生活習慣病の予防・改善に筋トレが有効と言われる理由とは

生活習慣病とは

生活習慣病とは、食事、運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が発症・進行に関与する疾患群です。

がん（悪性新生物）、心疾患（狭心症や心筋梗塞など）、脳血管疾患（脳梗塞やくも膜下出血など）といった病気が含まれます。

かつては主な原因が加齢と考えられていたため「成人病」と呼ばれていましたが、不健康な生活習慣によって若年層でも同様の病気が発症することが明らかになり、「生活習慣病」と改められました。

ただし、生活習慣病の発症には生活習慣だけでなく、遺伝的要因や社会環境要因など複数の要因が影響することを考慮する必要もあります。

生活習慣病が恐ろしい理由

生活習慣病は「サイレントキラー（忍び寄る殺し屋）」とも呼ばれています。

具体的には、病気が進行しても初期には症状が現れず、自覚することが難しいまま進行し、気づいたときには手遅れとなり、最終的には致命的な合併症を引き起こすことがある病気を指します。

サイレントキラーと呼ばれる高血圧、脂質異常症、糖尿病などは、自覚症状がほとんどないまま、体内で動脈硬化が静かに進行するのが特徴です。

このような病気は、気づかないまま放置したり、「自分は大丈夫」と思い治療を怠ったりすると、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な事態を招き、取り返しのつかない結果をもたらす可能性があるため、早めの対策が必要となります。

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生活習慣病の原因

生活習慣病の主な原因は、以下の3つが挙げられます。

●日常生活

日常生活は生活習慣病の発症に密接に関係しています。

特に、毎日飲酒する人や喫煙する習慣のある人はリスクが高くなります。

タバコの煙には7,000種類もの化学物質と250種類の有害成分が含まれており、そのうち70種類以上が発がん性を持つことが確認されています。喫煙に関連する病気としては肺がんがよく知られていますが、それだけではありません。慢性閉塞性肺疾患（肺気腫、慢性気管支炎、COPD）、心筋梗塞、脳梗塞、脳出血、くも膜下出血、咽頭がん、口腔がん、膀胱がん、食道がん、胃がん、膵臓がん、歯周病など、多岐にわたる疾患が喫煙と関連していることが示されています。

飲酒の習慣がある人は、口腔がん、咽頭・喉頭がん、食道がん、肝臓がん、乳がんなどの発症リスクが高まることが知られています。

また、アルコール摂取は睡眠の質を低下させ、自律神経の乱れを引き起こす可能性もあるため、十分な注意が必要です。

●食生活

食生活も生活習慣病に繋がる要因となります。

エネルギー過剰摂取や栄養バランスの偏りといった不適切な食習慣は、動脈硬化を引き起こす要因となる高血圧、糖尿病、脂質異常症のリスクに繋がります。

生活習慣病の発症に影響を与える具体的な食習慣として、以下の点が挙げられます。

・朝食を抜く：次の食事で過食しやすくなり、結果としてカロリーオーバーの原因となる。

・食事時間が不規則：夜食や間食の頻度が増え、カロリー過剰摂取につながりやすい。

・外食が多い：単品メニュー中心の食事は栄養バランスを崩しやすく、野菜不足などの問題も伴う。

・早食い：満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまい、エネルギー過剰摂取を招く。

・濃い味付けや脂質の過剰摂取：塩分や脂質を多く摂取することで、高血圧や脂質異常症を引き起こす。

生活習慣病に対する運動の有効性

生活習慣病の予防や改善には、ウォーキングや水泳、ジョギングなどの有酸素運動や腹筋やスクワットなどの筋トレが効果的であることが知られています。

有酸素運動によりエネルギーが消費されやすくなり、内臓脂肪を減少させる効果が期待できます。

さらに、有酸素運動と併せて筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させることが可能です。

基礎代謝が上がるとエネルギー消費の効率が良くなり、減量後も体重がリバウンドしにくくなるという利点があります。

また、有酸素運動とレジスタンス運動の組み合わせには、血糖値、血圧、中性脂肪値の低下効果があるとされています。

特に筋力トレーニングを行うことで筋力や筋肉量が増加し、インスリン抵抗性が改善され、インスリンの働きが良くなることで血糖値の低下につながります。

このことから生活習慣病の予防や改善には、運動の有効性が示されています。

生活習慣病に筋トレが有効な理由

ここでは生活習慣病の予防や改善に筋トレが有効な理由を3つ紹介します。

●基礎代謝の向上

筋力トレを行うことで基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝とは、特に何もしていなくても消費されるカロリーを指し、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高くなります。

消費カロリーが増える事で、脂肪が燃焼されやすくなり、生活習慣病に繋がる肥満などのリスクが低下します。

一般的に筋肉量は加齢によって20代をピークに少しずつ減少していきますので、筋肉が落ちないような生活習慣を身に付けましょう。

筋トレの進め方【初心者向け】

生活習慣病の予防や改善のために筋トレを始めようとしている方向けに筋トレの進め方を紹介します。

●トレーニング種目

筋トレ初心者の場合、まずは大きな筋肉を動かすような種目を中心に行いましょう。

具体的には胸・背中・脚などの筋肉を使う種目が推奨されます。

ジムに通う場合はチェストプレスやプルダウン、レッグプレス、自宅で行う場合は腕立て伏せやスクワットを行うイメージです。

小さな筋肉よりも大きな筋肉の方が発達しやすいため、まずは大筋群中心の種目でメニューを組みましょう。

筋トレを行う際の注意点

筋トレを行う際は以下の点に注意しながら行いましょう。

●正しいフォームで行う

筋トレはそれぞれの動作に適した正しいフォームで行うことが大切です。

正しいフォームが取れていない場合、対象となる筋肉を効果的に鍛えることができず、期待した効果を得られないだけでなく、身体を傷めてしまうリスクも伴います。

筋肉をつけるために筋トレをしているのに、怪我をしてしまっては本末転倒ですので、まずは正しいフォームを身に付けるように心掛けましょう。

●呼吸をとめない

筋トレ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。

力を入れる時に踏ん張って息を止めてしまうことがありますが、息を止めると胸腔内圧が上がり、一時的に血圧が下がります。しかし、息を解放すると急激に血圧が上昇するため、心疾患のある方や高齢の方には危険です。

息を吸うタイミングや吐くタイミングはトレーニング内容によって異なりますが、基本的には力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸うように心がけましょう。

●無理をしない

筋トレに無理は禁物です。

繰り返しになりますが、筋トレの効果を最大化するためには、毎日行うよりも週2～3回の頻度が適していることが科学的に証明されています。

トレーニングの頻度や1回あたりの時間は、無理のない範囲で着実に続けることが重要です。

また、最初に無理をしてしまうと関節を痛めてしまうリスクも伴います。

スクワットをしている時に膝が痛む、あるいは違和感があるという場合は正しいフォームが作れていないか、強度が高過ぎる可能性が高いです。

少しだから大丈夫を思わず、関節に違和感が出た場合はすぐにトレーニングを中断しましょう。

筋トレを正しく習慣化しましょう

生活習慣病の予防や改善のため、筋トレを正しく習慣化したい場合は、パーソナルジムがおすすめです！

筋トレはある程度の負荷をかけ筋肉に刺激を与える必要がありますが、負荷をかけすぎてしまうと怪我に繋がる可能性もあります。

牛久市・つくば市・みらい平のパーソナルジムARCSでは、毎回専門のトレーナーとマンツーマンで筋トレを行うだけでなく、トレーナーから食事に関するアドバイスも受ける事ができます(^^)

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