つくば市で成功者多数！無理なく習慣化できるダイエット法とは

失敗しやすいダイエット法

まずはじめに失敗に繋がりやすいしやすいダイエットのNG行動を紹介します。

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●計画を立てずにダイエットを始める

とりあえず今日からダイエットを始めよう！というように無計画でダイエットを始めると失敗に終わる可能性が高くなります。

目標の数値が低い場合や多少でも引き締まれば良い場合など、ダイエットの目標がそこまで高くなければ計画を立てずに始めても問題はないですが、体重を10kg減らすというような目標の高いダイエットを始める場合は、実施期間やどのように行うかなど計画を立てる必要があります。

計画を立てずに始めてしまうと「どれくらいの食事を摂れば良いのか」「どのような食事を摂れば良いのか」「運動は必要かなど」手探りで進めていくこととなり、順調に体重が落ちていけば良いですが、思うように体重が落ちなかった時や停滞期を迎えた時に原因が分からず、対策が疎かになってしまいます。

ダイエットを始める前に実施期間やダイエット方法など具体的なイメージをしてから始めるようにしましょう。

●食事を抜く・極端に減らす

食事を抜いたり、極端に減らすこともダイエットが失敗に終わる原因となります。

確かに「野菜とサラダチキンだけ」「スープだけ」など、極端に食事量を減らせば、体重は恐らく減るでしょう。

しかし、体重が減ったとしても脂肪だけが減っているのではなく、筋肉も減少している可能性が高いです。

筋肉が減ってしまうと代謝が下がるため、

体重が減ったからと言って元の食事に戻せば、代謝が下がった状態でカロリーを摂取することになるのでリバウンドを引き起こすでしょう。

無理な食事制限を行うダイエットは、栄養不足によってイライラや集中力の低下を招く恐れもあるため、注意が必要です。

●有酸素運動ばかり行う

有酸素運動のやり過ぎもダイエットが失敗する原因となります。

ダイエットには運動を併用すると良いと聞いたことがある方は少なくないでしょう。

しかし、ここで言う「運動」とはジョギングなどの有酸素運動ではなく、スクワットなどの筋トレを指します。

もちろん有酸素運動を適度に行えば、カロリーが消費するためダイエット効果に繋がりますが、やり過ぎてしまうと筋肉が落ちる可能性があります。

有酸素運動のやり過ぎにより、体内の糖質と脂質が枯渇すると、身体は筋肉を分解してタンパク質をエネルギーとして利用しようとする仕組みが働きます。

この過程で、筋肉の合成に重要な役割を果たすタンパク質が消費されるため、有酸素運動が筋肉の減少を引き起こす原因となるのです。

先述の通り、筋肉が減少すると代謝が下がるため、食事を極端に制限したときと同じようにリバウンドのリスクが高まるため、有酸素運動のやり過ぎには注意が必要です。

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●短期間で行う

ダイエットの実施期間が短ければ短いほどダイエットの失敗確率は高くなります。

例えば、「10kg」のダイエットを始めようとした時に1ヶ月で行う場合と3ヶ月で行う場合では、1日あたりに制限するカロリーが大きく異なります。

また、カロリー摂取を制限し過ぎて、必要な栄養素が確保できないと筋肉の減少に繋がりやすく、リバウンドのリスクが高くなります。

ダイエット→リバウンドを繰り返している人は、ダイエットを行っている期間と行っていない期間の生活の差が大きすぎる可能性が高いです。

期間が短いほど無理なダイエットになりやすく、リバウンドや健康を損なうリスクが伴うため、ダイエットは計画的に行うようにしましょう。

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正しいダイエットの手順

ここでは正しいダイエットの手順を解説します。

●目標を明確にする

ダイエットを始める場合、まずは明確な目標を立てましょう。

目標が定まっていない状態で、「何となくのダイエット」を行っていても結果に繋げる事は困難です。

「いつまでに」「どのような方法で」「どれくらい痩せる」など出来る限り具体的に目標を立てる事がおすすめです。

●消費カロリーを把握する

次に現在の消費カロリーを把握しましょう。

特に体重を落とすことが目標のダイエットの場合は、食事などから摂取する摂取カロリーが1日に消費している消費カロリーを下回る生活を送る必要があります。

1日にどれくらいのカロリーが消費されているのか分からないと、どれくらいの食事を摂取して良いのかも分からず、手探りで進めなければなりません。

自宅に体組成計が無い場合は下記の計算式を用いて算出しましょう。

①基礎代謝量の求め方

【ハリス・ベネディクト方程式(改良版)】
・男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
・女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593

②1日の消費カロリーの求め方

・ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
・軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
・中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
・激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
・非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

●摂取カロリーを設定する

消費カロリーを算出したら、摂取カロリーを設定します。

まずは、体脂肪1kg落とすのに7,200㎉必要という事を覚えておきましょう。

よって、5kgのダイエットの場合は36,000㎉、10kgのダイエットの場合は72,000㎉の制限が必要になります。

当然、1日で制限できるようなカロリー数ではないため、下記のように計画を立てていきます。

【例】4ヶ月で10kgのダイエット

・1日の消費カロリーは1,800㎉と仮定

①制限すべきカロリー：7,200㎉×10kg=72,000㎉

②1ヶ月あたりの制限：72,000㎉÷120日＝600㎉

③摂取できるカロリー：1,800㎉－600㎉＝1,200㎉

このようにカロリー計算を行うことで、1日に摂取できるカロリーを把握することができます。

●食事管理と筋トレを併用して行う

ダイエット期間中は食事管理だけでなく、筋トレ習慣を取り入れましょう。

ダイエットではカロリーをコントロールする生活を送ることになるので、普段よりも筋肉が落ちやすい状況になります。

先述の通り、筋肉が落ちてしまうと代謝が下がりリバウンドのリスクが高くなるため、ダイエット成功のカギは筋トレと言っても過言ではありません。

筋トレが初めての方は、自分の体重が負荷になるようなスクワットや腹筋などでも十分な負荷になる可能性が高いので、まずは自宅でできる事から始めてみましょう。

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●途中経過を確認する

ダイエット期間中は、最低でも週に1回は体重などの途中経過を確認しましょう。

ダイエットを始めた頃は順調に体重が落ちていた場合でも、徐々に身体も慣れてくるため変化が出にくくなってくる場合もあります。

途中経過をしっかりと把握しておくことで、対策を立てやすくなりますので感覚だけに頼る事はおすすめできません。

ただし毎日体重を図り、結果に一喜一憂してしまうとストレスに繋がる可能性もあります。

身体の水分量によって、日々±1kgくらいの体重変動は起こり得るものです。

途中経過の確認は大切ではありますが、ストレスにならないような配慮も重要となります。

ダイエット期間中の試練と対策

ダイエット中は順調にいかない時の方が多いです。

ここではダイエット期間中に起こりうる試練と対策について解説します。

●ダイエット初期：空腹

ダイエットを始めて間もない時期は、空腹に悩まされる方が多いです。

ダイエットでは摂取カロリーを制限することから、普段食べていた食事量よりも少なくなる場合が多いため、「物足りなさ」を感じる方は少なくありません。

食事を消化する役割をもつ胃袋は食事量に合わせて、大きさが変化するため徐々に慣れてはきますが、どうしても空腹を我慢できないという場合は下記の対策がおすすめです。

【対策】

①食事量のかさまし

→キノコ類や野菜などカロリーが低く、食物繊維が多く含まれたものを食事に取り入れる事でカロリーをそこまで増やさずに食事量を増やすことが出来ます。

②プロテインの活用

→効果的にたんぱく質を摂取できるため、空腹時の間食としておすすめです。

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●ダイエット中期：停滞期

ダイエットに身体が慣れてくると、いわゆる停滞期を迎える場合があります。

平均2週間～3週間、場合によっては1ヶ月近く体重の変動が止まる場合がありますが、重要なのは慌てないことです。

順調に落ちていた体重が急に変化しなくなると不安になる気持ちも分かりますが、【消費カロリー＞摂取カロリー】の生活を送ることが出来ていれば、体重は変化します。

ここで体重が減らないからと言って、食事を極端に減らしたり、有酸素運動の量を急激に増やしたりしてしまうと筋肉が減るリスクが高くなるため、注意しましょう。

【対策】

①摂取カロリーの見直し

→根菜類や調味料など意外とカロリー摂取に繋がっている食材を多く摂取している場合があるので見直してみましょう。

②ダイエットの継続

→見直した結果、確実に【消費カロリー＞摂取カロリー】のバランスになっていれば、体重は再度落ちてくる可能性が高いので1ヶ月ほど続けてみましょう。

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●ダイエット終盤：変化量の低下

ダイエット終盤になってくると、始めた頃と同じような体重変化は難しくなります。

体重が落ちにくくなってきた場合、先述の通り停滞期に入っている可能性もありますが、【消費カロリー＞摂取カロリー】の生活を送れていない可能性もあります。

ハリス・ベネディクト方程式で消費カロリーを求める場合、体重をベースにして計算式を当てはめていきます。

この時点で少しでも体重が減っていれば、消費カロリーも下がることになりますが、ダイエットを始めた頃と同じ消費カロリーを元に食事を摂取しているといつの間にか【消費カロリー＝摂取カロリー】になっていることも多く、制限しているつもりでも結果的に制限できていないケースがあります。

【対策】

①消費カロリーの再計算

→ハリス・ベネディクト方程式で再度、消費カロリーを求めてみましょう。

②摂取カロリーの見直し

→①の結果、消費カロリーが減少していた場合はそれに合わせて摂取カロリーの再設定を行いましょう。

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ダイエットを確実に成功させたい場合

ダイエットを確実に成功させたい場合は、パーソナルジムがおすすめです！

先述の【正しいダイエットの進め方】は、細かいカロリー計算や栄養素の調整が必要となり、一定以上の知識が必要です。

さらに筋力トレーニングを並行して行うことで、【筋肉を維持しながら脂肪だけを落とす】効率的にダイエットを進めることが出来ます。

牛久市・つくば市・みらい平のパーソナルジムARCSでは、毎回専門のトレーナーとマンツーマンで筋トレを行うだけでなく、トレーナーから食事に関するアドバイスも受ける事ができます(^^)

体験レッスンや無料カウンセリングを随時実施しておりますので、気になる方は気軽にお問合せ下さい♪

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