筋トレの継続とともに筋肉痛がこなくなる理由と対処法とは？

【前提】筋肉痛がこなくても筋トレ効果はある

筋肉痛がこなくなると筋トレ効果がないのではないか？と感じる方もいるかと思いますが、筋トレで筋肉痛にならなくても効果はあります！

大きな負荷が筋肉にかかることで生じる炎症が筋肉痛の原因と言われています。

トレーニングを始めたばかりの頃に筋肉痛が起こりやすいのは、筋繊維の修復や痛み物質の除去に時間がかかることが要因です。

トレーニングに慣れてくると筋繊維の修復や痛み物質の除去にかかる時間が短縮され、筋肉痛になりにくくなりますが、筋トレできちんと筋肉に負荷がかかっていればトレーニングの効果は十分に得られています。

「筋肉痛がないとトレーニングをした実感が湧かない」という気持ちは理解できますが、「筋肉痛がない＝トレーニング効果がない」とは限りませんので、安心してトレーニングを続けてください。

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筋肉痛の種類

筋肉痛には「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2種類があり、それぞれ異なる特徴とメカニズムを持っています。

即発性筋肉痛は、運動によって筋肉に強い負荷がかかり、発汗や筋肉の緊張で血行が悪化することで生じます。

この結果、筋肉に代謝物である水素イオンが蓄積され、筋肉を刺激して運動中や直後に痛みを引き起こしますが、この痛みは運動をやめると徐々に消え、長く続くことはありません。

遅発性筋肉痛は、運動後数時間から数日経過してから感じる痛みで、一般的に筋肉痛と呼ばれるものはこちらを指します。

その原因はまだ完全には解明されていませんが、運動中に筋線維が損傷し、それによる炎症反応が遅発性筋肉痛を引き起こすという説が有力です。

損傷した筋肉細胞が分解され、回復する過程で痛みを引き起こす物質が生成されることや、伸張性収縮による痛覚過敏も関連していると考えられています。

かつては乳酸が筋肉痛の原因とされていましたが、近年の研究により乳酸は疲労物質ではないことが明らかになっています。

筋肉痛がこなくなる理由

筋トレの負荷に身体が慣れてくると筋肉痛になりにくくなると解説しましたが、身体の慣れ以外に筋肉痛が来なくなる理由を4つ紹介します。

●トレーニングの強度が足りない

そもそも筋肉をつけるためには筋肉に「一定以上の負荷」を与える必要があります。

筋トレの継続により筋力が上がっているにも関わらず、筋トレを始めた頃とあまり変わらない負荷で筋トレを続けていると、筋肉の損傷が起こらないため筋肉痛にもなりにくくなります。

また、筋トレの負荷だけでなく、筋トレの順番ややり方などが常に一定の場合も筋肉が負荷に対して慣れ過ぎてしまい、筋肉痛になりにくくなります。

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●有酸素運動の時間が長い

筋トレの時間に比べ有酸素運動の時間が長いと筋肉痛は起こりにくくなります。

先述の通り、筋肉痛は筋繊維の損傷によって誘発されますが、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は筋繊維の損傷は起きにくいため、筋肉痛にもなりにくくなります。

運動を始めた頃は有酸素運動の負荷でも筋肉痛になる場合もありますが、身体が負荷に慣れていたり、いつの間にか有酸素運動の割合が高くなっている場合は筋肉痛になりにくくなる要因となります。

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●正しいフォームで行えていない

筋肉の伸収縮には短縮性収縮(コンセントリック収縮)と伸張性収縮(エキセントリック収縮)に分けられます。

伸張性収縮は筋肉が伸びた状態から縮む動作・伸張性収縮は筋肉が縮んだ状態から伸びる動作を行う時に起こります。

※腹筋運動で言うと上体を起こす時が短縮背収縮、上体を戻す時が伸張性収縮となります。

筋肉痛になりやすいのは伸張性収縮(エキセントリック収縮)と言われており、伸張性収縮の動作が出来ていなかったり、雑になっていると筋肉痛につながりにくくなります。

正しいフォームを習得するためパーソナルトレーニングを受けることもおすすめです。

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●ウォームアップやストレッチが不十分

筋トレ前に充分なウォームアップやストレッチを行うことは怪我の予防という観点からみても重要です。

筋トレ効果を上げるためには「筋肉をしっかり伸ばした状態からしっかり縮めること」が重要となりますので、筋トレ前には筋肉を動かしやすい状態にしておく必要があります。筋トレ前にウォーミングアップを行っていない場合、筋肉が十分に可動域を確保できず、筋肉に十分な負荷や金銭の損傷を与えられていないことから、筋肉痛にならない要因となっている可能性があります。

筋肉痛になりやすい状況

筋肉痛になりやすい状況としては、【筋肉に慣れていない負荷が加わった時】です。

具体的には、普段の運動習慣がない人が急に運動を始めたときや、久しぶりにトレーニングを行ったとき、普段しない動きやハードなトレーニングを行ったときなど、普段の生活では起こりえない負荷が加わることで、筋繊維の損傷が起こりやすくなり筋肉痛になりやすくなります。

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筋肉痛を引き起こすための対処法

先述の通り、筋肉痛にならなくても正しい負荷を与える事で筋トレ効果を得る事は出来ますが、筋肉痛を誘発するための対処法は以下の通りです。

●フォームを見直す

まずは筋トレのフォームを再確認してみましょう。

スポーツジムなどで筋トレを行っている場合、一度教わったフォームが徐々に自己流のフォームになり、筋肉に正しい負荷がかかっていないことがあります。

自分のフォームを自分で確認するのは非常に難しいです。

効率的に筋トレを行いたい場合は、プロのトレーナーとマンツーマンで行うパーソナルトレーニングを受けてみる事もおすすめです。

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●負荷を増やす

筋トレフォームが確認出来たらトレーニングの強度を見直してみましょう。

筋肉になりにくい人の場合、筋肉痛にならなくても強度が適切であれば筋トレ効果を得ることができますが、筋トレを始めた頃から負荷やセット数などを変えていない場合はそもそも適切な負荷になっていない可能性が高く、筋肉痛が来ないだけでなく筋トレ効果も得ることができません。

筋肉に適切な負荷をかけるためには、徐々にウェイトやセット数を増やすトレーニングの難易度を上げるなどの調整が重要です。

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●トレーニングの内容を変える

同じトレーニングを続けていると、筋肉はその刺激に慣れてしまい、成長が停滞することがあります。

この停滞を防ぐためには、トレーニング種目を変更したり、異なる角度や負荷で筋肉に新たな刺激を与えることが重要です。

例えば、定期的にトレーニングメニューにバリエーションを加えることで、新しい負荷に対応する筋力を引き出すことができます。

また、筋力トレーニングだけでなく、持久力や瞬発力を意識したエクササイズを取り入れることで、全体的なパフォーマンス向上にもつながります。筋肉を「慣れさせない」工夫をすることで、筋肉痛になりやすくなります。

効率的に筋肉を鍛えるための近道

効率的に筋肉を鍛えたいと考えている方は、パーソナルジムがおすすめです！

筋トレを始めた頃は今まで運動をしていなかった分、負荷設定やフォームが多少間違っていても筋トレ効果に繋がる場合がありますが、身体がある程度慣れてくると正しい負荷設定やフォームの習得が出来ていなければ、筋トレ効果を得る事は難しくなります。

牛久市・つくば市・みらい平のパーソナルジムARCSでは、毎回専門のトレーナーとマンツーマンで筋トレを行うだけでなく、トレーナーから食事に関するアドバイスも受ける事ができます(^^)

体験レッスンや無料カウンセリングを随時実施しておりますので、気になる方は気軽にお問合せ下さい♪

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