頭痛を持っている方に多い身体＆生活習慣の特徴

慢性頭痛の本当の問題は「結果」ではなく「状態」

頭痛は“症状”であり、“原因”ではありません。

多くの場合、

• 姿勢の崩れ
• 筋肉の慢性緊張
• 自律神経の乱れ
• ストレスの蓄積

といった身体の状態が背景にあります。

薬で一時的に抑えることはできますが、身体の状態を整えなければ繰り返してしまいます。

●首・肩まわりの筋肉が硬い

慢性的な頭痛の方に最も多い特徴が、首から肩、後頭部にかけての筋肉の緊張です。

特にデスクワークやスマホ使用が多い方は、

• 僧帽筋

• 後頭下筋群

などが常に緊張状態になっています。

この状態が続くと、血流が悪化し、神経が刺激されて頭痛を引き起こします。
これは特に緊張型頭痛に多く見られる身体の特徴です。

●猫背・ストレートネック

姿勢の乱れも大きな要因です。

• 頭が前に出ている

• 背中が丸まっている

• あごが上がっている

いわゆる「ストレートネック」状態では、首への負担が通常の何倍にもなります。

頭の重さ（約5kg）を支えるために、首や肩の筋肉が常に働き続け、慢性的な身体の緊張が起こります。

●呼吸が浅い（胸式呼吸が強い）

意外ですが、とても多い特徴です。

• 胸だけで呼吸している

• 息を止めるクセがある

• 常に緊張状態

呼吸が浅いと身体の自律神経が乱れやすくなります。
特に片頭痛タイプの方は、自律神経の影響を受けやすい傾向があります。

●お腹・体幹が弱い

慢性頭痛の方は、顎周りも非常に硬いことが多いです。

• 朝起きたとき顎が疲れている

• 歯ぎしりを指摘されたことがある

• 奥歯に力が入りやすい

顎の筋肉とこめかみ周囲の筋肉はつながっているため、身体の緊張が頭痛につながります。

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首・肩こりへの対策

●1時間に1回、30秒リセット

長時間同じ姿勢から頭痛が起きることがあります。

• 1時間に1回立ち上がる

• 肩を10回大きく回す

• 首をゆっくり左右に倒す

ポイントは「強く伸ばしすぎないこと」。
痛気持ちいいレベルまででOKです。

●温める習慣

慢性タイプは「身体の温め」が有効なことが多いです。

• 入浴はシャワーで済ませない

• 蒸しタオルを首元へ

• 寝る前に首を冷やさない

身体の血流改善が最優先です。

猫背・巻き肩への対策

●壁立ちチェック

1日1回、壁に

• 後頭部

• 背中

• お尻

• かかと

の身体つけて立つ。
これだけで姿勢リセットになります。

呼吸が浅い人への対策

●1日3回「深呼吸リセット」

1. 鼻から4秒吸う

2. 口から8秒ゆっくり吐く

3. 5回繰り返す

吐く時間を長くすることで、副交感神経が優位になります。

特に片頭痛を持っている身体の方は自律神経安定が重要です。

噛みしめ対策

●合言葉は「歯は離す」

身体の特徴として、上下の歯は接触していません。

• スマホを見るとき

• 集中しているとき

• 運転中

このときに「歯、くっついてない？」と確認。

舌を上あごに軽くつけると、自然に噛みしめが抜け、頭痛が改善されていきます。

体幹を安定させる

●1日1分プランク

うつ伏せで肘をついて身体を一直線に。

まずは30秒から。
首ではなく「お腹で支える」感覚を作ることが大切です。

体幹が安定すると、首・肩の負担が減り頭痛改善につながります。

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頭痛と食事の深い関係

慢性的な頭痛は、実は「食べ方」「栄養バランス」「血糖変動」と強く関係しています。

特に片頭痛タイプは食事の影響を受け身体に悪影響です。

●低血糖が頭痛を引き起こす

こんな方は要注意：

• 朝ごはんを抜く

• 甘い物をよく食べる

• 食後に強い眠気が出る

• 空腹時に頭痛が起きる

血糖値が急上昇 → 急降下
この「乱高下」が頭痛の引き金になります。

✔ 対策

• 朝はタンパク質を必ず摂る（卵・納豆・ヨーグルトなど）

• 単品炭水化物（パンだけ、麺だけ）を避ける

• 間食はナッツやチーズなど血糖を安定させるものに

●マグネシウム不足

片頭痛の方はマグネシウム不足傾向があると言われています。

不足すると：

• 血管が過敏になる

• 神経興奮が強まる

✔ 多く含む食品

• 海藻類

• ナッツ類

• 大豆製品

• ほうれん草

継続摂取が重要です。

●水分不足

慢性頭痛の方は、身体の「水が足りない」ケースも多いです。

目安：

• 体重 × 30ml

例）60kg → 約1.8L

※コーヒー・アルコールは含みません

●片頭痛を誘発しやすい食品

特に片頭痛では、以下が誘因になることがあります。

• 赤ワイン

• チョコレート

• 熟成チーズ

• 加工肉（ハム・ソーセージ）

• 人工甘味料

• グルタミン酸ナトリウム（うま味調味料）

※全員に当てはまるわけではありません
→「頭痛日記」で確認するのが有効です。

●カフェインの扱い

カフェインは少量なら血管収縮作用で一時的に改善します。

しかし：

• 毎日大量摂取

• 急にやめる

これが「カフェイン離脱頭痛」を起こします。

コーヒーは1日1〜2杯までが目安。

頭痛を改善しやすい食事バランス

理想は

✔ タンパク質しっかり
✔ 野菜多め
✔ 良質脂質（魚・オリーブオイル）
✔ 血糖値安定

特に青魚のEPA・DHAは炎症抑制に役立ち頭痛を改善させます。

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よくある質問

Q1. まず何をすればいい？

首・肩をほぐす、姿勢を整える、水分をしっかり摂る、タンパク質中心の食事、今自分にできるところから始めていきましょう。継続が大事です。

Q2. 受診したほうがいいサインは？

突然の激痛、嘔吐・しびれ・ろれつが回らない、今までない強い痛みなどが起きた際には速やかに病院に受診してください。

Q3. 薬以外で改善できますか？

生活習慣・食事・姿勢・呼吸・運動を整えることで頭痛の方が緩和されます。

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