糖質制限で痩せる鍵は"脂質"！脂質の選び方と成功法を徹底解説

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2025/12/23

糖質制限で痩せる鍵は"脂質"！脂質の選び方と成功法を徹底解説

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの土田でございます。

糖質制限ダイエットを始めると、つい「糖質だけ」に注目してしまいがちです。

しかし、ダイエット成功の鍵は糖質を減らすことだけではありません。

糖質制限ダイエットの本質は、糖を減らすことではなく、体のエネルギー源を切り替えることにあります。

糖質を制限し、脂質を十分に摂ることで、体は脂肪を燃やしてエネルギーを作る「ケトン体代謝」へと移行します。このケトン体が増えることで、脂肪燃焼が進みやすくなり、糖質に依存しない安定したエネルギー供給が可能になります。

つまり、脂質は「太る原因」ではなく、糖質制限においてダイエット効果を最大化するための重要な栄養素なのです。
しかし、脂質であれば何でも良いわけではありません。脂質の種類や摂り方を間違えると、ケトン体が増えにくかったり、体調を崩したりすることもあります。

この記事では、糖質制限でケトン体を効率よく増やすために必要な脂質の選び方と、具体的な食材・活用法を専門的に解説します。

今日から実践できる脂質の選び方をマスターして、無理なく糖質制限ダイエットを成功させましょう！

糖質制限で必要な脂質とは？

ダイエットで糖質制限をしている際に摂取する脂質には、単なる「エネルギー源」以上の役割を持っています。

脂質を上手に摂ることで、より効率的にダイエットを進めることができるのです。また、空腹感を抑えつつ、体の機能をサポートすることもできます。

ここで押さえておきたい脂質の種類は主に3つです。

●飽和脂肪酸

肉やバター、ギーに多く含まれる脂質です。

体内でのエネルギーとして使いやすく、糖質制限中の満腹感維持に役立ちます。
過剰摂取は控えつつ、適量を意識することが大切です。

●不飽和脂肪酸

オリーブオイルやナッツ、アボカドに含まれる良質な脂質です。

血液中のコレステロールバランスを整える効果が期待できます。
糖質制限中の健康維持には欠かせません。

●中鎖脂肪酸

ココナッツオイルやMCTオイルに含まれる脂質です。

消化吸収が早くすぐにエネルギーになる特徴があります。
ダイエット中でも脂肪として体に蓄積されにくいため、糖質制限向きの脂質です。

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食材別のおすすめ脂質

糖質制限によるダイエットを成功させるためには、脂質の質・量・摂取タイミングを意識することが重要です。

ここでは、具体的な食材ごとにおすすめポイントを詳しく解説します。

●青魚（サバ、イワシ、サンマなど）

青魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸、EPAやDHAは、血液中の中性脂肪やコレステロールバランスを整えるだけでなく、糖質制限中の体内ストレスを軽減する効果もあります。

焼き魚や煮魚、オイル漬けの缶詰などで手軽に摂取でき、糖質制限中の健康維持に役立ちます。

●肉（牛・豚・鶏の脂身）

肉に含まれる飽和脂肪酸は、糖質制限中のケトン体生成を促進する働きがあります。ケトン体は脳や筋肉のエネルギー源となるため、糖質が少ない状態でも疲れにくく、集中力を維持することが可能です。

また、脂身とともにタンパク質も摂れるため、筋肉の維持や満腹感アップにもつながります。

●卵

卵黄に含まれるリン脂質やコリンは、脂質代謝や脳の神経機能をサポートする重要な成分です。

糖質制限中に良質な脂質とタンパク質を同時に摂れるため、体のエネルギー効率を高めるのに最適です。

ゆで卵やスクランブルエッグ、オムレツなどで日常的に取り入れやすいのもメリットです。

●油（MCTオイル、オリーブオイル、バターなど）

中鎖脂肪酸を含むMCTオイルは、肝臓で素早くケトン体に変換され、糖質制限中の即効性のエネルギー源になります。

オリーブオイルに多いオレイン酸は血糖値の上昇を緩やかにする効果や、LDL（悪玉）コレステロールを減らしHDL（善玉）コレステロールを増やす作用があります。

バターやギーは調理で使いやすく、脂質摂取量のコントロールにも便利です。料理やコーヒーなどに取り入れると実践しやすいでしょう。

●ナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）

ナッツは不飽和脂肪酸が豊富で、食物繊維も含むため糖質制限中の血糖値の安定に寄与します。

また、満腹ホルモンであるGLP-1の分泌を促すため、間食に取り入れるとダイエット中の過食防止にも役立ちます。無塩・無糖のものを1日20〜30gを目安に摂るのがおすすめです。

●アボカド

アボカドの脂質は単価不飽和脂肪酸が中心で、血糖値の安定や腸内環境の改善に役立ちます。

さらにビタミンEなど抗酸化物質も含み、糖質制限中の脂質酸化ストレスから体を守る働きがあります。サラダやスムージー、ディップとして取り入れると手軽です。

●ギー・バター

ギーやバターは加熱に強く、料理に使いやすい糖質ゼロの脂質です。MCTオイルと組み合わせることで、ケトン体生成をさらにサポートできます。

炒め物や焼き物、ソース作りなどに活用すると、糖質制限中でも料理を美味しく楽しめます。

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脂質を摂る量とバランスの目安

糖質制限によるダイエットを成功させるためには、どの脂質をどれくらい摂るかが重要です。

ただ脂質を増やすだけでは、体重増加や消化不良の原因になりかねません。ここでは、実践的な目安とバランスの取り方を解説します。

まず、1日の総摂取カロリーに占める脂質の割合は、糖質制限中であれば50〜70％程度を目安にすると良いでしょう。

脂質の種類としては、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・中鎖脂肪酸（MCT）をバランスよく組み合わせることがポイントです。

（具体例）

朝食：MCTオイル入りのコーヒーや卵、アボカドを取り入れ、中鎖脂肪酸と不飽和脂肪酸で朝のエネルギーを補給。

昼食・夕食：肉や青魚、ナッツ、オリーブオイルやバターを使った料理で、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をバランスよく摂取。

間食：ナッツやチーズを少量取り入れ、満腹感を維持。糖質への欲求を抑える。

また、脂質を一度に大量に摂ると消化が追いつかず体調を崩すことがあるため、1回の食事で摂る脂質量は適度に、1日を通してバランスよく分散させることが重要です。

脂質の摂取を計画的に行うことで、糖質制限中でも効率的にエネルギーを補給し、ケトン体生成を最大化することができます。

糖質制限をしているのに痩せない...そんな方にはパーソナルトレーニングがおすすめです！

パーソナルジムARCSでは、ダイエット・増量・機能改善などさまざまな目標に向けて、専門トレーナーによるトレーニングの提供・食事サポートを実施しております。

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糖質制限ダイエットにおける適切な糖質量は年齢、性別、運動量、減量期間によって変わります。そのため、自分にとって適切な糖質量を見極めるのは簡単ではありません。

糖質制限ダイエットを成功させるためには、正しい知識を得ること、もしくはパーソナルトレーナーに食事管理をしてもらうことが効果的です。

ARCSでは、パーソナルトレーナーの指導のもと、ダイエットに成功した方がたくさんいます！下記記事をご参照ください。

パーソナルジムARCSの事例紹介

よくある質問

Q1.糖質制限中は脂質をたくさん摂っても太りませんか？
A1. 糖質制限中は、体の主なエネルギー源が糖質から脂質へと切り替わります。そのため、適切な量と質の脂質を摂取していれば、必ずしも体脂肪が増えるわけではありません。特にMCTオイルやオリーブオイル、青魚の脂質などはエネルギーとして使われやすく、満腹感を高めることで食べ過ぎ防止にもつながります。

Q2. 糖質制限で脂質を摂る際、避けたほうがいい脂質はありますか？
A2. 糖質制限中でも、すべての脂質が同じではありません。トランス脂肪酸を多く含む加工食品や、酸化した油（古い揚げ油など）は、脂質酸化ストレスを高める可能性があります。できるだけ新鮮で、オリーブオイルやバター、ギーなど酸化しにくい脂質を選ぶことが重要です。

Q3. ケトン体を増やすには、どの脂質が効果的ですか？
A3.ケトン体生成をサポートする脂質としては、肉の飽和脂肪酸やMCTオイルが特に効果的です。MCTオイルは肝臓で素早くケトン体に変換され、糖質制限中のエネルギー不足を補ってくれます。これらを食事にバランスよく取り入れることで、糖質制限をよりスムーズに続けやすくなります。