男性必見！カッコいい身体を作り上げる筋トレの極意！

魅力的な筋肉とは

「カッコいい身体」とは、単に筋肉があるだけでなく、健康的でバランスの取れた体型を持ち、自信と魅力を放つ男性のことです。周囲に好印象を与えるだけでなく、自分自身の生活の質も高めてくれます。

●全身のバランスが大事

男性が筋トレを行う上で、胸、背中、肩、腹筋、脚すべてがバランスよく鍛えられていることが重要になってきます！

●姿勢が自然と良くなる

筋トレ(特に背中の筋トレ)を行うと背筋が伸び、自信に満ち溢れたようにオーラが現れます。

●服が映える体型

オシャレの幅も広がり、様々なジャンルの服装が似合うようになります。

●健康的な生活習慣

筋トレばかりやっていても、食事や睡眠が疎かになるとカッコいい身体は遠回りになってしまいます。

食事もなるべくヘルシーなものを食べ、睡眠は最低でも７時間は取りましょう！

筋トレが苦手・・という方はプロのトレーナーとマンツーマンで行うパーソナルトレーニングがおすすめです！

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カッコいい身体を作る筋トレ

男性が「カッコいい身体」を目指すなら、全身バランスが整う筋トレが鉄則です。見た目が良くなるだけでなく、健康や姿勢、服映えにも直結します。

胸・肩・腕（上半身）

●腕立て伏せ（プッシュアップ）

胸・肩・腕を同時に鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ①

回数：10〜20回 × 3セット

やり方

手は肩幅より少し広め
体を一直線に保つ
胸を床ギリギリまで下ろすかかとから頭まで一直線で押し上げ

●ダンベルショルダープレス

肩の丸みや厚みをつけてカッコいい身体を作る筋トレ②

回数：8〜12回 × 3セット

やり方
ダンベルを耳の横に構える真上に押し上げるゆっくり下ろす

懸垂（チンアップ）

背中・腕・握力を鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ③
回数：できる範囲で 3セット

やり方
肩幅よりやや広めで握る 胸を張る 胸をバーに近づけるイメージで引く ゆっくり下ろす

背中

●デッドリフト

背中・腰・脚を同時に鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ④
回数：6〜10回 × 3セット

やり方

足は腰幅 バーはすねの近く背中を丸めず胸を張る

かかとで床を押す

体を一直線にして立つ

●ラットプルダウン

背中を鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ⑤
回数：10〜12回 × 3セット

やり方
胸を張って座る

バーを肩幅よりやや広めで握る

胸に引きつける

ゆっくり戻す

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腹筋・体幹

●プランク

腹直筋・腹斜筋・体幹全体を鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ⑥

時間：30秒〜1分 × 3セット

やり方
うつ伏せで肘をつく

つま先と肘で体を支える

頭からかかとまで一直線

●クランチ

主に腹筋上部を鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ⑦

回数：15〜20回 × 3セット

やり方
仰向けで膝を曲げる

おへそを覗き込むように上体を少し起こす
ゆっくり戻す

●レッグレイズ

主に腹筋下部鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ⑧
回数：10〜15回 × 3セット

やり方
仰向けに寝る 手は体の横 or お尻の下
脚を伸ばしたままゆっくり上げる
床ギリギリまでゆっくり下ろす

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下半身

●スクワット

太もも・お尻・体幹を同時に鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ⑨

回数：15回 × 3セット

やり方
足は肩幅に開く

つま先はやや外向き
背筋を伸ばす
椅子に座るイメージで腰を下ろす

太ももが床と平行になるまで下げる
かかとで押すように立ち上がる

●ランジ

太もも前後・お尻を鍛え、カッコいい身体を作る筋トレ⑩

回数：左右10回ずつ × 3セット

やり方（前方ランジ）
背筋を伸ばして立つ 片脚を大きく前に踏み出す 
両膝を90度に曲げる
前脚のかかとで押して戻る

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有酸素運動

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●ジョギング

やり方（20分）

0〜3分：ウォーキング（軽く体を温める）

3〜18分：ややキツいペースでジョギング

18〜20分：ゆっくり歩いてクールダウン
ポイント

会話がギリギリできるくらいの強度

背筋を伸ばして腕を自然に振る

週2〜3回でOK

●縄跳び

やり方（20分）

1分跳ぶ＋30秒休憩 × 10セット
ポイント

かかとをつけすぎない

なるべく低く跳ぶ（省エネ）

最初は5セットからでもOK

●HIIT 20分程度

4種目サーキット（20分）

バーピー 30秒
マウンテンクライマー 30秒
ジャンプスクワット 30秒
プッシュアップ 30秒
→ 1分休憩

これを4〜5周
ポイント

全力でやる

週2回まで（やりすぎNG）

筋トレと別日に行うのが理想

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まとめ

カッコいい身体・男性とは、外見だけでなく自己管理ができている人です。

引き締まった体は自分を律し、努力を継続できる証で整った姿勢は、自信の表れ。清潔感は、相手への配慮。
そして余裕のある態度は、心の安定から生まれます。筋肉は目的ではなく結果。
本当にカッコいい男性とは、体・生活習慣・メンタルを整えた人間的魅力のある人です。

つまり結論はカッコいい男性とは、「自分を磨き続けられる人」。外見を整えることは入り口。
最終的に人を惹きつけるのは、積み重ねてきた習慣と内面の強さです！

「継続は力なり」

よくある質問

Q1. 週何回やればいい？
A. 週3〜4回が目安！初心者の方は全身法で行っていきましょう！

Q2. 自重とジム、どっちがいい？
A. 初心者の方は自重でも十分に変化が出てきます！

Q3. 腹筋だけやれば腹は割れる？
A. 体脂肪が多い方は食事管理も必要になってきます！

Q4. 有酸素運動は必要？
A. 脂肪を落としたいなら効果的です！ただしやりすぎると筋肉が減る可能性も。

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つくば市のパーソナルジムARCSでは、それぞれの目的に合わせた効率的なパーソナルトレーニングを提供しております！

毎回専門のトレーナーとマンツーマンで筋トレを行うパーソナルトレーニングは効率的に筋トレが行えるだけでなく、トレーナーから食事に関するアドバイスも受ける事ができます(^^)

つくば市だけでなく、牛久市・つくばみらい市にも店舗がございますので、つくば市周辺にお住いの方は気軽にお問合せ下さい♪

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見学だけでも随時承っておりますので、どうぞ気軽にお問い合わせください！
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Training＆ConditioningStudio ARCS
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茨城県つくば市学園の森3丁目21-7トコリーサ1-A
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