筋肉痛が遅れてくるのは年のせい？遅れてくる理由を解説！

筋肉痛の種類

筋肉痛には2つの種類があります。

まずは筋肉痛の種類について解説します。

●遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛は、激しい運動や久々に運動をした翌日、もしくは翌々日になってから起こる筋肉痛です。

多くの人が経験している筋肉痛が遅発性筋肉痛にあたります。

遅発性筋肉痛の原因は、「筋肉の繊維の損傷」と考えられてきましたが、ここ最近では「筋肉の繊維の損傷を伴わない」遅発性筋肉痛もある可能性が報告されています。

また、もう少しさかのぼると「筋肉に乳酸が溜まる」という理由で筋肉痛が発生すると考えられていましたが、現在では乳酸は傷の修復促進など身体に必要なエネルギーとして再利用されているため、筋肉痛の直接的な原因には当たらないという考えとなっています。

●早発性筋肉痛

早発性筋肉痛は、運動中にズキっとする痛みが生じる筋肉痛です。

筋肉の局所に筋結節ができて硬くなったような痛みが生じ、痛みが出た後は思うように運動が続けられなくなる場合が多いのが特徴です。

早発性筋肉痛は、筋膜の部分断裂などの物理的なダメージが原因である場合や、筋肉の代謝物である水素イオンなどがたまって筋肉内の痛み受容器を刺激することが原因で発症する筋肉痛です。

筋肉に強い負荷が急激にかかる動作で発症しやすいため、短距離走や重量挙げなどを行うアスリートなどに多い筋肉痛と言えます。

筋肉痛が遅れてくるのは年のせい？

「年を重ねると、筋肉痛が遅れてくる」とよく言われますが、これは俗説の可能性が高いです。

そもそも現時点で、筋肉痛が起こるメカニズムが完全には解明されていません。

筋肉痛のメカニズムは解明されていないものの、

筋肉にかかる負荷が高いほど、激しい筋肉痛が短時間で発生することは分かっています。

つまり、年齢が若い頃に出来ていた強度の高い運動が、年齢を重ねるにつれて出来なくなり、結果として強度の低い運動が筋肉にダメージを与える事ため、筋肉痛がゆっくりやってくるという可能性があります。

年齢以外でも「普段どれだけ筋肉を使っているか」や「伸縮に強い（損傷しにくい）筋肉の質か」が大きな理由となります。

したがって、現在の体力レベルや運動の負荷によっては、年齢が若くても遅れて筋肉痛になるのは十分に考えられます。

いずれにせよ、年齢に関わらず、日頃から適度な運動を心がけることが最も重要です。

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筋肉痛の程度に影響される要因

ここでは、筋肉痛の程度に影響されると言われている要因を紹介します。

●性別

女性は、男性よりも筋肉の損傷が起こりにくい傾向にあり、筋肉痛が起こりにくいと言われています。

女性が男性よりも筋肉痛になりにくいのは、エストロゲンという女性ホルモンに細胞膜を保護する働きがあるからと考えられています。

●部位

腕よりも脚の方が、筋損傷が起こりにくく、筋肉痛になりにくいと言われています。

脚が腕よりも筋肉痛になりにくいのは、普段から脚の方が伸張性収縮を伴う動作を多く行っていることが理由だと考えられています。

●年齢

先ほど筋肉痛の遅れと年齢は因果関係がないと解説しましたが、10歳未満の子どもと高齢者は、それ以外の年代に比べて筋肉の損傷が小さいことが分かっています。

ただし、この原因はまだ明らかになっていません。

筋肉痛になりやすい動作

私たちは何か動作を行う時、筋肉を伸ばしたり縮めたりして力を発揮しています。

この筋肉の伸収縮運動は、以下の3種類に分けられます。

▪エキセントリック（伸張性）収縮 ：筋肉が伸びながら力を発揮する【重い荷物を下ろす、階段を下りるなど】
▪コンセントリック（短縮性）収縮 ：筋肉が縮みながら力を発揮する 【重い荷物を持ち上げる、階段を上るなど】
▪アイソメトリック（等尺性）収縮 ：筋肉が伸縮なく力を発揮する【腕相撲など】

このうち、特に筋肉痛になりやすい動作がエキセントリック収縮です。

筋肉を伸ばすときのほうが筋線維への負荷が大きくなるため、筋肉の損傷も大きくなります。

階段や坂道を下りるとき、重いものを下ろすときなどは、筋肉痛を防ぐためにゆっくりとした動作を心がけましょう。

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筋肉痛の対処法

ここでは筋肉痛をなるべく早く治す・緩和させるための方法を３つ紹介します。

●全身を温める

筋肉痛に有効な対処法は「入浴」です。

しっかりと湯船につかることで全身が温まり、血液の循環が良くなることで、筋肉疲労の改善に繋がります。

入浴することで身体が完全にリラックスすると、副交感神経が優位となり、筋肉痛だけでなく、精神的な疲労も取り除くができます。

ただし、浴槽の温度が高すぎると、逆に交感神経が優位となり血管が収縮してしまうので注意が必要です。

夏はシャワーだけという方も少なくないかと思いますが、なるべく浴槽にお湯を溜めて、疲労が蓄積しないようにしましょう。

●栄養補給を行う

次にご紹介する筋肉痛に有効な対処法は「栄養補給」です。

血流不足と酸素不足で疲労状態に陥っている筋肉は、必要な栄養も不足している状態のため、速やかな栄養補給が必要となります。

筋肉痛がある時におすすめの栄養素は、下記の通りです。

【筋肉痛がある時におすすめの栄養素】

▪たんぱく質（大豆、卵、牛乳、牛・豚・鶏肉、魚類など）

たんぱく質にはアミノ酸がバランスよく含まれており、筋肉の分解を抑え筋力の回復を助けます。

なるべく良質で低脂肪なたんぱく質を選びましょう。

▪糖質（白米、うどん、蕎麦など）

糖質は摂取することで、筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンが補給されます。

エネルギー補給を早く行うために運動直後の摂取がおすすめです。

▪ ビタミンB群（豚肉・鶏肉、さば・かつお、玄米、アーモンド、アボカドなど）
エネルギー代謝と疲労回復に欠かせない栄養素です。

ビタミン類はほとんどが水溶性のため、一度に必要量以上に摂っても尿中に排泄されてしまいます。

まとめてではなく、タイミングをずらしながらコンスタントに摂ることを意識しましょう。

▪ビタミンC・E（野菜や果物、じゃがいも、サツマイモなど）
活性酸素を抑制し、筋力痛の回復を早めます。

ビタミンCには、血管や皮膚、腱など結合組織の主成分である「コラゲーン」の補酵素としての働きもあるので、筋肉の回復には欠かせない栄養素です。

▪ ビタミンD（鮭・サンマ、きのこ類、卵など）
ビタミンDはカルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節する重要な役割のある栄養素です。

●しっかり休む

最後にご紹介する筋肉痛に有効な対処法は「休息」です。

筋肉痛を治すためには休息が必要不可欠ですので、十分な睡眠をとり、身体をしっかり休ませましょう。

睡眠は疲労回復や筋肉の修復の他にも、緊張した筋肉を緩める効果があります。

筋肉痛を長く残さず、運動パフォーマンスを上げるためにも、しっかりと睡眠時間を確保することは重要です。

下記の記事では、筋肉の回復をサポートする食生活や生活習慣を詳しくご紹介しておりますので、こちらもご覧ください♪

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