【筋トレ×お菓子】筋トレの効果を高めるお菓子TOP５！

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2025/12/19

【筋トレ×お菓子】筋トレの効果を高めるお菓子TOP５！

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの土田でございます。

「筋トレ中はお菓子を食べちゃダメ」
そんなふうに思って、お菓子を食べることを我慢していませんか？

確かに、何も考えずにお菓子を食べてしまうと、筋トレの努力が無駄になることもあります。
ですが実は、選び方と食べるタイミングさえ間違えなければ、お菓子は筋トレの“敵”ではなく“味方”になるんです。

トレーニングで消費したエネルギーの補給、筋肉の回復を助ける栄養摂取、さらには筋トレを継続するためのメンタルケアまで
正しく選んだお菓子は、筋トレの効果を高める重要な役割を果たします。

この記事では、
●筋トレする人が食べるべきお菓子の条件
●筋トレの効果を高めるおすすめお菓子TOP5

●お菓子を食べる際の注意点
をわかりやすく紹介します。

「お菓子を我慢しなくていい筋トレ生活」、今日から始めてみませんか？

筋トレ中に「お菓子」をうまく使える人ほど結果が出やすい

筋トレをしていると、
「お菓子＝悪」「ストイックであるべき」
そんなイメージを持ちがちです。

しかし実際は、筋トレの成果はトレーニングだけで決まるわけではありません。
重要なのはトレーニング × 栄養 × 回復のバランスです。

食事と食事の間が空きすぎたり、エネルギーや栄養が不足した状態で筋トレを続けると、

・トレーニングのパフォーマンスが下がる

・回復が遅れる
・筋肉がつきにくくなる
といった悪影響を及ぼします。

そこで役立つのが、筋トレ前後の「お菓子」です。
正しく選べば、お菓子は筋トレの邪魔どころか、効果を高めるサポート役になります！

筋トレ効果を高めるお菓子の3つの条件

筋トレ中に取り入れるお菓子は、次の条件を満たしていることが重要です。

●筋肉の材料・回復をサポートできること

筋トレで刺激を受けた筋肉は、栄養があって初めて成長・回復します。
特に重要なのが、たんぱく質です。

お菓子でたんぱく質を補えると、筋トレ後の回復がスムーズになる、筋分解を防ぎやすくなる、次のトレーニングの質が落ちにくいといったメリットがあります。
「お腹を満たすだけのお菓子」ではなく、体をつくる材料になるかがポイントです。

●トレーニングの質を下げないこと

脂質や砂糖が多すぎるお菓子は、
・体が重くなる
・胃もたれしやすい
・トレーニングの集中力が落ちる
といった原因になりがちです。

筋トレ中に選ぶお菓子は、エネルギー補給になっても、筋トレにおける動きの邪魔をしないことが重要です。
糖質や脂質は「ゼロ」ではなく、量と質をコントロールする意識が大切です。

●継続しやすく、ストレスを減らせること

筋トレは短期間の頑張りより、長く続けることが何より重要です。
ずっと我慢し続ける食生活はストレスが溜まったり、反動で食べすぎてしまう、更には筋トレ自体が嫌になる原因にもなります。

少しでも「楽しめる」「満足できる」お菓子を取り入れることで、
筋トレを生活の一部として続けやすくなります。
続けられる＝結果が出るという点も、立派な筋トレ効果アップの要素です。

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糖質は「太る原因」ではなく、筋トレの燃料

筋トレのパフォーマンスを高めるうえで、糖質は欠かせない栄養素です。

糖質が不足すると、

・扱える重量が下がる
・追い込みきれない
・集中力が続かない
といった状態になりやすく、結果として筋トレ効果が頭打ちになります。

大切なのは、「糖質を摂るかどうか」ではなく「どう摂るか」。
脂質が少なく、筋トレで使われやすい糖質が含まれるお菓子を選ぶことで筋トレ効果を高めつつ、体脂肪の増加も抑えやすくなります。

筋トレ効果を高めるお菓子TOP5

第5位：ドライフルーツ

天然の糖質で、素早くエネルギー補給ができるお菓子です。
筋トレ前のエネルギー源になり、筋トレのパフォーマンスアップにつながる優秀なお菓子です。
脂質がほぼなく、少量で効くのがポイントです。

食べすぎると糖質過多になるため、過剰摂取には気を付けましょう。

向いているタイミング：筋トレ前

第4位：エネルギー系ゼリー

消化が良く、トレーニング直前でも使いやすいのがポイントのお菓子です。
胃に負担がかかりにくく、即エネルギーに変わるため筋トレにおけるパワーにつながります。
また、集中力アップの効果もあります。
「今日は重い重量を扱う」という日に特におすすめです。

向いているタイミング：筋トレ30分前〜直前

第3位：和菓子（大福・ようかんなど）

筋トレ界では定番の高糖質・低脂質お菓子。
筋トレのパフォーマンスアップに直結するお菓子です。
脂質が少なく体が重くなりにくく、筋トレ前後どちらでも食べられます。
洋菓子より和菓子、は筋トレでは鉄板です。

向いているタイミング：筋トレ前・筋トレ後

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第2位：ギリシャヨーグルト

糖質とたんぱく質を同時に補給できる優秀なお菓子。
筋トレ後の回復をサポートしてくれます。
高たんぱくで筋分解を防ぐことができ、また腹持ちもいいため暴飲暴食を防ぐこともできます。
フルーツを少し足せば、筋トレ後の糖質補給にもなります。

向いているタイミング：筋トレ後

第1位：プロテインバー（低脂質・高糖質タイプ）

筋トレにおける燃料と筋肉の材料を同時に補給できる万能型のお菓子。
糖質で筋トレのパフォーマンス・筋肉の回復を両方ともサポートしてくれる優秀なお菓子です。
たんぱく質で筋合成を促進でき、持ち運びやすく継続しやすいです。
成分表示を見て、脂質が控えめなものを選ぶのがポイント。

向いているタイミング：筋トレ前・筋トレ後

筋トレ前・筋トレ後・間食で使い分けるお菓子一覧

タイミング	目的	おすすめのお菓子
筋トレ前(1時間前)	エネルギー補給	和菓子、ドライフルーツ
筋トレ直前	即効性	エネルギー系ゼリー
筋トレ後	回復・筋合成	プロテインバー、ギリシャヨーグルト
間食	筋分解防止	プロテインバー、ギリシャヨーグルト

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注意点｜筋トレ中に避けたいお菓子のNG例

筋トレ中にお菓子を取り入れること自体は問題ありませんが、
選び方や食べ方を間違えると、筋トレのパフォーマンスや体づくりの妨げになることもあります。
ここでは、筋トレ中に避けたいお菓子のNG例を紹介します。

●砂糖・脂質が多すぎるお菓子

ケーキ、ドーナツ、菓子パンなど、
砂糖と脂質が同時に多いお菓子は要注意です。

これらは、
・消化に時間がかかる
・筋トレ中に体が重くなりやすい
・摂った糖質がエネルギーとして使われにくい
といったデメリットがあります。

筋トレ中に必要なのは「すぐ使える燃料」です。
脂質が多すぎるお菓子は、パフォーマンスアップには向きません。

●「ヘルシー風」だけど実は高カロリーなもの

グラノーラバーやナッツ入りスイーツなど、一見ヘルシーに見えても、実はカロリーが高いお菓子もあります。
・砂糖やシロップが多く使われている
・ナッツや油が多く脂質が高い
・量の割にカロリーが高い
こうしたお菓子は、
「体に良さそう」というイメージだけで選ぶと、
知らないうちにオーバーカロリーになりがちです。

お菓子の成分表示を見て、糖質・脂質・たんぱく質のバランスを確認する習慣をつけましょう。