筋トレと美肌の関係/ニキビとくすみが改善する理由

成長ホルモンの分泌が増える理由

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●なぜ筋トレでふえるのか

筋トレ、特に高強度や大きな筋肉を使う運動を行うと、体内で乳酸が多く発生します！

この乳酸の増加と、筋肉への強い刺激が脳の下垂体を刺激し、成長ホルモンを分泌します。

●成長ホルモンが肌に与えている影響

成長ホルモンには次のような作用があります。

1.細胞の修復を促進する

2.コラーゲンの生成をサポートする

3.ターンオーバー(肌の生まれ変わり)を整える

4.体脂肪の分解を促す

その結果、ニキビの回復が早くなったり、肌の張りが出たり、くすみが改善しやすくなります！

血流改善でくすみが消える仕組み

肌のくすみの正体の一つは、「血流の悪さ」です。

血流が滞ると、肌の毛細血管に十分な酸素や栄養が届かなくなったり、顔色が暗く見えたりどんよりとした印象になります。

●なぜ筋トレで血流が良くなるのか

筋トレをすると、筋肉がポンプのように働き血液を全身へ押し流します！！

特に下半身などの大きな筋肉を動かすことで、心拍数が上がり、血液循環が一気に活発になります。

さらに、運動習慣が続くと

・毛細血管の発達

・血管の拡張機能の改善

・一酸窒素の生産増加

が起こり、慢性的にめぐりの良い身体へ変わっていきます。

●血流が良くなると肌はどう変わるか

血液は肌細胞に、酸素やアミノ酸、ビタミン等を運びます。

血流が改善すると、

・肌のトーンが明るくなる

・透明感が出る

・老廃物の排出がスムーズになる

といった変化が起こります！

コラーゲン生成と筋トレの関係

肌の張りや弾力を支えているのがコラーゲンです！

このコラーゲンは、年齢とともに減少し生産力も低下していきます。

実は筋トレは、このコラーゲン生成を内側からサポートする刺激になります！

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●なぜ筋トレがコラーゲン生成に関わるのか

筋トレを行うと、

・成長ホルモンの分泌が増える

・IGF-1(インスリン)が増加する

・血流が改善する

という反応が起こります！

特に成長ホルモン とIGF-1(インスリン)は、細胞の増殖や修復を促進する働きがあり、皮膚の繊維芽細胞(コラーゲンを作る細胞)を活性化させます！

●血流も重要な理由

コラーゲンは、アミノ酸、ビタミンc、鉄などを材料に合成されます。

筋トレによって血流が良くなると、これらの材料が肌細胞へ届きやすくなり、合成成功率が上がります！

つまり、「ホルモン刺激」×「栄養供給の向上」この両方を行うことで、コラーゲン生成が促進されます！！

結果として、肌にハリが出たり、たるみ予防につながりやすくなります！

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●自律神経と皮膚の関係

ニキビやテカリの大きな原因の一つが皮脂の過激分泌です。

この量をコントロールしているのが自律神経です！

自律神経には、「交感神経」「副交感神経」の2つがあります。

ストレスや睡眠不足が続き、交感神経が優位な状態が長くなると、皮脂腺が刺激されます。

筋トレを行うことにより、自律神経のバランスを整えてくれます！

一時的に交感神経は高まりますが、運動後は副交感神経が優位になりやすく、結果として切り替えがうまくできる体になります！

このオンとオフが大事になっていきます。

●睡眠の質が上がると肌は修復される

筋トレを行うことで、体温のリズムを整える効果やストレスホルモンの減少、セロトニン分泌の促進の効果があります！！

さらに適度な身体疲労は、深い睡眠を増やすことができるとも言われています。

深い睡眠中には、

・成長ホルモンの分泌

・細胞の修復、再生

・ターンオーバーの正常化

が起こり、結果としてニキビやくすみの改善に繋がります！！

●血糖値の安定がニキビ予防になる

ニキビが出来やすい人の共通している要因の一つが、血糖値の乱高下です。

糖質中心の食事や間食が続くと血糖値が急上昇します。すると体は血糖値を下げるためにインスリンを大量分泌します！

このインスリンは、

・皮脂分泌を促す

・男性ホルモンの作用を強める

という働きがあり、結果として皮脂腺が刺激されます。その結果、ニキビが起こりやすくなります！

筋トレを行う事で、筋肉が血中のブドウ糖を積極的に取り込みます！これは、インスリンに頼らずに糖を処理できる仕組みです。

筋肉量が増えることで、

・糖を溜めておける容量が増える

・食後血糖値が上がりにくくなる

といった長期的な変化も起こります！

つまり筋トレは血糖値が乱れにくい体質を作る行為です！

●腸内環境とトレーニングの関係

肌と腸は深く繋がっています。

実際に腸は「第二の脳」とも呼ばれ、免疫や炎症コントロールの中心的な役割を担っています！そして近年では、運動習慣が腸内環境を改善することが分かっています！

腸内環境が乱れると、

・悪玉菌が増える

・腸のバリア機能が低下する

・炎症性物質が体内に入りやすくなる

その結果、ニキビや肌荒れが起こりやすくなります！

適度なトレーニングは、

・腸の蠕動運動を促進

・血流改善

・ストレス軽減

といった作用を通じて腸内環境を整えます。更に運動習慣ある人は、酪酸菌などの、有益な腸内細菌が多いことも報告されています！

酪酸は

・腸のバリア機能を強化

・炎症を抑制

する働きがあります！

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●男性ホルモンと肌トラブルの本当の話

男性ホルモンの代表がテストステロンです。

この主な働きは、

・筋肉の合成を促す

・やる気や集中力を高める

・体脂肪を抑えてくれる

といった身体作りにおいてとても重要なものです！

問題なのは、この分泌ではなくホルモンバランスの乱れです。

テストステロンは体内で「DHT」というものに変換されることがあります。これが、ニキビの炎症をおこしたり毛穴の詰まりに繋がります！

しかしこれらは、睡眠不足や高ストレス等が重なり合って起こってしまいます。

適度な筋トレを行うことで、

・インスリン感受性の改善

・体脂肪の減少

・ストレス耐性の向上

といったホルモン環境を整える要素になります！

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●たんぱく質は肌の材料になる

肌の構造を見ると、コラーゲンやエラスチン、ケラチンといったものは全てたんぱく質です。

筋トレを行うことで、

・筋肉修正の為にたんぱく質需要が増える

・成長ホルモンが分泌される

・合成(アナボリック)環境が高まる

この時に体は作るモードに入ります。

この時十分なたんぱく質を摂っていれば、筋肉だけでなく肌の修正や再生にも使われます！

●糖質の摂り方で肌は変わる

糖質を単体で大量に摂ると、血糖値が急上昇します。すると、インスリンが大量に分泌され、

・皮脂分泌の増加

・炎症の促進

・男性ホルモン作用の増強

と言ったニキビやテカリの原因になります！

なので、運動後に摂ることやたんぱく質と一緒に摂ったり極端に抜いたりせずにタイミングや摂り方に気をつけていきましょう！

よくある質問

Q.筋トレをすると逆にニキビが増えますか？

A.あります。ただし、原因は筋トレそのものではなく、汗をそのままにしていることやオーバートレーニングによる生活バランスの乱れによることが多いです。

適度な頻度と回復を意識すれば、むしろ肌は安定しやすくなります。

Q.筋トレでシワやたるみは改善されますか？

A.完全に消すことはできませんが、コラーゲン生成の促進、糖化の抑制や血流改善により進行を遅らせることは可能です。

Q.毎日筋トレした方がいいですか？

A.毎日ではなくても大丈夫です。回復も修復も休んでいる間に起こります。週に2～4がベストです！

まとめ：継続が最強の美容法

肌はすぐには変わらないです。

ターンオーバーは約28日周期と言われています。コラーゲンの再構築やホルモンバランスの安定には更に時間がかかります。

つまり、1回の筋トレや食事を変えたところで変化は起こりません。

筋トレを続くと、筋肉が増えるだけではなく、血糖値が安定し、ホルモンバランスが整う体質へと変わっていきます！

つまり、ニキビや肌トラブルが起きにくい体に変わります！

化粧品は外側に作用します。

継続的な運動習慣は「内側の仕組み」を変えます！

外側は一時的、内側は長期的。

美容はテクニックではない。習慣である。

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