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30代女性が痩せにくい理由

ダイエットをしてるのに、何故だか痩せにくくなったと感じ、失敗してしまう30代の女性は多いですよね。

頑張っているつもりなのに、ダイエットの結果がついてこないのは、原因があります。  

ここでは30代の女性が痩せにくいと感じる理由を解説します。

①基礎代謝と筋力の低下

30代以降のダイエットで痩せにくくなる大きな原因の一つは基礎代謝が落ちることです。

基礎代謝とは何の運動もしなくても、生命維持のために消費するカロリーのことです。

この基礎代謝が20代から30代にかけて少しずつ落ちていきます。

基礎代謝が低下すると1日全体の消費エネルギー量が低下するため、体重が落ちにくくなります。

体重1kgあたりの基礎代謝量は20代では約22.1kcal/日なのですが、30・40代では約21.7kcal/日まで低下すると言われています。

つまり、20代の頃と同じカロリーをとっていたら、自然に太っていくことになります。

そして20代の頃と同じ方法でダイエットをしても、痩せづらくなっているということです。

また、20代の頃からの運動不足や偏った食生活が積み重なると、筋肉量が減少し体脂肪率増加の原因になります。

体重が変わらなくてもの、見た目のサイズアップに繋がります。

②ダイエットに割く時間が少ない人が多い

30代の女性は、毎日仕事をして家事をして、育児もして、、、と、忙しい方が多く、ダイエットを頑張る時間や余裕がないということをよく聞きます。

忙しい毎日を過ごしていると、体力的にも時間的にも、そして精神的にも余裕がなくなってしまいます。

ダイエットは簡単なことではないですので、ある程度余裕を持っていないと、継続することが難しいです。

時間に追われ、心身ともに疲れ切っている方が多く、慢性疲労や睡眠不足などで悩む方が多いようです。 

このように運動や食事管理をする時間を作ることができなく、よりダイエットが難しくなっているのです。

③食事管理が疎かになりやすい

30代の女性は仕事や友人たちとの付き合いなどで、ランチやお茶会、飲み会などに参加しなければいけないことが何かと多いですよね。  

また、子育て中の場合は、子供が残したご飯を食べてしまうことも多いです。  

ですので、自分が意図しない時に「食べなければいけない」「食べてしまった」などが多くなるので、食事管理が疎かになり瘦せにくい原因になってしまいます。

30代女性の効果的なダイエット方法【筋トレ編】

30代女性が痩せにくい理由が分かりましたね。

ここからは痩せにくい30代女性が効果的にダイエットができる方法を解説してきます。

まずは、効果的な筋トレ方法についてご紹介します。

①1日〇分の筋トレ

30代女性へのおススメは、短時間の筋トレから始めることです。

いきなりハードルの高いトレーニング時間や日数の目標を達成すると、忙しい30代女性は継続することが難しくなってしまいます。

ですので、まずは自分に合った毎日継続できる時間を設定しましょう。

例えば、1日10分の筋トレから始めるのも良いでしょう。

どんなに忙しい30代の女性でも、1日10分だけなら、筋トレをする時間が取れるかと思います。  

筋トレなら、家の中でできますので、ちょっとした空き時間や寝る前などの時間を決めて筋トレしていきましょう。  

筋トレをすれば、筋肉量が増えますので、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。

また、適度に筋肉がつくことで、見た目の引き締めにも繋がります。  

毎日同じ部位の筋トレではなく、2～3日ごとに筋トレする部位をローテーションしながらやるようにしましょう。

以下の記事では、自宅で気軽にできる筋トレメニューを紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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②ながら運動

毎日忙しく過ごしている30代の女性は、わざわざ運動のための時間を作るのが難しいので、「ながら運動」もおススメです。  

例えば、

・テレビを見ながらストレッチ

・歯磨きをしながらスクワット

・大股で歩きながら家事を行う

・料理をしながら姿勢に気を付ける

・入浴しながらマッサージやストレッチをする

このように、何かをしながら同時進行で運動をすることで、時間もかけず無理なく継続することができそうです。  

運動があまり好きではない方も、テレビを見ながらできる事なら、さほど苦痛に感じずに運動をすることができるので、30代の女性は、ながら運動がおススメです。

30代女性に効果的な運動の種類

いきなりハードなものを行うと、継続できなかったり、怪我をしてしまう可能性もあります。

そこで、まずは以下のような運動の種類を試してみてください。

①有酸素運動

日常生活に取り入れやすい身近な有酸素運動を行いましょう！

いつもより10分長く歩いてみたり、階段を使うようにするだけでも、運動量が増加します。

日々の運動量の変化は小さいですが、積み重ねれば大きな結果につながります。

また、余裕がある場合は大股で歩いてみる、早歩きをしてみるなど強度を上げられると良いでしょう。

以下の記事では、有酸素運動の効果やメニューを紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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②軽い筋トレ

筋トレを行うとダイエットがより効果的になります。

まずは軽めの筋トレでもいいので始めてみましょう。

全身の筋トレを行うことがベストですが、全身はできないという場合はまずは下半身の筋トレから始めましょう。

脚は大きな筋肉があるので、筋肉が刺激され、代謝アップや筋肉量の減少を予防する効果が期待できます。

また、インナーマッスルを鍛えることもおススメです。

30代は妊娠や出産後の方やこれから控えている人も多いため、骨盤底筋を鍛えるのがよいでしょう。

インナーマッスルを鍛えることで見た目の変化も期待できます。

30代女性の効果的なダイエット方法【食事編】

筋トレと同様に重要なのが食事です。

「食べる量を減らしたら痩せた」と簡単にダイエットができるのは20代までで、30代からは筋肉をつけながら摂取カロリーを制限していく必要があります。

また、食事の内容もとても重要です。

ここでは、ダイエットに効果的な食事のポイントをご紹介します。

食事の時間と注意点

朝食、昼食、夕食は、それぞれ消化器官の体内時間に合わせた食事量の調節が大切です。

食べる時間と配分を意識して、痩せやすい身体に変えていきましょう。

朝食・昼食・夕食で気をつけるポイントは次のとおりです。

①朝食をしっかり食べる

朝は臓器が十分に働いていない状態ですから、朝食を食べて臓器を目覚めさせましょう。

朝に野菜や食物繊維をしっかり摂れば、血糖値の上昇が緩やかになり太りにくくなります。

また卵や乳製品などタンパク質を摂れば、1日の代謝もアップするので、朝食をしっかり食べるようにしましょう。

②食事の間隔を空けすぎない

食事を抜くことは、ダイエットの面でも、健康面でもおススメできません。

食事を抜いて体重が減ったとしても、すぐにリバウンドしてしまいます。

また、食事を抜くと食事の間隔があいてしまい、その分血糖値が急激に上がりやすくなり脂肪の吸収率が上がってしまいます。

食事の間隔は６時間以内がベストです。

あまり食事の間隔を空けすぎないように注意しましょう。

③20時までに夕食を終える

20時〜21時は消化の時間です。

それ以降は吸収の時間になるので20時までに夕食を済ませておきましょう。

ただ、夕食が20時以降になる場合でも「食べない」という選択肢はお勧めできません。

遅くなる場合は、より「質」の良いものを選び、食べ過ぎないように「量」に気をつけるようにしましょう。

30代女性が摂るべき栄養素

効果的なダイエットを行うためには、必要な栄養素を摂る必要があります。

筋肉を作るたんぱく質や脂肪燃焼を助けるミネラルなど、30代女性が積極的に摂りたい栄養素は主に以下の通りです。

・たんぱく質

・鉄

・ビタミンB6

・ビタミンE

・マグネシウム

これらの栄養素は積極的に摂るようにしていきましょう。

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30代女性の効果的なダイエット方法【日常生活編】

ここからは日常生活内でできる簡単なダイエット方法を解説します。

どれも簡単にできる方法ばかりですので、今すぐにでも始めてみましょう。

①水を1.5L飲む

1日1.5Lの水を飲むことで、デトックスをしながら、基礎代謝をあげることができます。  

常温の水、または白湯などがおススメです。

水、または白湯を飲むだけなので、とてもおススメです。ダイエットだけでなく美肌効果も期待できます。

まずは、水と白湯を合わせて1.5L飲むことを目標にしてみましょう。

冷え性が気になる30代女性は、白湯の割合を多めにして見てください。

②生活習慣を見直す

毎日規則正しい生活を送り、しっかり睡眠をとることで、痩せやすい身体になる近道になります。  

例えば、夜遅くに夜食を食べると、レプチンという痩せホルモンの分泌量が減るので、食欲が増加して太りやすくなります。  

また、睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減るので、基礎代謝が下がります。

ですので、生活習慣を見直すことは、とても大切なことです。

③ストレスを解消する

ストレスが溜まった状態だと、ダイエットによくないことばかりです。

ストレスが溜まると、コルチゾールという血糖値を上げるホルモンが分泌されるので、脂肪が溜まりやすくなります。 

また、イライラするので、食欲が増し、食事管理が疎かになります

精神的に余裕がないと、ダイエットを頑張る気力もなくなってしまいます。  

 ですので、本気でダイエットしたい30代の女性は、まずはストレスを解消することが大切です。

以下の記事では、おすすめのストレス解消法を紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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まとめ

30代のダイエットは、20代よりも難しくなっています。

短期間で引き締まった身体を作るためには、正しい筋トレとダイエットに適した食事が大切です。

正しいダイエット方法を知り、短期間で効果を上げるためにはプロによる指導が近道です。

つくば市のパーソナルジムARCSでは、それぞれの体力に合わせたメニューを毎回作成しております！

ダイエットがなかなか成功しなく、悩んでいる方は是非一度「無料カウンセリング」からお試しください。

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