ストレス解消に効果的な食べ物とその効果とは？

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2024/10/16

ストレス解消に効果的な食べ物とその効果とは？

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「ストレス解消に効果的な食べ物とその効果」について詳しくご説明させて頂きます。

ストレスと食べ物には密接な関係があり、食事を見直すことでストレスを軽減することが可能です。

実際に「イライラする時に摂取すべき食べ物が知りたい」「食べ物や飲み物で簡単にストレスを減らしたい」と考えている人は多いのではないでしょうか？

そこで今回は、ストレス解消に効果的な食べ物とその効果について解説していきますので、是非ご覧ください。

ストレスとは

ストレスという言葉は元々物理学で使用されており、物体に外部から加えられた圧力によって生じる変形を指します。

風船に例えるならば、風船を押す力がストレッサーであり、その力によって風船が変形することをストレス反応と呼びます。

医学や心理学では、心や体に影響を与える外部の刺激をストレッサーとし、そのストレッサーに対応するために心や体が示す様々な反応をストレス反応と呼んでいます。

ストレス解消に効果的な栄養素

先述の通り、感情とホルモンは密接な関係があります。

ここでは、ストレス解消（軽減）するホルモンの生成に必要な栄養素と、ストレスを感じると消費される栄養素について紹介します。

●トリプトファン

トリプトファンを含む食材は、ストレス解消の効果が期待できます。
トリプトファンを材料に生産される「セロトニン」は幸せホルモンとも呼ばれ、精神を安定させる効果があるとされています。

トリプトファンは体内では合成できないため、食事から摂ることが大切です。

セロトニンの量を増やすためにも、豆乳や納豆などの大豆製品などトリプトファンが多く含まれる食材を摂りましょう。

●ビタミンB群

ビタミンB群を摂取するとストレス解消に繋がるというよりは、ビタミンB群が不足するとストレスの原因となる可能性があります。

ストレスを対処するためのエネルギー源であるブドウ糖を効率的に利用するには、「ビタミンB1」「B2」「B6」などの「ビタミンB群」が不可欠です。

また、脳のエネルギーを効率的に使えないことで、「集中力の低下」や「落ち着かない」状態に陥ってしまい、更なるストレスの原因となることもあります。

「ビタミンB1」を含む豚肉、「ビタミンB2」を含む鶏卵、そして「ビタミンB6」を含むバナナやナッツなど、「ビタミンB群」は協力して神経系や脳の機能をサポートします。単一ではなく、複数の「ビタミンB群」をバランスよく摂取することが重要です。

●ビタミンC

ゴーヤ、パセリなどに含まれるビタミンCは、抗ストレスホルモンであるコルチゾールの成分の一つです。

コルチゾールは多様な機能を持ち、特に体内の血糖値を一時的に上昇させ、体がストレスに対応するための準備を支援します。

ビタミンCは、主に緑黄色野菜や果物、イモ類に含まれていますが、水に溶けやすく熱に弱いため、効率よく摂取するには食材を生で食べるのがおすすめです。

●ビタミンE

うなぎやアボカド、ナッツ類に含まれるビタミンEも、抗ストレスホルモンであるコルチゾールの生成に関係があります。

ビタミンCともにさまざまなストレスに対する防御反応を高めてくれますので、ストレス解消に効果的です。

●ポリフェノール

チョコレートやココアに含まれるポリフェノールもストレス解消（軽減）効果があるとされています。

しかし、チョコレートを過剰に摂取すると糖分を過多に摂ることになるので注意が必要です。

健康を考慮すると、ビターチョコレートを1日に5〜10g摂るか、ココアを1杯飲むことが推奨されています。

ストレス解消に効果的な食べ物

ストレス解消に効果的な栄養素である「トリプトファン」、「ビタミンB群」、「ビタミンC・E」、「ポリフェノール」を多く含む食べ物を紹介します。

●大豆製品

大豆製品には「トリプトファン」や「ビタミンB群」などが含まれています。

特に納豆や味噌などの発酵食品は、含有する菌類が腸内環境を整える効果をもたらす効果が期待できます。

腸は「セロトニン」を含む多くのホルモンを分泌し、私たちの感情や活動に影響を与える重要な臓器ですので、心身の健康を保ち、ストレスに強い体を作るためには、腸の健康を保つことが大切です。

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●ジャガイモ・さつまいも

ジャガイモやさつまいもなどの芋類は、「ビタミンC」が豊富に含まれています。

芋に含まれる「ビタミンC」は、でんぷん成分によって保護されており、加熱しても破壊されにくいため、色々な調理方法が可能です。

さつまいもの皮には、食物繊維をはじめとする栄養素が多く含まれているため、皮ごと調理することをお勧めします。

しかし、ジャガイモの皮にある芽には毒素が含まれているため、取り除いてから調理しましょう。

●緑黄色野菜

緑黄色野菜の中でも、パプリカ、ブロッコリー、ゴーヤはビタミンCが豊富で、モロヘイヤやかぼちゃはビタミンEを多く含んでいます。

ビタミンCは水溶性ビタミンで水に溶けやすいため、豊富な野菜は生で食べるのがおすすめです。

一方、ビタミンEは脂溶性ビタミンで脂肪や油に溶けやすいためビタミンＥが豊富な野菜は、オリーブオイルを使ったドレッシングをかけるなど油と組み合わせると消化吸収が向上します。

●ナッツ類

ナッツはビタミンB群が豊富で、アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツにはビタミンEも含まれています。

仕事中に小腹が空いたときは、スナックやパンではなくナッツを摘むことで、ストレス解消（軽減）効果が期待できます。

ストレス解消に効果的な飲み物

ストレス解消におすすめの食べ物を解説しましたが、ストレス解消に効果的な飲み物は、以下の通りです。

●プロテイン

プロテインはタンパク質に含まれるトリプトファンを摂取するのに役立ち、ストレス解消（軽減）に効果的です。

プロテインを通じてタンパク質を摂取することで、セロトニンの量が増え、精神的な安定を促進します。

さらに、多くのプロテインにはビタミンB群やビタミンCなど、ストレス軽減に有効な栄養素が含まれており、これらを一度に摂取することができます。

ストレスを感じたときは、プロテインの摂取を試してみると良いでしょう。

下記の記事では、プロテインを飲んだことがないという方向けに、プロテインの選び方を解説していますので、是非ご覧ください

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●スムージー

スムージーは、様々な野菜や果物を含むことで、ストレス解消（軽減）するのに役立つ栄養素を簡単に摂取できる飲み物です。

スムージー作りには、次の食材の組み合わせが推奨されます。

▪バナナと豆乳（トリプトファン）

▪パイナップルとほうれん草（ビタミンB群）

▪小松菜、イチゴ、キウイ（ビタミンC）

ストレス解消のための暴飲暴食はNG

暴飲暴食はストレス解消には繋がらず、健康にも悪影響を及ぼすため推奨できません。

脂っこい食品やジャンクフード、スイーツを過剰に摂取すると、栄養の偏りが生じ、ホルモンバランスや自律神経の乱れを引き起こす可能性があります。

これらの乱れはストレスの感受性を高め、不眠や倦怠感を引き起こし、日常生活に影響を与えることがあります。

好きな食べ物を食べることはストレス解消につながるかもしれませんが、節度を持って摂取することが重要です。

食べる頻度や他の食事とのバランスを考慮しながら、好きな食べ物を楽しむようにしましょう。

以下の記事では、おすすめのストレス解消法を紹介しておりますのせ、是非ご覧ください。

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まとめ

▪ストレスと食べ物には密接な関係があり、食事を見直すことでストレスを軽減することが可能である。

▪ストレス解消に効果的な栄養素は「トリプトファン」、「ビタミンB群・Ｃ・Ｅ」、「ポリフェノール」である。

▪暴飲暴食はストレス解消には繋がらず、健康にも悪影響を及ぼす可能性が高い。

ストレスと食べ物には親密な関係があり、食べ物による栄養素で直接的にストレス解消へ導くというよりは、食べ物の栄養素によりホルモンを生成し、ストレスに対する耐久性を強くするというイメージになります！ストレスを溜め込むと暴飲暴食してしまうという方も少なくはないですが、かえって身体の状態が悪くなる可能性が高くなるので、注意しましょう。

ストレス解消には、【適度な運動習慣】も非常に有効です♪

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