【女性向け】究極の美尻づくりの極意を教えます！！

お尻が垂れる原因

まず、お尻が垂れてしまう原因について見ていきましょう。

●お尻を使う感覚(神経伝達)が分からない

お尻が垂れてしまう原因として神経の伝達が上手くいっていないことが原因に挙げられます。

お尻が垂れている方は高確率で仙骨という骨が動かせていないということがあります。

歩行時にはお尻を使って歩くのではなく太ももの前側やふくらはぎを使い歩いている可能性が高いです。

歩行時の習慣でお尻を使う意識がなくなり太ももの前側を使っていると神経伝達は発達してきません。

上手く神経伝達を促すには正しく筋肉を連動させ、太ももの裏側やお尻に筋肉を上手く使って刷り込ませることがとても大切です。

●筋力の低下

お尻の筋力の低下は、お尻が垂れる最大の原因と言えるでしょう。

お尻は、身体の中でも大きい部位なので、筋肉がお尻を支え適切な位置を保っています。

しかし、筋力の低下により筋力不足になると、重力に逆らってお尻を支えきれなくなり、下に垂れてきてしまうということがあります。

お尻の垂れは、まずお尻の下部分から始まり、次第に上部分も垂れてくるようになります。

その流れで放置するといずれお尻全体が垂れ下がってしまいますので、筋力を維持・向上することがとても大切です。

●骨盤のゆがみ

お尻が垂れる原因として骨盤のゆがみも挙げられます。

骨盤はお尻の筋肉に覆われていますので、中の骨盤がゆがむと、まわりの筋肉も形が崩れてきます。

骨盤のゆがむは悪い姿勢が習慣化されていることが原因にあります。

特に、デスクワークなどで長時間座っていることが多い人、足を組んで座ることが多い人、ソファーでくつろいでいる時間が長い人などは特に骨盤がゆがむことが多いので注意が必要です。

美尻になるとどんなメリットがある？

美尻になるのがいいとは思っていても実際に美尻になるとどのようなメリットがあると思いますか？

ここからは美尻になるメリットについてを解説していきます。

●姿勢が改善される

美尻になると、骨盤の位置や背骨のアライメントが良くなり姿勢が改善されます。

姿勢が改善されると見た目が綺麗になるので良いことだらけです。

●ボディラインの改善

美尻になることで、お尻が引き締まり、ウエストとの対比がより強調され、ボディラインの改善に繋がります。

美尻を手に入れ、理想のボディラインを目指しましょう。

●動きやすさの向上

お尻の筋肉は身体の基盤を支える役割があるため、日常生活の動作全体がスムーズになり、機能的な身体作りにも繋がります。

機能的な身体づくりができれば、怪我の予防や改善などにも繋がるため、見た目だけではない効果も実感できます。

美尻づくりに必要な筋肉

美尻づくりには必要な筋肉を強化していくことが大切です。

ここからは実際に美尻づくりのために必要な筋肉を解説します。

●大臀筋(だいでんきん)

大臀筋とは、お尻全体を覆っている大きな筋肉のことを指します。

太ももを後ろに振るときに強く収縮し、大きな力を発する筋肉です。

また、歩行時や姿勢を維持したりするのに重要な筋肉です。

大臀筋を鍛えると、お尻全体が引き締まるとともに、女性らしい丸みのあるヒップラインになります。

●中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋とは、お尻上部の側面にある筋肉のことを指します。

太ももを横に振り上げるときに強く収縮し、大きな力を発する筋肉です。

また、骨盤を安定させるうえでも重要な筋肉で、中臀筋を鍛えることで、お尻の位置が上がるという効果があります。

お尻は先述のように下部分から垂れ、その後上部分も垂れますが、お尻のトレーニングを行うことで、大臀筋が主にお尻の下部の垂れを防ぎ、中臀筋が主に上部の垂れを防ぐという効果があります。

●腸腰筋

腸腰筋とは、上半身と下半身をつないでいる筋肉で、背骨から太ももの付け根にかけて左右対称に付いている筋肉を指します。

腸腰筋には、骨盤を正しい位置に保つ働きがあります。

骨盤はお尻の中にあるため、骨盤が整うとお尻の筋肉が連動して、お尻の位置を高く保てるようになるという効果があります。

●ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉を、ハムストリングスといいます。

脚を曲げたり、股関節を伸ばしたりするときに働く筋肉のことを指します。

お尻がたるんでくると、太ももとの境目があいまいになります。

ハムストリングスが鍛えられて引き締まると、お尻と太ももの境目にメリハリができ、お尻の位置がより高く見えるようになるという効果があります。

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美尻づくりにおすすめのトレーニング

●ヒップリフト

【HOW TO】

1.仰向けで両足の裏は床に、膝の角度を90度に立て、両手は体の横に添える

2.お尻に力を入れながら、膝から肩までが一直線になる位置までお尻を浮かせる

3.ゆっくりとゆっくりと元の位置に戻す

【POINT】

お尻を締めながら（力を入れながら）脚とお尻で床を押すイメージでお尻を持ち上げます。腰から反らないようにするとお尻にしっかりと効かせるられるので意識してみてください。

●バックキック

【HOW TO】

1.四つん這いの状態を作る

2.片方の足を大きく後ろに伸ばす

3.足をゆっくり元の位置に戻す

4.2-3を繰り返す

【POINT】

足はお尻よりも高い位置まで挙げるようにしましょう。また、下ろすときはゆっくり下ろすようにしましょう。

●ワイドスクワット

【HOW TO】

1.足を肩幅より広め(肩幅の1.5倍ぐらい)に開き、つま先と膝を八の字になるようにする 　　　　　

2.お尻を真下に下げていくようなイメージで、太ももと床が平行になるぐらいまで深くお尻を下げる 　　　　　

3.ゆっくりと元の位置まで戻す

【POINT】

スクワットよりも真下に下げるイメージを強く持って行いましょう。また、膝が中に入ったり、外に開いたりしないように意識して取り組みましょう。

●クラムシェル

【HOW TO】

1.体側が床に着くようにして横になり、両膝を曲げる

2.下側の手は頭を支えるようにし、上側の手は中臀筋あたりに置く

3.中臀筋を支点にして膝を開くように動かす

4.ゆっくり元に戻す

5.3-4を繰り返す

【POINT】

脚の角度によって鍛える部位が変わってきますが、45度くらいを目安に行いましょう。負荷が足りない場合はトレーニングチューブなどを使うようにしましょう。

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美尻トレーニングで効果を最大限にするポイント

最後に、美尻トレーニングで効果を最大限にするポイントについてを解説していきます。

●ゆっくり動かす

美尻トレーニングの効果を高めるためには、使っている筋肉を意識しながら、ゆっくり動かすことがとても大切です。

ゆっくり動かすことで持続的に負荷がかかり、筋損傷が激しくなるため、軽い負荷でも筋肉を刺激しやすくなります。

また、ゆっくり動かして刺激すると、脂肪をエネルギーとして消費しやすい遅筋が主に鍛えられます。

遅筋は筋線維が細いため、筋肥大がしにくく、しなやかで柔軟性のある筋肉へとなるため女性には特におすすめです。

●最大収縮位置で意識をする

美尻筋トレの効果を高めるには、ゆっくり動かすことに加えて、「最大筋収縮位置」で2～3秒キープして、しっかりと負荷を受け止め、使っている筋肉を意識することが大切です。

最大筋収縮位置では、筋肉が最も強く収縮し、大きな筋力を発揮しやすい状態になっていますので、この位置でしっかりと負荷を受け止めることで、美尻筋トレの効果を最大限に高めることができます。

美尻筋トレでは、このひと手間をするかしないかで、効果が大きく変わってきます。

まとめ

今回は美尻づくりの極意を解説しましたがいかがだったでしょうか？

美尻づくりには美尻に必要な筋肉のトレーニングが不可欠です。

必要な筋肉をしっかりとトレーニングを行い、美尻を目指していきましょう。

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