生理前でも太らない！痩せ体質を作るダイエット習慣

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2025/07/14

生理前でも太らない！痩せ体質を作るダイエット習慣

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの藤城でございます。

「今月も生理がやってきた・・・」「ダイエット中で頑張ってたのに生理でやる気がなくなった」などと悩んでいませんか？

女性にとって生理はつきもので、毎月うまく付き合っていかなくてはいけません。

しかし、毎月の生理が女性にとってはダイエットの壁になりやすいタイミングでもあります。

そこで今回は、生理前や生理中でも続けられるダイエットルーティーンについてを詳しく解説しますので生理中のダイエットにお悩みの方はぜひ、ご覧ください！

生理前ってダイエットにとって”鬼門”？

✅なんとなく太る

✅食欲が止まらない

✅やる気が出ない・眠い

そんな症状を毎月生理前などに繰り返しているという方も多いのではないでしょうか？

せっかくダイエットが順調だったのに「また体重が戻った気がする」と落ち込んでしまう方も多いと思います。

でも実は、生理前の不調はホルモンバランスによる自然な現象なのです。

ここで自分を責めず、”うまく付き合う”工夫を持つことが、ダイエットを長く続けるコツとなります。

今回は”うまく付き合う”コツについてを詳しく解説していきます。

生理前の身体に起こっていること

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●黄体期

排卵後から月経が始まるまでの約2週間が【黄体期】と言われております。

この時期は、妊娠に備えてプロゲステロン(黄体ホルモン)が増加します。

そうすると身体は”溜め込むモード”に切り替わるため、通常よりもむくみやすく、脂肪を蓄積しやすくなる傾向があります。

●プロゲステロンの影響で起きる変化

・食欲増進(特に甘い物やしょっぱいもの)

・体温上昇による倦怠感

・便秘やむくみ

・イライラや落ち込み

プロゲステロンの影響で生理前～生理中に上記のような変化が出ます。

全てホルモンの働きによるものですので、無理せず身体に寄り添った過ごし方がをすることが必要なのです。

生理前の心構え

●生理前は”攻めない”方がうまくいく

生理前はダイエットを「攻めない」方がダイエットがうまく捗ります！

生理前・生理中は代謝は落ちないけどダイエットの効率は下がります。

基礎代謝自体は微増しますが、疲れやすく、気分も落ち込みやすくなるため、ハードな運動やカロリー制限が続きにくくなります。

ですので、生理前・生理中は心と身体のバランスを崩さずにダイエット習慣を維持することが最大の目標です。

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生理前におすすめの運動ルーティーン

生理前の身体は、普段よりデリケートです。

この時期に無理をすると、関節の不安定さや筋肉の張りで怪我のリスクが高まることもあります。

ですので、生理前の運動の目的は「燃やす」ではなく、「整える」という意識をもちダイエットを継続できるようにしていきましょう。

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●ウォーキング

朝の光を浴びながらのウォーキングはセロトニンの分泌を促進し、心が安定するという効果があるため生理前・生理中のダイエットにおすすめです。

無理にスピードを出さなくても、呼吸が気持ちよくできるペースでOKです。

●骨盤＆股関節ストレッチ

生理前・生理中は骨盤周りの血流が滞りやすく腰のだるさ・便秘・冷えなども起こりやすくなります。

ですので、ダイエット中は毎日３～５分でも、股関節・内もも・お尻まわりをゆるめることで、身体が驚くほど軽くなるということがあります。

適度にゆるめながらストレッチを行っていきましょう。

●ヨガ＆ピラティス

ヨガやピラティスの優しいポーズも生理前・生理中のダイエットにとてもおすすめです。

なるべく力を抜いてできるポーズを選び、呼吸を深くしていきましょう。

自律神経にとってもとても良い選択ですので、ヨガやピラティスをしながら自律神経を整えていきましょう。

●呼吸トレーニング

お腹周りを意識した呼吸のトレーニングも生理前後のダイエットにおすすめです。

1分程度の短い時間でもOKですので、ゆっくり「吸ってお腹がふくらみ」「吐いてお腹がぺたんこになる」というドローインを意識するだけで、インナーマッスルの活性化に繋がるほか、リラックス効果も期待できます。

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生理前のダイエット中におすすめ！食事のルーティーン

生理前は、身体が「エネルギーを溜めたい」と本能的に感じるため、いつもより空腹を強く感じたり、甘い物が欲しくなったりといった変化が起こります。

それを無理に抑え込まず、満たしながら整える工夫が必要です。

ここでは、無理せずに満たせる方法をお伝えします。

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●食べるタイミングは分散させて血糖値を安定させる

ダイエット中は1日3食にこだわらず、「こまめに食べる」ことで空腹による暴食を防げます。

ですので、間隔を空けずにに1日の中で足りていない栄養素を間食として食べることで暴食を防げますので、意識してみてください。

例えば、ナッツやプロテインなどを取り入れられるようにすると良いでしょう！

●満足度を上げる食材を食べる

たんぱく質や脂質は、血糖値の上昇を抑えつつ、満腹感が持続しやすい栄養素です。

ですので、生理前や生理中は満腹感が持続しやすいたんぱく質などを摂取するようにしていきましょう。

食事は炭水化物だけに頼りがちですが、偏らないように意識できると理想的です。

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●甘い物を欲した時におやつを置き換える

甘い物を欲した際に、砂糖たっぷりのスイーツを「ダメ」と我慢するのではなく、代わりに満足できる選択肢を事前に用意しておくのが理想的です。

例えば、高カカオのチョコレートや低糖質のプロテインスイーツ、手作りのおから蒸しパンなどで代用できると良いでしょう。

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生理前の心を整えるルーティーン

生理前は心のケアをすることもダイエットをする上でとても大切です。

「なんだか不安が止まらない」「涙が出そう」「イライラが止まらない」などこうした気分の変動も、プロゲステロンの影響です。

これは単に心が弱いという訳ではなくホルモンによる自然な反応ですので、心のケアをしながらダイエットを続けましょう。

●イライラや落ち込みを自然なこととして受け止める

生理前にはイライラは自然なこととして受け入れましょう。

「今日は気分が不安定かも」と自覚ができるだけでも大きな一歩です。

そういう時は自己否定に向かわず、「今はそういう時期」と受け止める習慣をつけましょう。

●心を整えるセルフケアを行う

生理前や生理中のダイエットでは心を整えるセルフケアを行うことも、ダイエットにおいてとても大切なことです。

例えば、

・呼吸をゆっくりと行う瞑想タイム

・アロマオイルでバスタイムを癒し時間に変える

・好きな音楽・本・コメディ動画で心を切り替える

上記のようなことでOKです。自分がリラックスできる環境や状態を作っていきましょう。

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生理前のダイエットルーティーン【1日スケジュール】

では、実際に私が取り入れている生理前の”無理しない1日”のルーティーンを紹介します。

是非参考にしてみてください！

時間帯	内容	ルーティーン
７：００	起床	白湯を飲み、日を浴びる+深呼吸
８：００	朝食	朝食はプロテイン多め、ストレッチを行う
１０：３０	間食	ゆで卵orプロテインバーなど
１２：３０	ランチ	豆腐+アボカド＋納豆など整うご飯
１５：００	お昼寝	短時間の瞑想を行いお昼寝
１７：００	軽い運動	ウォーキング&ストレッチ
１９：００	夕食	軽めの夕食→入浴→ヨガ
２２：３０	就寝	ベッドで深呼吸をゆっくり就寝