男性のカッコいい身体を作る筋トレとは？鍛えるべき部位と方法を解説

カッコいい身体とは？

「カッコいい身体」について詳しく説明していきます。

●全身のバランスが大事

男性が筋トレを行う上で、胸、背中、肩、腹筋、脚すべてがバランスよく鍛えられていることが重要になってきます！

偏ったトレーニングではなく全身を鍛えることで、よりカッコ良い身体を目指せます。

●姿勢が良い

筋トレ(特に背中の筋トレ)を行うと背筋が伸び、自信に満ち溢れたようにオーラが現れます。

●服が映える体型

オシャレの幅も広がり、様々なジャンルの服装が似合うようになります。

●健康的な生活習慣

筋トレばかりやっていても、食事や睡眠が疎かになるとカッコいい身体は遠回りになってしまいます。

食事もなるべくヘルシーなものを食べ、睡眠は最低でも７時間は取りましょう！

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カッコいい身体を作る筋トレ

男性が「カッコいい身体」を目指すなら、全身バランスが整う筋トレが鉄則です。見た目が良くなるだけでなく、健康や姿勢、服映えにも直結します。

それぞれの部位のトレーニングを詳しく紹介していきます。

胸・肩・腕

上半身の中でも人気のある胸、肩、腕について詳しく説明します。

●腕立て伏せ（プッシュアップ）

胸・肩・腕を同時に鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ①

回数：10〜20回 × 3セット

やり方

手は肩幅より少し広め
体を一直線に保つ
胸を床ギリギリまで下ろすかかとから頭まで一直線で押し上げ

●ダンベルショルダープレス

肩の丸みや厚みをつけてカッコいい身体を作る筋トレ②

回数：8〜12回 × 3セット

やり方
ダンベルを耳の横に構える真上に押し上げるゆっくり下ろす

懸垂（チンアップ）

背中・腕・握力を鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ③
回数：できる範囲で 3セット

やり方
肩幅よりやや広めで握る 胸を張る 胸をバーに近づけるイメージで引く ゆっくり下ろす

背中

逆三角形に必須な背中のトレーニングを紹介します。

●デッドリフト

背中・腰・脚を同時に鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ④
回数：6〜10回 × 3セット

やり方

足は腰幅 バーはすねの近く背中を丸めず胸を張る

かかとで床を押す

体を一直線にして立つ

●ラットプルダウン

背中を鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ⑤
回数：10〜12回 × 3セット

やり方
胸を張って座る

バーを肩幅よりやや広めで握る

胸に引きつける

ゆっくり戻す

腹筋・体幹

カッコいい見た目には欠かせないお腹周りについて詳しく紹介します。

●プランク

腹直筋・腹斜筋・体幹全体を鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ⑥

時間：30秒〜1分 × 3セット

やり方
うつ伏せで肘をつく

つま先と肘で体を支える

頭からかかとまで一直線

●クランチ

主に腹筋上部を鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ⑦

回数：15〜20回 × 3セット

やり方
仰向けで膝を曲げる

おへそを覗き込むように上体を少し起こす
ゆっくり戻す

●レッグレイズ

主に腹筋下部鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ⑧
回数：10〜15回 × 3セット

やり方
仰向けに寝る 手は体の横 or お尻の下
脚を伸ばしたままゆっくり上げる
床ギリギリまでゆっくり下ろす

下半身

冒頭でも説明した通り上半身だけでなく下半身を鍛えることでよりカッコいい身体を目指せます。

●スクワット

太もも・お尻・体幹を同時に鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ⑨

回数：15回 × 3セット

やり方
足は肩幅に開く

つま先はやや外向き
背筋を伸ばす
椅子に座るイメージで腰を下ろす

太ももが床と平行になるまで下げる
かかとで押すように立ち上がる

●ランジ

太もも前後・お尻を鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ⑩

回数：左右10回ずつ × 3セット

やり方（前方ランジ）
背筋を伸ばして立つ 片脚を大きく前に踏み出す 
両膝を90度に曲げる
前脚のかかとで押して戻る

有酸素運動

筋トレのみだけでなく有酸素運動を行うことでよりカッコいい身体を目指せます。

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●ジョギング

やり方（20分）

0〜3分：ウォーキング（軽く体を温める）

3〜18分：ややキツいペースでジョギング

18〜20分：ゆっくり歩いてクールダウン
ポイント

会話がギリギリできるくらいの強度

背筋を伸ばして腕を自然に振る

週2〜3回でOK

●縄跳び

やり方（20分）

1分跳ぶ＋30秒休憩 × 10セット
ポイント

かかとをつけすぎない

なるべく低く跳ぶ（省エネ）

最初は5セットからでもOK

●HIIT 20分程度

やり方（20分）

4種目サーキット

バーピー 30秒
マウンテンクライマー 30秒
ジャンプスクワット 30秒
プッシュアップ 30秒
→ 1分休憩

これを4〜5周
ポイント

全力でやる

週2回まで（やりすぎNG）

筋トレと別日に行うのが理想

まとめ

このように、全身をバランスよく鍛えながら、自分の目指す身体に合わせてトレーニング内容を調整することが重要です。 また、筋トレだけでなく、筋肉をつくるための食事や十分な休養も欠かせません。

「どこを鍛えればカッコいい身体になるのか分からない」「筋トレをしているけど身体が変わらない」といった悩みがある方は、まず現在のトレーニング方法や食事、生活習慣を見直してみましょう。

カッコいい身体を作るために重要なのは、短期間で無理をすることではなく、自分に合った筋トレを継続しながら、少しずつ身体を変えていくことです。

よくある質問

Q1. 週何回やればいい？
A. 週3〜4回が目安！初心者の方は全身法で行っていきましょう！

Q2. 自重とジム、どっちがいい？
A. 初心者の方は自重でも十分に変化が出てきます！

Q3. 腹筋だけやれば腹は割れる？
A. 体脂肪が多い方は食事管理も必要になってきます！

Q4. 有酸素運動は必要？
A. 脂肪を落としたいなら効果的です！ただしやりすぎると筋肉が減る可能性も。

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