太れない人のための“現実的に続けられる”増量の基本5選

太れない人に多い3つの特徴

「ちゃんと食べているはずに体重が増えない」「周りからは細いねって言われる」

太れない人の多くが、こうした悩みを持っていませんか？実はこれ体質だけが原因ではありません。

食事量・食べ方・生活リズムなど、自分では気づきにくい共通点があることがほとんどです。

そしてその特徴を知らないまま、「もっと食べなきゃ」と無理をしても、長続きせず失敗しがちです！

まずはなぜ、太れないのか正しく知ること。

ここを理解するだけで、増量の進み方は大きく変わります！！

では最初に、太れない人に多く見られる3つの特徴からみていきましょう！！

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●太れない人に多い3つの特徴

太れない人には、いくつか共通した特徴があります。

ここに当てはまっているほど、頑張って食べているのに体重が増えない状態に陥りやすくなります。

1.食事量が安定しない

太れない人の多くは、1日の食事量にムラがあります。

「今日がたくさん食べた」「昨日は忙しくてほとんど食べていない」

この繰り返しでは、体は増量モードに入りません。

増量で大切なのは、1日だけ頑張ることではなく、毎日ある程度の量を入れ続けることです！

体は安定してエネルギーが入ってくると判断した時、はじめて体重を増やそうとします。

逆に、食事量が日によって大きく変わると体は「いつ栄養がこなくなるかわからない」と判断し太りにくい状態のままになります！

2.無意識に低カロリーな食事を選んでいる

自分では食べているつもりでも、よく見るとカロリーが低い食事ばかりになっているケースはかなり多いです！

例えば、「サラダ中心」「脂質の少ない肉ばかり」「おかずはあるけど主食が少ない」

これらは健康的に見えますが、増量には不向きです。

重要なのは、量ではなくカロリー密度！

同じ量でも選び次第で摂れるエネルギーは大きく変わります！

3.胃腸が弱い

太れない人は、たくさん食べるとお腹を壊す、すぐ胃もたれすると感じている人が多いです。

実際に弱い場合もありますが、多くは急に食事量を増やしたことで調子を崩した経験が原因です。

本来胃腸もトレーニングと同じで、少しずつ慣らせば対応できるようになります！

いきなり量を増やすのではなく、回数を増やしたり消化の良い食事をえらぶことで、無理なく改善できます！

この三つに特徴に心当たりがあるなら、太れない体質ではなく、太れない習慣を持っているだけです！！

●量を増やす=正解じゃない理由

1.一気食いは失敗しやすい

「1個でたくさん食べれば太れる」これは増量では間違いになります！

一気に食べると胃腸に負担がかかり、胃もたれや下痢を起こしやすくなります！すると次の食事量が減り、結果的に続きません。

増量で大事なのは、1回に量より1日の合計を安定させること！！

少量でも回数を増やした方が、体重は増えやすくなります！

2.消化できなければ意味なし

どんなに食べても、消化吸収できなければ身体は増えません。

太れない人ほど、量を増やそうとしますが大切なのは、ちゃんと消化できているかです！

無理な食事は体重につなげられず胃腸を疲れさせるだけ。

増量は、食べられる量を確実に吸収することが成功の近道です！！

●増量は根性じゃなくて設計で決まる

増量が上手くいかない人ほど、もっと頑張らなきゃなと考えます。でも体は変わりません。

変わるのは毎日の行動が整ったとき

だから、増量は根性ではなく設計です！

・習慣化が最優先

増量で一番怖いのは、やる気がある人ない日の差です。この波がある限り体重は安定して増えません。

だから大事なのはやる気に左右されない状態を作ることです！

「考えなくても食べる時間がくる」「迷わなくても選ぶものが決まっている」「特別な努力をしなくても摂取量が確保できる」

こうなれば増量は作業になります。気合を入れる回数を減らすこと、それが習慣化の本質です。

・続くかどうかがすべて

どんなに完璧なプランでも続かなければ意味がありません。一時的に体重が増えても、やめた瞬間に元に戻る。

これでは成功とは言えません！増量yはイベントではなくプロセス。

「ストレスが少ない」「生活リズムを崩さない」「精神的に消耗しない」この条件を満たして初めて身体は少しずつ変わっていきます。

結局勝つのは強い人ではなく、無理なく続けられる仕組みを作った人。

増量初心者が絶対に押さえる食事の基本

増量はたくさん食べる競技ではありません。

大事なのは、どうすれば自然に摂取量が増えるかを理解すること。必要なのは体の仕組みに合った方法を選ぶこと。

「胃の容量には限界がある」「満腹感には個人差がある」「消化にも差がある」

この現実を踏まえたうえで、食事の組み方を変えていく。

増量初心者がやるべきことは食べ方の戦略を持つこと。

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●太れない人が最初に変えるべきは回数

太れない人の多くは一回の食事量を増やそうとして失敗します。でも、胃の容量には限界があります。

無理に詰め込めば、次の食事が入らなくなるだけ。

だから最初に変えるべきは回数です！

・1日3食⇒4.5食へ

1回で800カロリーがきついのであれば400-500カロリーを4ｰ5回に分ければいいです！！

1回の負担を減らすことで、結果的に1日の総摂取カロリーは増えます。

・間食=増量の武器

間食はおまけではありません！

「トレーニング後」「仕事の合間」「寝る前」の時に小さくカロリーを足せるかどうかで1ヶ月の体重は変わります！

何回も伝えてますが、増量はドカ食いではなく、小さな積み上げ！！

●カロリーは噛まずに稼ぐのがコツ

太れない人は、食べる量より消化できる量が少ないことが多いです！

だから、大事なのは、胃に負担かけずにカロリーを入れることです！

・なぜ噛まない方が有りなのか

噛む回数が多い食事は、それだけ満腹中枢を刺激しやすいです。

されに固形物は胃の滞在時間が長く「胃の張り＝食欲低下」に繋がりやすいです！

一方液体や柔らかいものは、胃の通過が早いや満腹感が出にくい、消化エネルギーが少なくて済むといった効果上がり、結果として1日の総摂取カロリードを伸ばしやすいです！！

・胃に優しいがなぜ大切か

増量は短期勝負ではないです！毎日積み重ねる物だからこそ、胃が疲れないようにしなければいけません。

つまり、体重以前にコンディションが崩れます！

だからこそ消化吸収できる形で入れることが最優先！！

●PFCバランスはざっくりで大丈夫

増量で失敗する人ほど、最初から完璧な数字を追いかけようとします。

でも、大事なのは計算の正確さよりも継続性！

細かくやりすぎると、続きません。

・PFCがざっくりで良い理由

PFCは確かに大事です。でも太れない方の最優先は、カロリーを足すことです！！

慣れないことを求めて、食事がストレスになってしまいます！

・まずは炭水化物多め

増量のエネルギー源は炭水化物です！ 炭水化物が足りないと体は、「エネルギー不足になる」「タンパク質がエネルギーに回る」「筋肉が増えにくい」 と、土台が足りていない状態です！！ だから最初は炭水化物をしっかり確保しているかを意識してみましょう！！

●コンビニ、自炊どちらでも増量できる

「自炊をしないと体は大きくならない」 これは思い込みです！！

・完璧を目指さない

毎食バランス完璧や、栄養も理想通りでやってしまうとできなかった日にやめてしまいがちです。

大事なのは多少のズレでもやめないこと！！

食欲がない日もありますし、忙しい日もあります。そこでゼロにしないを選択を続けましょう！！

・続けられる環境を作る

成功する人は意思が強いだけではありません！！ たくさんの選択肢を用意しています。

・忙しい日→買う

・時間がある→作る

・食欲が無い日→サプリ、プロテインで代用

こうしておけば、コンディションに左右されにくいです！

太れない人が止まる原因は、何をどのくらい食べればいいかわからないこと。

調べれば調べるほど情報は増えてしまいます。でも選択肢が増えると逆に迷ってしまいます！！

だから再現性があるのは、シンプルで再現性が高いもの！！

・主食はどうやって選ぶのか

・たんぱく質は何を基準にするか

・どうやって無理なくカロリーを足すのか

以上のことを踏まえ、これから紹介するのは胃腸が弱くても続けられる現実的な増量の作り方です！

●主食は白い炭水化物を選ぶ

・白米、麺が消化しやすい

白い炭水化物は食物繊維が少なく、胃や腸の負担が比較的少ないです（うどんやそうめん等）

消化に時間がかからないため、お腹にたまりずらいです！！

結果として、食事の回数を増やしやすい、エネルギーとして使われやすいことになります！

・太れない人はまずここを増やす

おかずを増やそうとすると脂質やタンパク質が先に重くなってしまいます！

すると胃が疲れてしまい、総摂取量が伸びません。

優先順位は主食の量を底上げすること

主食が増えれば、1日のカロリーは上がります。

●たんぱく質は噛まなくていい物を使う

・卵、鶏肉、魚、プロテイン

太れない人が失敗しやすいのは固い物を食べて咀嚼数が増え満腹になって食べれなくなってしまうことです！

量よりも、毎日安定して消化吸収できることを意識していきましょう！！特にプロテインは噛まずに飲めるたんぱく質なので安定して摂れます！

・胃腸に優しいのが最優先

ここでも優しいは、次のしょぅじの影響を残さないことです。

「重たさが残らない」「食後に眠くなりすぎない」「次の食事までにリセットできる」

この感覚を基準にしましょう！！

その一食ではなく一日の流れで考えること！

よくある失敗と挫折ポイント

●体重が増えない＝失敗ではない

増量を始めてすぐに体重が増えないと焦ってしまいがちです。

でも最初の目的は体重を増やすことではありません。

・最初は体調改善がゴール

太れない人の多くは、「食事量が日によってバラバラ」「胃もたれしやすい」「便通やコンディションが安定しない」といった土台の不安定さを抱えています！

やるべきことはこういった不安要素をまずはなくし、整えることです！！

・食事量が安定したらOK

摂取カロリーが安定すれば、身体は徐々に余剰エネルギーを作り始めます！

体調が整う

↓

食事量が安定する

↓

余剰が生まれる

↓

体重が伸びる

この順番で体重が増加していきます！なので焦らなくていいです。

増えない期間は失敗ではなく土台作りなのです！

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増量中に体調を壊すのは、身体がキャパオーバーしているサインです。

ここで無理してしまうと、食欲が落ちて逆戻り。大事なのは立て直し方です！

・量を一度リセットする

体調を崩したらまずは直前の食事量に戻します。

体が慣れていないため一度戻しましょう！！

・脂質を一時的に減らす

胃もたれの原因になりやすい物は脂質です。

揚げ物や脂質の多い肉をさけて摂取しましょう！！

例)白米、白身魚、うどん等

●体重を毎日見過ぎない

増量中に１番メンタルを削るのは、昨日より体重が増えていないこと。

・体重は水分で簡単に変わる

塩分量、炭水化物の量、睡眠等で軽く１キロは変わります。筋肉や脂肪はそんなスピードでは増えないです！

なので見るなら、週平均がおすすめ！！

毎日見るけど、判断は週単位で行い平均が少しでも上向いていればOK！！

食事⁺αで増量を加速させる考え方

●プロテインは補助として使う

増量が上手くいかない人ほどプロテインに頼りすぎています。

大前提は食事がメインです！

・使うタイミングが大事

おすすめは、食事でたんぱく質量が足りないとき、トレーニング前後等。

置き換えではなく、上乗せです！！

・飲みすぎは逆効果

１日に何回も飲みすぎると、お腹が張ってしまい食欲がなくなってしまいます。また、消化もされず無駄になってしまいます。

たんぱく質は体重の×1.6～2ｇを目明日に摂りましょう！！

よくある質問

Q.朝食べれないときのおすすめの食事ありますか？

A.1.バナナ、プロテイン、牛乳　2.おにぎり、飲むヨーグルト　 3.トースト、ピーナッツバター

Q.コンビニで何食べたらいいですか？

A.1.おにぎり、プロテイン、ゆで卵　2.うどん、サラダチキン　3.サンドイッチ(卵)、オイコス、バナナ

Q.間食で何食べればいいですか？

A.1.ナッツ、ヨーグルト　2.プロテイン、オートミール　3.あんぱん、牛乳

Q.夜消化にいい食事ありますか？

A.1.白米、卵、納豆 2.うどん、鶏胸肉　3.白身魚、白米、豆腐

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まとめ

みなさんお分かりいただけましたでしょうか！！

ちょっとした意識で体重は増やせます。

・一気に食ない

・1日３食→４ｰ５食に増やす

・白米等の消化にいい物を摂取

・プロテインは補充

・体重は毎日気にしすぎない

まずは、食事が安定すること、胃腸が整うことを目標に頑張ってみてください！！

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