取り込む呼吸法です。

息を吸う際にお腹が膨らみ、息を吐く際にお腹が凹むのが特徴で、これが腹式呼吸に当たります。

腹式呼吸の特長は、副交感神経を活性化させることができる点です。

活性化された副交感神経は体をリラックスさせ、心身の緊張を解きほぐすため、ヨガに最適な呼吸法とされています。

筋トレ時は胸式呼吸

筋トレ時に適した呼吸法は胸式呼吸です。

この方法で筋トレを行う際、「筋肉が収縮する時に息を吐き、伸びる時に息を吸う」が基本的なリズムとなります。

例えば腹筋をする時、上体を起こす収縮動作では息を吐き、上体を下げる伸展動作では息を吸います。

息を吐く時は交感神経が活発になり、息を吸う時は副交感神経が活発になるので、トレーニング効果を高めることができます。

筋トレ中に正しい呼吸法を行うメリット

筋トレ中に呼吸をしっかり意識することで以下のような違いがでてきます。

●最大限の力を発揮できる

呼吸は酸素を体内に取り込み二酸化炭素を排出する行為であり、このサイクルを適切に行うことで身体は最大限の力を発揮できます。

息を吐くときにはお腹の筋肉が引き締まり、体幹が強化されるため、力が全身に伝わりやすくなります。

さらに、筋肉が収縮する際に息を吸い込むことで酸素を取り込み、筋肉に必要な栄養を供給することができ、より効果的に力を発揮することができます。

●正しいフォームでトレーニングできる

筋トレを行う際に呼吸を意識することで、動作は自然にゆっくりとなります。

ゆっくりとした動作により、反動動作が少なくなり、全身に力が均等に伝わります。

よって、正しい呼吸を維持することで、多くの回数をこなしても正確なフォームを保ち、安全にトレーニングを行うことができます。

●血圧の急上昇を防げる

筋トレを行う際に呼吸をしないと血中の酸素濃度が下がり、心臓に負担をかけて血圧が急激に上昇する恐れがあります。

特に中高年の方は、筋トレによる血圧の急上昇が危険をもたらすことがあるため注意が必要です。

よって、安全に筋トレを行うためには、しっかりと呼吸を行い、酸素を充分に取り込むことが大切です。

筋トレは高血圧予防にも有効なトレーニング方法です。

以下の記事では、筋トレが高血圧に対して期待できる効果を解説しておりますので、是非ご覧ください。

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●消費カロリーが増える

筋トレによるカロリー消費の計算方法は、呼吸をコントロールして体の全力を発揮することで、筋トレのカロリー消費も増加します。

脂肪を燃焼させるには酸素が必要なため、適切な呼吸でに酸素を取り込むことでダイエット効果にも繋がります。

以下の記事では、ダイエットを続けるためのコツを紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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筋トレ中の正しい呼吸のやり方

筋トレ中に正しい呼吸法を行うメリットをご紹介しました。

ここでは実際に筋トレ中の正しい呼吸のやり方について解説します。

●筋肉が縮む時に息を吐き、伸びる時に息を吸う

筋トレ中の基本的な呼吸法は、収縮時に息を吐き、伸展時に息を吸うことです。

呼吸は自律神経によって制御され、息を吐く際には交感神経が、息を吸う際には副交感神経が優位になります。

筋肉の収縮は交感神経を刺激するため、呼吸と同期させるようにしましょう。

●基本は胸式呼吸

先述の通り、呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸があります。

筋トレでは胸式呼吸が基本ですが、腹式呼吸はヨガで用いられ、副交感神経を刺激するため筋トレには向きません。

胸式呼吸は、横隔膜や外肋間筋などの交感神経が支配する部位と密接に関連しており、これらの部位の活動を促進する効果があります。

●鼻から吸って口から吐く

基本的に筋トレを行う際の呼吸法は、鼻から息を吸い、口から息を吐くことが推奨されます。

鼻からの呼吸により、より多くの酸素を取り込むことができます。

医学的には、鼻は呼吸のための器官であり、口は消化のための器官です。

鼻からの呼吸は、空気を適度に加湿し、ウイルスや細菌の吸入を防ぎ、肺への負担を軽減します。

運動中は呼吸が活発になるため、息を吐く際には口から力強く吐くと楽になります。

筋トレ種目ごとの呼吸法

ここでは代表的な筋トレ種目中の呼吸法を解説します。

●スクワット

・スクワットの呼吸の仕方
呼吸/吸う時：しゃがむとき

呼吸/吐く時：立ち上がるとき

スクワットの場合はしゃがむ際に息を吸い、立ち上がる際にゆっくりと息を吐いて行います。
動作中は腰が丸まらないように気をつけましょう。

●腕立て伏せ

・腕立て伏せの呼吸の仕方
呼吸/吸う時：胸を床に下ろすとき
呼吸/吐く時：肘を伸ばすとき

腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。あるため、肩甲骨を寄せて胸を張り、胸筋をしっかりストレッチするのが重要です。
胸を下ろす際に息を吸い、肘を伸ばすときは息を吐き出しながら腹筋を収縮させながら行います。

●懸垂

・懸垂の呼吸の仕方
呼吸/吸う時：身体を引き上げるとき

呼吸/吐く時：身体を下ろすとき

懸垂などの「引く」動作のトレーニングでは、筋肉を収縮させる際に息を吸うことが推奨されることもあります。

これは、息を吸うことで胸郭が拡がり、肩甲骨を引き寄せて広背筋を効率よく収縮させることができるためです。

胸郭を拡げて広背筋をしっかりと収縮させることで、懸垂の効果を高めることができます。

●腹筋

・腹筋の呼吸の仕方
呼吸/吸う時：上体を下ろすとき

呼吸/吐く時：上体を起こすとき

腹筋運動をする際には、上体を起こすときに息を吐くことで、腹筋がより強く収縮します。

おへそを見ながら、息を吐きつつ上体を起こすと、腹筋がしっかりと収縮しているのを感じることができます。

息を吐く際には、腹筋を使ってお腹の空気を押し出すように意識しましょう。

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高重量を扱うような種目を行う際にあえて呼吸を止めて行うことがありますが、特に筋トレ初心者や年配の方は呼吸を止めないよう注意しましょう。

呼吸を止めて筋肉を収縮させると、血圧が急激に上昇し、心臓や脳に過度な負担がかかります。

頭痛、めまい、立ちくらみなどの症状が出たら、直ちに休憩し、ゆっくりと呼吸をしながらトレーニングを再開してください。

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まとめ

▪呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸があり、筋トレを行う際は胸式呼吸の方が適している。

▪筋トレ時の呼吸は「筋肉が縮む時に息を吐き、伸びる時に息を吸う」が基本となる。

▪呼吸を止めて筋トレを行うと、血圧が急激に上昇し、心臓や脳に過度な負担がかかるため、適切な呼吸を心掛ける。

呼吸を意識しながら筋トレを行うことで、最大限のパフォーマンスを発揮できるだけでなく、血圧の急上昇による心臓や脳への負担も防ぐことができる。筋トレ時の呼吸は、「筋肉が縮む時に息を吐き、伸びる時に息を吸う」が基本となりますが、筋トレを始めたばかりの頃は、どちらの動作で筋肉が伸収縮しているのか分からず、悩んでしまう事もあるかと思います。その場合、呼吸を止めることが一番リスクとなるため、まずは呼吸を止めないという点から心掛けてみましょう。

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