筋トレ中にラーメンが食べたい時に絶対やるべき対策5選！

ラーメンとはどんな食べ物？

中国の麺料理が日本に伝わり、日本の食文化と融合して生まれた料理がラーメンです。

麺、だし、たれ、具材、脂/油といった5つの要素を組み合わせることで無限のレシピを生み出すことができ、醤油ラーメン、味噌ラーメン、塩ラーメン、とんこつラーメン、つけ麺など、味やスタイルによってさまざまなバリエーションが存在します。

日本独自に進化を続けてきたラーメンは、今や海を渡り、世界中に広がりつつあります。

●ラーメン｜麺の特徴

ラーメン使用される中華麺以外にうどんやそうめん、スパゲッティ、蕎麦など、さまざまな種類の麺類が広く親しまれています。

それぞれの栄養成分は以下の通りです。

【麺類100g（茹でた後）あたりの栄養成分】

中華麺は、うどん・蕎麦・そうめんに比べると三大栄養素が多く含まれているためエネルギー量が高いという特徴があります。

また、食塩相当量は少なめ、食物繊維は多めであり、「身体づくり」という観点では中華麺自体は優秀な食品と言えます。

●ラーメン｜スープの特徴

次にラーメンなどの麺類には欠かせないスープの栄養成分を確認していきます。

ラーメンのスープは一般的にうどんや蕎麦の「つゆ」よりも高脂質かつ高塩です。

一般的なラーメンスープには5～6g、インスタラーメンにもほぼ同量の塩分が含まれているものが多いです。

うどんや蕎麦のつゆにも3～4gの塩分が含まれていますが、これらには基本的に脂質がほとんど含まれていません。

ラーメンは中華麺だけ見ると良質な食品ですが、脂質と塩分が多く含まれたスープと合わせることで栄養過多が起こりやすく、筋トレのパフォーマンスを落としてしまうため「ラーメンのスープ」には注意が必要です。

ラーメンと筋トレの相性は？

先述の通り、ラーメンに使用されている中華麺自体の栄養成分は決して悪くありません。

しかし、麺をスープと一緒に食べることで、高脂質・高塩分の食品となるため、筋トレで筋力向上を目指している方の摂取はあまりおすすめできません。

脂質や塩分の過剰摂取は筋力トレーニング中の方に限らず、体脂肪の増加や高血圧など、健康上のリスクを引き起こします。

また、高脂質・高塩分の食品は食欲を刺激し、食べ過ぎによるカロリーオーバーを招きがちですので、ダイエットのために筋トレを行っている方も注意が必要です。

ただし、適度なたんぱく質や脂質を含む食品の摂取は、筋肉へのエネルギーチャージに有効ですので、バルクアップ中などの増量期には、うどんや蕎麦よりも脂質の多いスープを絡めた中華麺の利用が有効な場合があります。

よって、筋トレ中だからラーメンはNGという事ではありません。

できれば、後述するラーメンを食べる時の対策を意識すると良いでしょう。

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筋トレ中にラーメンを食べる時の対策

ここでは、筋トレ中にラーメンを食べる時に実践したい対策を5つ紹介します。

●醤油や塩ラーメンを選ぶ

繰り返しになりますが、ラーメンの脂質量はスープの味付けが大きな決め手となります。

スープの脂質が多いほど、高塩分の濃い味付けであるほど、筋トレ効果に影響を及ぼします。

仮にスープを直接飲んでいなくても、多少は麺に絡んで摂取することになるので、スープの味付けは重要です。

スープの塩分量については、一概に醤油ラーメンや塩ラーメンより豚骨ラーメンの方が高塩分とは言い切れませんが、脂質量に関しては背脂などが入った豚骨ラーメンが確実に多めです。

また、豚骨ラーメンは替え玉やスープ飲みすぎに繋がりやすく、カロリーオーバーや塩分の過剰摂取を招きやすいため、スープが選べる状況であれば醤油や塩ラーメンを選ぶようにしましょう。

●背油少なめで注文する

背脂を少なめにすることで、ラーメンのカロリーを抑え体脂肪が増えにくくなります。

背脂は名前の通り、脂質が多く含まれており、糖質と組み合わさることで体脂肪として蓄積されやすくなります。

筋トレやダイエット中に体脂肪を増やないためには、脂質の摂取を控えることが重要です。

ラーメンを注文する際には、「脂少なめ」や「ノンオイル」で頼むことで、余分な脂肪を避けることができますので、注文時に確認してみましょう！

●最初に食物繊維を食べる

食物繊維を最初に摂取することで、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

血糖値が急上昇すると、血糖値を安定させる働きを持つインスリンが大量に分泌され、過剰なエネルギーが脂肪として体内に蓄積されます。

血糖値は、血糖値の上がりやすさを示す数値であるGI値が高い食品を摂取したり、空腹など血糖値が下がりきった状態で食品を摂取すると上がりやすくなりますが、食物繊維を多く含むサラダなどを先に摂取することで、糖の吸収が抑えられ、体内に脂肪が蓄積されにくくなります。

ラーメンのトッピングでは、わかめやもやし、メンマなどに食物繊維屋が含まれており、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

ラーメン屋でサラダを提供している店は多くないので、トッピングから食物繊維の摂取をしましょう！

以下の記事では食物繊維の効果を細かく解説しておりますので、是非ご覧ください。

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●食べた後に軽い運動を行う

ラーメンを食べた後に軽いウォーキングや階段の昇降を行うことで、血中に取り込まれた糖質や脂質がエネルギーとして消費されやすくなります。

軽い運動を行うことで筋肉が糖を効率よく取り込むのを促進し、消費されなかったエネルギーが脂肪として体内に蓄積されるのを防ぎます。

ラーメンは脂質の量が多く、消化に時間がかかるため、わざわざジムに行ってハードな運動や筋トレを行うのではなく、「ラーメン屋から歩いて帰る」、「エレベーターを使わず階段上がる」など少しでもカロリーを消費するような行動を心掛けましょう！

●高たんぱくなトッピングを追加する

中華麺はうどんやそうめんと比較するとたんぱく質が多く含まれていますが、1食分に必要なたんぱく質量を補うには到底足りません。

たんぱく質が多く含まれたトッピングを追加し、少しでもたんぱく質の量が多くなるようにしましょう！

高たんぱくな食材を追加することで、筋肉の回復を促し、筋トレ効果を高めることができます。

トッピングの種類があまり豊富でない店の場合は、生姜焼きやレバニラ炒めなどの一品料理を追加注文するのも選択肢のひとつです。

また、トッピングを多く注文してしまうとラーメンの金額が上がってしまうため、プロテインを活用することもおすすめです。

おすすめの高たんぱくなトッピングは、以下でご紹介します。

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筋トレ効果を上げるおすすめトッピング

ここでは筋トレ効果を上げるラーメンのおすすめトッピングを4つご紹介します。

●味付け卵

卵はラーメンのみならず、さまざまな料理に加えることで手軽にたんぱく質を摂取できる非常に優れた食品です。

また、卵は必須アミノ酸のバランスが良く、筋肉を合成するために使われやすい性質があります。

1個の卵から約6.1gのたんぱく質を摂取できるため、ラーメンのトッピングとしてたんぱく質を増やしたい場合には積極的に利用しましょう。

卵には脂質も含まれますが、良質かつ適量であるため、筋トレ中はもちろん、ダイエット中の方でも摂取を控える必要はありません。

ラーメン1杯につき1～2個を目安に加えてみてはいかがでしょうか。

●チャーシュー

チャーシューには主に豚肉や鶏肉を使用している店がほとんどです。

部位によってたんぱく質や脂質の量が変わりますが、基本的に高たんぱく食品のためおすすめです。

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、中華麺の糖質をエネルギーに変えるサポートをします。

また、高い疲労回復効果が期待できるため、強度の高い筋トレで疲労感が溜まりやすい日にはおすすめです。

鶏肉は豚肉よりもたんぱく質を多く摂取することができます。

さらにむね肉などは、低脂質で低カロリーのためダイエット向きの食材でもあります。

卵と同様、トッピングの食材としては非常におすすめです！

●牛スジ

ラーメンのトッピングとして提供している店は少ないかもしれませんが、牛スジもおすすめです。

牛肉には、脂肪酸の代謝を促進する効果のあるL-カルニチンが多く含まれています。
体脂肪合成を防ぎ、エネルギーの生成効率を上げるL-カルニチンは、脂質量が多くなりがちなラーメンのトッピングとしておすすめです。

また、牛スジ独特のプルプルした部分は脂っぽいと捉える方も多いかもしれませんが、プルプルの正体は脂ではなく、コラーゲンです。

コラーゲンはたんぱく質の1つであり、脂をほとんど含んでいないので低カロリーな食品なので、積極的に取り入れましょう！

●ネギ・玉ねぎ

ネギはラーメンに加える野菜の代表格であり、味に変化が生まれて食べやすくなるため多くの店で取り入れられています。

ネギ科の野菜に含まれるアリシンという成分には、疲労回復効果があります。

生での摂取により効率的に摂取できるため、ネギを細切りや薄切りにしてトッピングしましょう。

また、玉ねぎは高い酸化作用があり、筋痛における肉炎症を制する働きがあります。

筋肉の痛みの緩和により筋トレパフォーマンスの向上が期待できます！

ラーメンのNGな食べ方3選

以下のラーメンの食べ方は、筋トレやダイエット効果に影響を及ぼす可能性が高いので注意しましょう。

●スープを飲み干す

繰り返しになりますが、ラーメンが高脂質かつ高塩分の食品である原因は、濃い味のスープです。

スープを全て飲み干してしまうと摂取カロリーが増えるだけでなく、塩分の過剰摂取にも繋がるためスープを飲み干すのは控えましょう。

厚生労働省が発表している塩分の推奨摂取量は、男性で1日7.5g以下、女性で1日6.5g以下となる量が推奨されています。

ラーメンのスープを全て飲み干すと、中華麺自体の塩分と合わせて約7～8gの塩分を摂取してしまい、1日の食塩摂取量を軽く超えてしまうため、他の食事と合わせると塩分の過剰摂取は避けられません。

塩分の過剰摂取は高血圧症や高脂血症などの生活習慣病を引き起こす要因となりますので、筋トレをしている・していないに関わらず、ラーメンのスープを飲み干すことはおすすめできません。

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●セットで他のものを食べる

ラーメンを提供しているお店では、チャーハンやギョーザなどの料理を半量にしてラーメンと組み合わせるセットメニューがよく見られます。

単品でそれぞれむよりも低価格であるため、つい頼んしまう方も少なくないかと思いますが、チャーハンもギョーザも糖質と脂質からなる食品ですので、糖質と脂質が豊富なラーメンと組み合わせると、エネルギーの過剰摂取となる可能性が高いです。

また、チャーハンやギョーザには筋トレ効果を上げるたんぱく質がほとんど含まれていません。

ラーメンにチャーハンやギョウザを加えることで、単に糖質と脂質を増やすだけになり、筋トレ効率を大きく落としてしまいます。

筋肉ではなく体脂肪を増やす行為は、筋トレのパフォーマンスを落とすだけです。

メニューのお得感に惑わされないよう、ラーメンと糖質食品との組み合わせは避けましょう。

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●夜中に食べる

遅い時間にラーメンを食べるのはおすすめできません。

睡眠中はエネルギーを消費できないため、日中に食べるよりも体脂肪の合成につながりやすくなります。

また、ラーメンのように脂質を多く含む食品は消化に時間がかかるため、睡眠中の消化器系に負担がかかります。

その結果、睡眠の質が低下し、睡眠中に分泌される成長ホルモンやテストステロンの量が減ることで、筋トレ効果が減少します。

体脂肪の合成を避け、筋肉の成長を促進するホルモンの分泌量を減少させないためにも、夜遅い時間帯にラーメンを食べることは避けましょう。

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