筋肉痛を明日までに治す方法・緩和させるポイントとは？

筋肉痛の原因

筋肉痛とは、運動やトレーニングによって生じる筋肉の痛みです。

以前は、激しい運動や不慣れな動作を行うと筋肉に疲労物質である乳酸が蓄積し、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。

しかし、最近では「乳酸はエネルギーとして再利用可能」という事が分かってきており、現在では「乳酸は疲労物質ではない」という説が有力となっています。

乳酸が筋肉痛を引き起こすと考えられていましたが、最近では「運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こす」という説が有力と考えられています。
トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、不慣れな動作を行うと、筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。

傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じ、痛みを生み出す刺激物質が生成されることで、筋肉痛が出現すると考えられています。

筋肉痛の種類

筋肉痛にも2つの種類があります。

ここでは筋肉痛の種類をそれぞれ解説します。

●即発性筋痛 【急性筋肉痛】

即発性筋肉痛は、急性筋肉痛とも呼ばれ、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。

激しい運動などによって筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなります。

血流が悪くなることで、筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなり即発性筋肉痛が起こります。

●遅発性筋痛 【筋肉痛】

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛で、一般的に私たちが発症する筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します。

最も遅発性筋痛になりやすい動作は、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。

日常では下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなどの動作がエキセントリックにあたります。

「年をとると筋肉痛が遅れてくる」という説は、一度は耳にしたことがあるかと思いますが、医学的には肯定も否定もできない通説です。

普段、運動習慣のない人は、筋肉内の毛細血管が発達しておらず、筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります。

特に年齢を重ねるとからだを動かす機会が少なくなりがちです。

日頃からなるべく身体を動かすように意識するなど、心掛けるようにしましょう！

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筋肉痛の主な症状

筋肉痛による主な症状は、熱感や腫れを伴う痛みなどが多いです。

筋肉部分に力を加えたり、動かしたりすると痛みを感じるため、特に脚に強い症状の筋肉痛が残ってしまった場合は日常生活に支障をきたすこともあるるかと思います。筋肉痛の症状が軽い場合は、運動後から数日で症状が軽減されてくるのが一般的です。

また、普段から筋トレを行っている方は「筋肉痛にならないと筋肉に効いてない」と思いながら筋トレを行っている方も多いはず。

以下の記事では、筋トレで筋肉痛にならないと効果はないか？を解説しておりますので、こちらも是非ご覧ください。

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筋肉痛は明日までに治せる？

筋肉痛は明日までに治すことができるかは、筋肉痛の症状がどの程度残っているかが重要なポイントとなります。

筋肉痛が軽い症状であれば、前日にしっかり対策することで明日までに治ることもあります。
しかし、筋肉痛の症状が強い場合は、対策した場合でも明日までに治すことは難しいかもしれません。

強い症状の筋肉痛は明日までに治すことが難しい場合でも、筋肉痛を早く治す事や症状を緩和させることは可能です。

その方法について具体的に解説します。

筋肉痛を早く治す方法

ここでは筋肉痛が強く残ってしました場合でもなるべく明日までに治す方法や症状を緩和させる方法を3つ紹介します。

●筋肉痛の部位を冷やす

先述の通り、筋トレなどが原因の筋肉痛は遅発性筋肉痛で、炎症反応によるものです。

痛みが強い場合は、筋繊維がダメージを受けて強い炎症を起こしている状態なので、氷のうなどで傷んだ部位をしっかり冷やしましょう。

具体的には、氷を氷のうやビニール袋に入れて患部に当て、20〜30分ほど冷やします。

ピリピリとした痛みが出たあと無感覚な状態になったら、一度氷を外してゆっくり皮膚感覚を取り戻し、再び氷を当てることを何度か繰り返すと良いでしょう。

●マッサージやストレッチを行う

筋肉痛の緩和にはマッサージやストレッチもおすすめです。

マッサージやストレッチを行うことで血行が促進され疲労物質を流す効果があります。

例えば38〜40度のぬるま湯にゆっくりつかって軽くマッサージしたり、伸ばしたりしながらからだ全体を温めると、血行促進に効果的です。

特にストレッチはお風呂上がりなどに行うことで、筋肉自体の温度が上がり、筋肉が伸ばしやすい状態になっているため、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。

●必要な栄養素の摂取

筋肉痛を早く治すためには食事も重要です。

具体的には、筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的に摂ることが推奨されています。摂取した栄養素は、水分によって運搬されるため、水分を多めに摂ることも重要となります。

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●睡眠時間を確保する

筋繊維の修復させるためには、十分な睡眠をとることも大切です。

特に明日までに筋肉痛を治したいのであれば、早めの就寝を心がけましょう。

筋肉痛を予防するためには

筋肉痛を予防するために、定期的な運動習慣を身に付けましょう。

効率よく運動を行いたい・運動が苦手という方は、専門のトレーナーとマンツーマンで筋トレを行うパーソナルトレーニングがおすすめです。
牛久市・つくば市・みらい平のパーソナルジムARCSでは、体験レッスンや無料カウンセリングを随時実施しておりますので、気になる方は気軽にお問合せ下さい♪

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