ぽっこりお腹に効く！産後ダイエット筋トレ最強種目5選【初心者向け】

はじめに

●出産後の体の変化は想像以上

出産は体にとって大きなイベントであり、妊娠中から出産後にかけて体には多くの変化が起こります。

骨盤が広がり、関節や靭帯がゆるむことで体のバランスが崩れやすくなるほか、筋力も落ちてしまいます。さらに、ホルモンバランスの変化によって代謝や体調も変わるため、産後の体は妊娠前とはまったく異なる状態にあると言えます。

このため、体重が戻ったとしても体の動きや見た目に違和感を感じる方が多いのは当然のことです。

●体重は戻っても「体型」が変わったと感じる人が多い

産後は体重が妊娠前に戻っても、見た目の体型が変わったと感じるママが非常に多いです。

これは脂肪のつき方が変わったり、筋肉が落ちて体のたるみが出たりすることが原因です。

また、骨盤のゆるみや姿勢の変化によってお腹やお尻、太ももまわりに違和感を覚えやすく、結果として「前よりも太く見える」「体型が崩れた」と感じることが多いのです。つまり、単に体重だけを落とすだけではなく、筋力を取り戻し、骨盤の位置を正しく整えることが必要になります。

関連記事

産後太りを解消できない女性が多いのはなぜ？

みなさま、こんにちは！ つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSでございます。 今回は、「産後太りを解消できない女性が多いのはなぜ？」について詳しくご説明させて頂きます。「産後太りが止まらな...

詳しく見る

●産後は無理なダイエットではなく「正しく体を整えること」が大切

産後のダイエットは、無理に食事を減らしたり激しい運動をしたりすることが逆効果になる場合があります。

特に授乳中は栄養バランスが崩れやすく、赤ちゃんの健康にも影響を及ぼす可能性があります。

だからこそ、産後ダイエットは「無理なく、正しい方法で体を整えること」が何よりも大切です。具体的には、骨盤底筋や体幹など、産後に弱りやすい筋肉をゆっくりと鍛え、姿勢を改善しながら体の機能を回復させていくことがポイントになります。そうすることで健康的に体型が引き締まり、無理のないダイエットが可能になるのです。

本記事では、産後に鍛えるべき5つの部位をピックアップして、詳しく解説いたします！

産後の体ってどう変わるの？

●骨盤が広がる・ゆるむ

出産時に赤ちゃんが通りやすくなるように、リラキシンというホルモンの働きで骨盤の靭帯がゆるみ、広がりやすくなります。
このゆるんだ状態は産後すぐには元に戻らず、個人差はありますが数ヶ月間続くこともあります。骨盤が開いたままだと、内臓の位置が下がったり、代謝が落ちたり、下半身太りの原因になることも。

そのため、産後ダイエットでは、骨盤のケアを意識することがとても大切です。

●筋力の低下（特に体幹・下半身）

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、姿勢が変わったり運動量が減ったりすることで、自然と筋力が落ちやすくなります。

特に、体のバランスを保つ体幹や、骨盤を支える下半身の筋肉は大きく影響を受けやすい部分です。

さらに、出産後は赤ちゃんのお世話で前かがみの姿勢が増えたり、十分に休めなかったりと、筋力を回復させるタイミングを逃しがちです。筋力の低下は代謝の低下にもつながるため、痩せにくくなる原因にもなります。
産後ダイエットでは、まずこの落ちた筋力を少しずつ取り戻すことが、健康的な体型づくりの第一歩です。

●姿勢の崩れ（猫背・反り腰）

産後は、妊娠中に変化した姿勢がそのまま残りやすく、猫背や反り腰といった姿勢の崩れが起こりやすくなります。

妊娠中はお腹が前にせり出すことで自然と反り腰になりやすく、背中を丸めるような姿勢も増えるため、出産後もそのクセが抜けにくいのです。

さらに、産後の授乳や抱っこなどで前かがみの姿勢が多くなることで、猫背が悪化しやすくなります。

こうした姿勢の乱れは、見た目だけでなく、肩こりや腰痛、ぽっこりお腹などの原因にもつながります。
産後の体を整えるためには、筋力をつけるだけでなく、正しい姿勢を意識することもとても大切です。

関連記事

美しい姿勢で健康に！姿勢改善のための簡単エクササイズ

みなさま、こんにちは！つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの藤城でございます。「姿勢が悪いといわれるけど、自覚はない」「姿勢がよいのか悪いのか、分からない」という方も多いのではないでし...

詳しく見る

産後ダイエットで鍛えるべき部位5選

ここからは、産後のダイエットで鍛えるべき部位5選をお伝えしていきます。

●骨盤底筋群

妊娠・出産によって骨盤まわりの筋肉はゆるみやすくなっており、これをそのままにしておくと、体型が戻りにくい・尿もれ・ぽっこりお腹といった悩みの原因に…。
骨盤底筋群を鍛えることで、見た目の変化だけでなく、内側からの健康も取り戻すことができます。

〇骨盤底筋が弱るとどうなる？
・お腹に力が入らずぽっこりお腹が改善しない
・くしゃみやジャンプで尿もれが起きやすい
・骨盤が安定せず腰痛や姿勢の悪化につながる

〇鍛えるメリットは？
・体幹が安定して代謝アップしやすくなる
・お腹・骨盤まわりが引き締まりやすい
・尿もれ・内臓下垂などの予防にも効果的
・将来的な更年期トラブルの予防にもつながる

〇自宅でできる！骨盤底筋エクササイズ例
▶ケーゲル体操（寝ながらでもできる）
あおむけに寝て膝を立てる
肛門・膣を「きゅっ」と締めるように意識
5秒キープ → ゆっくり緩める（×10回を目安）
📝ポイント：呼吸は止めず、リラックスして行うこと

●腹横筋

妊娠中に大きくなるお腹を支えるために、腹横筋というインナーマッスルは大きな負担を受けています。
この筋肉が弱くなると、内臓を支える力が低下し、ぽっこりお腹が戻らない・体幹が安定しないといったトラブルが起きがちです。
産後ダイエットのためには、見た目の変化だけでなく、体の「内側」を引き締める腹横筋の強化が欠かせません。

〇腹横筋が弱るとどうなる？
・内臓が下がりやすくなり、ぽっこりお腹が目立つ
・お腹に力が入らず、姿勢が崩れやすい
・体幹が不安定になり、腰痛の原因に
・呼吸が浅くなり、疲れやすくなることも

〇腹横筋を鍛えるメリット
・お腹の深層部が引き締まり、ぽっこりお腹を解消しやすくなる
・体幹が安定して代謝アップ＆姿勢改善に
・腰への負担を軽減し、育児中の腰痛予防に
・呼吸が深くなり、リラックス効果や疲労回復にもつながる

〇自宅でできる！腹横筋エクササイズ例
▶ ドローイン（寝たまま・座ったままOK）
仰向けになり、膝を立ててリラックス
鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
口から息を吐きながら、おへそを背中に近づけるようにお腹をへこませる
そのまま5秒キープ → ゆっくり戻す（×10回を目安）
📝 ポイント： 腹筋に力を入れすぎず、「お腹を引き込む感覚」を意識して。慣れてきたら立った状態や育児の合間でもできます。
▶ プラスα：ダイアゴナル（体幹安定エクササイズ）
四つ這いになり、背中をまっすぐにキープ
ドローインの呼吸を意識しながら、右手と左足をゆっくり伸ばす
3秒キープ → 元に戻す → 左手と右足も同様に（交互に10回）
📝 ポイント： お腹に力を入れて、体がブレないように意識しましょう。腹横筋＋バランス力も鍛えられます。

●背中（広背筋・僧帽筋など）

妊娠中や産後の生活では、抱っこや授乳などで猫背になりがち。
その影響で、背中の筋肉（特に広背筋や僧帽筋）は使われにくくなり、どんどん弱ってしまいます。
背中が丸まった姿勢が続くと、見た目も老けた印象に...。
産後ダイエットでは、お腹まわりだけでなく「背面の筋肉」も鍛えて、美しい姿勢と代謝アップを目指すことが大切です。

〇背中の筋肉が弱るとどうなる？
・猫背になりやすく、見た目が老けて見える
・肩こり・首こり・頭痛が起きやすくなる
・代謝が落ちて痩せにくくなる
・バストの位置が下がり、体型バランスが崩れる

〇背中を鍛えるメリット
・美しい姿勢が身につき、若々しい印象に
・肩こり・首こりの予防・改善につながる
・代謝が上がって脂肪が燃えやすくなる
・姿勢改善によりバストアップ効果も期待できる

〇自宅でできる！背中エクササイズ例
▶ タオルローイング（背中全体を引き締める）
両手でフェイスタオルの端を持ち、肩幅より少し広めに構える
息を吐きながら、肘を背中側へ引き、肩甲骨を寄せる
3秒キープ → ゆっくり戻す（×10回を目安）
📝 ポイント：肩をすくめず、背中の筋肉（肩甲骨まわり）を意識して行うのがコツ！
▶ プラスα：リバースプランク（背面全体の体幹強化）
仰向けに座り、手を後ろにつく（指先は足の方向）
お尻を持ち上げて、頭からかかとまで一直線にキープ
5秒キープ → ゆっくり戻す（×5〜10回を目安）
📝 ポイント：腰が落ちないようにお腹と背中に力を入れて。背中・お尻・太もも裏も同時に鍛えられます。

●お尻（大臀筋・中臀筋）

妊娠中や産後は、骨盤のゆるみや姿勢の崩れによって、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）が使われにくくなり、垂れ尻やヒップラインの崩れにつながりやすくなります。
お尻の筋肉は、骨盤を安定させたり、歩く・立つなどの基本動作を支えたりする重要な部位です。
鍛えることでヒップアップはもちろん、下半身太りの予防や代謝アップにもつながります。

〇お尻の筋肉が弱るとどうなる？
・垂れ尻・四角いお尻などヒップラインが崩れる
・骨盤が不安定になり、姿勢が悪くなる
・脚に余計な筋肉がつきやすくなり、下半身太りの原因に
・歩行時のバランスが悪くなり、膝や腰に負担がかかる

〇お尻を鍛えるメリット
・ヒップアップ効果で後ろ姿が若々しくなる
・骨盤が安定し、姿勢が改善される
・代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になる
・脚が引き締まり、全体のボディラインが整いやすくなる

〇自宅でできる！お尻エクササイズ例
▶ ヒップリフト（大臀筋を鍛える）
仰向けに寝て、膝を立てる（足は肩幅に開く）
息を吐きながら、お尻をぐっと持ち上げる
お尻を締めたまま5秒キープ → ゆっくり戻す（×10回を目安）
📝 ポイント：腰ではなく「お尻の筋肉」で持ち上げる意識を。反動を使わず、ゆっくり行いましょう。
▶ プラスα：サイドレッグリフト（中臀筋を引き締める）
横向きに寝て、下の腕は枕に・上の手は体の前につく
上側の足をゆっくり持ち上げる → 3秒キープ → 戻す（×10回）
📝 ポイント：脚を上げるとき、骨盤が後ろに倒れないように注意。お尻の横を意識しましょう。

●内もも（内転筋）

妊娠・出産を経て骨盤が開いたままになっていると、内ももの筋肉（内転筋）が使われにくくなり、脚の間にスキマができにくくなったり、脚全体が太く見えたりしがちです。
内転筋は骨盤を内側から支える筋肉でもあるため、骨盤の歪みや産後の下半身太りの予防には欠かせない部位です。

〇内転筋が弱るとどうなる？

・脚の付け根や内ももに脂肪がつきやすくなる
・脚のラインが崩れやすく、O脚やX脚の原因にも
・骨盤が不安定になり、腰痛や姿勢の悪化につながる
・足のむくみや冷えが起こりやすくなる

〇内転筋を鍛えるメリット
・脚の内側が引き締まり、美脚効果が期待できる
・骨盤の安定性が増し、姿勢が整う
・下半身の血流が改善し、むくみや冷えを予防できる
・太ももとお尻の境界がくっきりし、脚が長く見える

〇自宅でできる！内ももエクササイズ例
▶ ボール挟みエクササイズ（内転筋に効かせる）
椅子に座って、膝の間にクッションや丸めたタオルを挟む
内ももでギュッと押しつぶす → 5秒キープ → ゆっくり戻す（×10回）
📝 ポイント：太ももだけでなく、骨盤の中心から内ももにかけて締める意識で行うのがポイント。
▶ プラスα：ワイドスクワット（内もも＋下半身全体に効く）
脚を肩幅より広めに開いて立ち、つま先を外側に向ける
ゆっくり腰を落としてスクワット → 3秒キープ → 戻す（×10回）
📝 ポイント：膝がつま先の方向に向くように意識。内ももとお尻を両方意識しながら行いましょう。

産後にトレーニングを始める時の注意点

産後ダイエットに筋トレを取り入れることは、見た目も健康も整える素晴らしい選択ですが、出産直後の体は思っている以上にダメージを受けています。

無理せず、赤ちゃんと自分の体調を第一に考えながら、少しずつ取り組んでいきましょう。

●開始時期の目安

・自然分娩の場合：産後6週間〜が目安
・帝王切開の場合：産後8〜12週間以降が理想
（どちらの場合も、必ず医師の確認を受けてからスタートしてください）

●焦らず、できる範囲からでOK

赤ちゃんのお世話は、想像以上に体力を使うもの...。産後ダイエットは無理なくトレーニングを進めることが大切です。

毎日できなくても大丈夫ですので、「やれた日を褒める」くらいの気持ちで行いましょう！
体調に波があるのは当たり前ですので、とにかく焦らないことが大切です。

関連記事

ダイエットを続けるために大切な7つのコツ

みなさま、こんにちは！つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSでございます。今回は「ダイエットを続けるために大切な７つのコツ」についてを解説していきます。「ダイエットを始めても続かない」 「...

詳しく見る

●授乳中の食事制限はNG

無理なカロリー制限は、母乳の質や量に影響することもあるので注意が必要です。

栄養バランスの良い食事＋軽い運動で、自然と体は整っていきます。
産後の体は「栄養を蓄えて赤ちゃんを育てる」モードですので、急な制限は逆効果になることもあります。

●睡眠・栄養・水分も「ダイエットの一部」

睡眠不足はホルモンバランスを崩し、脂肪が燃えにくくなる原因になります。

水分不足は代謝ダウン・便秘・むくみのもとですので、しっかり水分補給をしましょう。

授乳中の方はさらに多くの水分が必要とされ、2〜2.5リットル程度を意識して摂るのがおすすめです。

まずはしっかり休む・食べる・飲むを大切にしましょう！

産後ダイエットにはパーソナルトレーニングがおすすめ！

ここまで、産後に鍛えるべき筋肉や、自宅でできる簡単なエクササイズをご紹介してきました。
でも、実際にやってみようと思っても…
「どの筋トレが自分に合ってるのかわからない」
「ちゃんと効いてるのか不安」
「子どもがいて続けられるか心配…」
そんなお悩みを持つママも少なくありません。

そんな方にはパーソナルトレーニングがおすすめです！

●産後の体に寄り添ったサポートを受けれる「パーソナルトレーニングジムARCS」

つくばのパーソナルトレーニングジム【ARCS】では、

★産後のママ向けに骨盤ケア・姿勢改善・ダイエットをトータルでサポート
★完全予約制・マンツーマンで安心
★お子様連れOK！ベビーカーもご来店歓迎
★一人ひとりの体調や目標に合わせて、無理のないメニューを提案

「本気で体を整えたいけど、何から始めればいいかわからない」
そんな時こそ、プロのトレーナーに頼ることで、最短ルートで効果を実感できます。

産後の体は、丁寧に扱ってこそ本来の美しさを取り戻せるもの。
ARCSでは、「痩せる」だけでなく「整える」「支える」「続けられる」にこだわったサポートをしています。
まずは気軽に体験から、「ちょっと相談してみたい」という方も大歓迎です！ご予約お待ちしております！

【パーソナルジムARCS｜人気No1コース】

食事管理付・パーソナルトレーニング｜パーソナルトレーニングジムはARCSへ

キャンペーン情報｜無料カウンセリング・体験レッスンのご予約はこちら♪

実際にTrainingStudioARCSでパーソナルトレーニングを受け、2ヶ月で体重－5㎏＆ウエスト－11㎝という素晴らしい変化を経験した方もいます！

会員様の生の声が気になる方は、下記の記事をご参照ください。

パーソナルジムARCSの事例紹介

よくある質問

Q1. 産後何ヶ月から運動していいの？
A1. 一般的には6〜8週後からが目安ですが、必ず医師に確認しましょう。

Q2. 毎日やらなきゃダメ？
A2. できる日だけでもOK。継続が何より大事です。

Q3. 食事制限はした方がいい？
A3. 授乳中は特にNG。バランスの良い食事を意識しましょう。

まとめ

産後は体の変化が大きく、無理なダイエットよりも「正しい筋肉をしっかり鍛えること」がとても大切です。

骨盤底筋群や腹横筋、背中・お尻・内ももなど、体の内側から支える筋肉を意識して鍛えることで、見た目だけでなく健康面もぐっと良くなります。
また、産後の体はとてもデリケート。
焦らず、自分のペースでできる範囲から少しずつ始めていきましょう。水分や栄養、睡眠もダイエットの大事な一部です。

そして、もし「ひとりでは続けるのが不安」「正しい方法を知りたい」と感じたら、パーソナルトレーニングがおすすめです。
あなたの体に合わせた無理のないメニューで、健康的に理想の体を目指せます。

産後の体は、一度きりの大切な時間。
自分をいたわりながら、笑顔で楽しくダイエットを続けていきましょう！

つくば市でパーソナルジムをお悩みの方はARCSへ

つくば市のパーソナルジムARCSでは、それぞれの目的に合わせた効率的なパーソナルトレーニングを提供しております！

毎回専門のトレーナーとマンツーマンで筋トレを行うパーソナルトレーニングは効率的に筋トレが行えるだけでなく、トレーナーから食事に関するアドバイスも受ける事ができます(^^)

つくば市だけでなく、牛久市・つくばみらい市にも店舗がございますので、つくば市周辺にお住いの方は気軽にお問合せ下さい♪

少しでもお悩みの方は無料カウンセリングへ

運動は初めて(久々)だし、どのようなことをやるのか少し不安・・という方は無料カウンセリングがおすすめです。

無料カウンセリングでは、現在のお身体のお悩みをお話いただき「どのような方法で目標達成を目指すのか」を丁寧に説明させていただきます。

実際に施設の雰囲気を体感できるだけでなく、ご希望の場合はメニューの詳細やトレーニングの進め方などもご紹介いたします。

見学だけでも随時承っておりますので、どうぞ気軽にお問い合わせください！
ご予約はページ下部のバナーからどうぞ！

Training＆ConditioningStudio ARCS
【つくば店】

茨城県つくば市学園の森3丁目21-7トコリーサ1-A
TEL(予約・お問合せ):070-3115-6423

【牛久店】

茨城県牛久市上柏田4丁目52-2
TEL(予約・お問合せ):080-7560-1001

【みらい平店】

茨城県つくばみらい市紫峰ヶ丘 1-7-2 AJ-MIRAI1B

TEL(予約・お問合せ):070-5461-8538