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健康維持とは？？

ではまずは健康増進とは何かから解説をしていきたいと思います。

健康維持とは、WHO（世界保健機関）憲章によると、健康について肉体的、精神的および社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病または病弱の存在しないことではないと定義しています。

つまり、表面上病気を罹らなければよいというわけではなく、心身が真に健やかであることを自他ともに認める状態でなければ健康とはいえないということです。

日本は世界的な長寿国として知られていますが、超高齢化社会を迎えているからこそ、ただ長生きするだけでなく、生活の質（QOL）を高める生活を築くことや健康維持をしていくことが大切ということです。

健康維持に大切な３項目

健康維持に必要なのは食事・運動・睡眠の3項目が必要です。

これらの３つを押さえて適正かつ継続的に実行することは、心身の健康維持だけでなく、健康になる方法としてもとても重要なことだと言えます。

食事

では、心身ともに健康的な身体をつくるには、具体的に何をしたらいいのでしょうか？

健康維持に必要な身体づくりの方法を食事・運動・睡眠そして生活習慣の４つに分けてそれぞれを詳しく解説していきます。

まずは、【食事】についてから解説していきます。

●食事内容を記録する

食事の１つ目は食事内容を記録することです。

少し面倒だと思う方もいるとは思いますが、日々の食事内容を記録することは健康的な身体づくりをする上でとても大切なことです。

食事内容を記録することで１日に必要な栄養素を摂れているか、栄養バランスに偏りはないか、過食していないか、など食生活の見直しをすることができます。

反対に食事内容を記録しないと食事量やないようについて把握できずに気づかないうちに偏ってしまうということもあります。

食事内容を把握するという意味でも記録することを心がけていきましょう。

●塩分量を控える

健康維持に必要な食事の習慣の２つ目は塩分量を控えることです。

塩分の摂り過ぎは、高血圧や動脈硬化などの発症リスクが高まります。

1日あたりの塩分の摂取目安量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満と言われています。

味の濃いものが好きな方や、コンビニ弁当や外食が多い方は、知らず知らずのうちに塩分過多になっている可能性が高いので特に注意が必要です。 

また、高血圧の方などは、塩分量を1日6g未満に抑るようにしていきましょう。

●油の多い食事を避ける

健康維持のために油の多い食事もなるべく控えるようにしていきましょう。

脂質の摂り過ぎは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化や肥満などの生活習慣病の発症リスクが高まります。

上記を踏まえて油の多い食事はなるべく避けるようにしていきましょう。

とは言っても、一概に脂質＝悪いものというわけではございません。

脂質の中には身体に良い働きをする脂質もあるので、良質な脂質を含む食材を取り入れましょう。

例えば青魚などに含まれる不飽和脂肪酸を取り入れる、コレステロールの吸収を抑える食物繊維を一緒に摂る、肉類は下茹でや湯通りをするなどを行い、上手に脂質を摂るようにしていきましょう。

●肉より魚を積極的に取り入れる

健康維持のための食事には肉類より魚介類を積極的に取り入れることも大切です。

魚介類には、良質なタンパク質をはじめ、DHAやEPAなどの良質な脂質が含まれており、血中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があります。

魚中心の食事は、動脈硬化や心疾患、脳血管疾患などの生活習慣病予防に役立つことが分かっているので、サンマやイワシなどの青魚を積極的に取り入れましょう。

肉類を摂らない方が良いというわけではなく、あくまでも魚介類を積極的に取り入れましょうということです。

●１日350g以上の野菜を取り入れる

1日350g以上の野菜を取り入れるようにしましょう。

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維といった健康的な身体づくりに欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。

野菜が不足すると、便秘や肌荒れ、肩こりやイライラなどの様々な不調を起こしやすくなります。

普段野菜を摂らない方は350gの野菜を摂ることは大変かと思いますが、意識をして積極的に野菜を摂れるようにしていきましょう。

また、350gのうち120gは緑黄色野菜を取り入れるのがベストです。

●外食前後は食事量の調整をする

外食や付き合いなどで食事が多くなる場合は前後の食事量の調整をするようにしましょう。　　

特に外食の場合は、カロリーオーバーや野菜不足、塩分過多になりやすいので、前後の食事で調整することがとても大切です。

外食前の食事は、野菜を多めにして食事量を調節したり、外食で食べ過ぎた場合は次の食事を量を調整するなどの工夫を取り入れてみてください。

運動

続いて、健康的な体づくりの方法【運動編】をご紹介します。

●毎日適度な運動を心がける

適度な運動は健康的な身体づくりの上で欠かせない要素です。

運動不足が続くと体重が増え肥満へと繋がりやすくなります。

肥満の中でも、特に内臓に脂肪がつく「内臓脂肪型肥満」は脂質異常症や高血圧、糖尿病といった生活習慣病の発症リスクを高める可能性が高いです。

改善のためには、筋トレやウォーキングやランニングなどの適度な運動を取り入れるようにしましょう。

適度な運動は肥満予防だけでなく、筋力をアップさせたり、心身の満足度に繋がったりといった効果ももたらしてくれるので、まずは出来ることから継続することを1番に考え、10分の運動から始めるようにいきましょう。

●歩数計・活動量計を取り入れる

歩数計や活動量計を身につけることで、1日の運動量を把握できるのでおすすめです。

1日のハードなトレーニングを行うのも大切ですが、毎日の活動量を上げることが大切です。

例えば1日家から出ずに活動しない日があるよりも毎日活動的に動き平均を上げることが大切になってきます。

そのために歩数計や活動量計を活用して、1日あたりの活動レベルをアップさせましょう。

5分のウォーキングをする、通勤時は一駅分歩いて出社する、なるべく階段を使うようにするなどの小さな努力の積み重ねが健康的な身体づくりにおいて大切な要素になってきます。

●ストレッチを取り入れる

健康的な身体づくりにおいて、ウォーキングやランニングなどの運動だけでなく、ストレッチを行うことも大切です。

ストレッチは筋肉を伸ばしてくれるので、怪我や肩こり、腰痛などの予防に繋がります。

毎日時間を決めて行うようにしていきましょう。

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睡眠

睡眠は健康維持のために必要な大切な要素です。

人は、レム睡眠という浅い眠りとノンレム睡眠という深い眠りを交互に繰り返しています。

レム睡眠では体が休息し、ノンレム睡眠では成長ホルモンの分泌が盛んになるといわれています。

レム睡眠とノンレム睡眠は約90分周期で変動しますが、睡眠時間が短いとレム睡眠・ノンレム睡眠の両方に対して十分な時間を確保できず、心身の健康に支障を来たすこともあります。

慢性的な睡眠不足が続くと、日中に強い眠気や倦怠感を覚えたり、ホルモン分泌や自律神経機能が乱れしたりする可能性があります。

そういったことをなくすために睡眠時間を確保できるようにしましょう。

●朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセットする

朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセットすることで質の高い睡眠を確保できるようになります。

朝起きたらすぐにカーテンを開ける、朝に10分だけ散歩をするなどして体内時計をリセットできるようにしていきましょう。

●起床時に白湯を飲んで体を目覚めさせる

起床時に白湯を飲んで身体を目覚めさせることも質の良い睡眠を確保する上で大切です。

毎朝のルーティンで飲むようにしていきましょう。

●就寝前にスマートフォンやパソコンを使わない

就寝前にスマートフォンやパソコンを使わないことも大切なことです。

質の良い睡眠が確保できなくなりますので就寝前1時間程度は使わないようにしていきましょう。

7つの健康習慣

今回は、米国・カルフォルニア大学のブレスロー教授が提唱した7つの健康習慣、健康と生活習慣の関係について解説します。

●喫煙をしない

喫煙は、歯周病や肺炎など多くの疾患を引き起こす要因です。

喫煙を若いうちから始めるほど、循環器疾患のリスクが上がり、死亡率も高くなるとされています。

その他には、関節リウマチや子宮外妊娠、閉経後の骨密度低下などにも関係しています。

さらに、喫煙は血管を収縮させて血行を悪くしたり、ビタミンCの消費によりシミなどを増やしたりすることから、美容にとっても大敵です。

付き合いや一時的な感情で吸う事もありますが、自分自身で見つめ直し喫煙をやめる努力をしましょう。

●定期的に運動をする

運動不足は、肥満や2型糖尿病、脂質異常症や高血圧の原因となり健康的な生活を送れなくなる原因となることが多いです。

日頃から運動を継続して行っている方は、高血圧や糖尿病などの罹患率・死亡率が低くなるというデータがあります。

運動は健康の維持・改善に働くだけでなく、心の健康を守る効果もあるため、体と心の健康をともに守れるよう、運動を取り入れてみましょう。

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●アルコールは節度ある適度な量にする

アルコールは肥満や高血圧、糖尿病や脂質異常症などの原因になり、節度を超えた過度な飲酒はアルコール性脂肪肝・肝炎・肝硬変にもつながることがわかっています。

そのため、お酒を飲む際は、適量範囲で飲むようにし、強いお酒を飲む場合は薄めて飲むなどの工夫をするようにしましょう。

またお酒の頻度を下げたり、週に〇日にするなど決めて飲むようにしましょう。

●1日7～8時間睡眠をとる

前節で説明したように睡眠不足は、生活習慣病になるリスクを高めますので注意が必要です。

睡眠時間をしっかりと確保することももちろん大切ですが、質の良い睡眠にすることも同様に大切です。

●適正体重を維持する

太りすぎも痩せすぎも健康にとって良くないため、適正体重を維持することが大切です。

適正体重を維持する手段の一つとして、体重の測定を定期的に行えると良いでしょう。

出来れば毎日決まった時間に測定ができると管理しやすいのでおススメです。

おススメは朝起きてトイレに行った後に測定をすることです。

●朝食を毎日食べる

身近な習慣として意外とできていない人が多いのが朝食を毎日食べることです。

朝食は、体内時計と密接な関係にあります。体内時計は朝食を抜くことで狂ってしまい、体温や血圧のコントロール、睡眠リズムやホルモンの調節に影響をおよぼすため、朝食を食べる習慣を付けましょう。

朝食をしっかりとることで、血糖値の急激な上昇や便秘の改善も期待でき、1日を活動的に過ごすことができます。

●間食をしない

間食は食べすぎに繋がり、肥満を招く原因となります。

間食をすると、一日の摂取カロリーが消費カロリーより多くなり、肥満につながることがあります。

間食をとること自体は悪いことではないので1日200kcal程度に抑えられるようにしましょう。

また、単に食べたいものを食べるのではなく、食事で摂取できない栄養素を補うように意識してみてください。

まとめ

ここまで健康維持に必要なことについて解説をしてきましたがいかがでしたでしょうか。

健康維持に必要なのは「食事・睡眠・運動」の3つの要素ですが、どれが欠けても良くありません。

3つの要素がバランスよく行えるように努めていきましょう。

また、簡単に行える習慣についても解説をしましたので、今日から健康習慣をスタートし健康を維持できるようにしていきましょう。

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