【1日10分】看護師必見！ストレッチで治らない腰痛の治し方

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2025/12/16

【1日10分】看護師必見！ストレッチで治らない腰痛の治し方

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの土田でございます。

看護師のみなさま、夜勤明けや長時間の業務により腰痛が慢性化していませんか？

「ストレッチをしてもその場しのぎで、結局すぐ痛くなる…」
「腰痛を湿布や痛み止めでごまかす日々が続いている…」

看護師さんからこうした相談を、パーソナルトレーナーとして本当に多くいただきます。

実は、看護師さんの腰痛は“ストレッチ不足”が原因ではありません。

本当の原因は筋力バランスの偏りと身体の使い方の癖にあります。

この記事では、「その場しのぎではなく、根本から腰痛を改善する方法」を専門的に、かつ分かりやすく解説します。
忙しい看護師さんでも取り組める、1日10分の改善メニューも公開しますので、是非ご覧ください！

看護師に腰痛が多い理由

●夜勤・前傾姿勢・患者さんの移乗動作で起こる筋バランスの崩れ

看護師の仕事は、日常的に腰へ大きな負担をかかり、腰痛を誘発しやすいです。

夜勤での疲労蓄積、処置やケアでの前傾姿勢、患者さんの移乗・抱え上げ動作。
こうした“偏った負荷”が繰り返されることで、
・腸腰筋が硬くなる、弱くなる
・腰背部の筋肉が過緊張する
・お腹やお尻の筋肉が弱くなる
といった筋バランスの崩れにつながり、腰痛が慢性化しやすくなります。

●ストレッチしても改善しない理由

ストレッチはあくまで「硬くなった筋肉」を一時的にゆるめるだけの対処法です。
たしかに気持ちはよく、終わった直後は腰痛も少し軽く感じるかもしれません。

しかし、痛みの原因となっている筋バランスが整わない限り、ストレッチだけでは根本改善にはつながりません。

むしろ一時的に緩んでも、数時間後には元通りの状態に戻りやすいのです。

●ストレッチで治るのは「緊張」だけで「原因」ではない

ストレッチで緩むのは、あくまで筋肉が抱えている「緊張」。
一方、腰痛を生み出している“原因”は、
硬い筋肉と弱い筋肉のアンバランス＝筋バランスの崩れ。
ここにアプローチしない限り、腰痛は繰り返し続けます。

本当に腰痛を改善したいなら、
「ゆるめる（ストレッチ）」だけでなく
「弱い部分を使えるようにする（トレーニング）」
この2つのセットが必要なのです。

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腰痛の根本原因：骨盤を支える“3つの筋肉”が弱っている

腰痛の本当の原因は、骨盤を安定させるために働く“3つの筋肉”が弱っていることです。
この3つがうまく働かないと、腰まわりに過剰な負担がかかり、痛みが出やすくなります。
特に看護師さんの業務は、これらの筋肉が弱くなりやすい条件が重なっています。

●腸腰筋の弱化

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ「姿勢を支える要の筋肉」。

ところが看護師さんは、
・前傾姿勢が長い
・夜勤で座り姿勢が増える
・中腰での処置・ケアが多い
など、腸腰筋が伸びきったまま働かない時間が長いです。

その結果、腸腰筋が弱くなり、骨盤が前後にブレやすくなり、腰の筋肉が代わりに働きすぎて腰痛が出やすくなります。

●中殿筋（お尻横）の働き不足

中殿筋は、骨盤の「横揺れ」を抑える大切な筋肉。

しかし看護師さんは、
・病室間の歩行・立ち仕事が多い
・患者さんの移乗や抱え上げで“片脚に体重をのせる姿勢”が多い
・急いで動くことが多く、姿勢が崩れがち
といった理由で、お尻ではなく太もも前や腰の筋肉が代わりに働きやすい状態になります。

結果、お尻が上手く使えず、中殿筋が弱化 → 骨盤が横にブレる → 腰が不安定になり腰痛が出るという流れが起こります。

●体幹（腹圧）の低下

体幹＝腹圧は、腰を守る“天然のコルセット”です。

ところが看護師さんは、
・前傾で作業すると腹圧が抜けやすい
・疲労で姿勢が丸くなりやすい
・夜勤で生活リズムが乱れ、筋力回復が遅れる
こうした条件から、体幹の支えが弱くなりやすい職業でもあります。

腹圧が弱いと、骨盤を支えきれず腰椎に負荷が集中してしまいます。

特に移乗や抱え上げ時には、腰だけで持ち上げる形になり、痛みやすくなります。　

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ストレッチより優先すべきは “弱っている筋肉を目覚めさせる” こと

腰痛を本気で改善したいなら、まずやるべきは「弱った筋肉をもう一度働かせること」。
ストレッチだけを続けても、一時的に軽くなるだけで、根本の原因は変わりません。
身体を守る筋肉が眠ったままでは、負担が再び腰に集中してしまいます。

【1日10分】看護師の腰痛を根本改善する3ステップトレーニング

STEP1：インナーの活性化

種目：ドローイン

＜やり方＞
①仰向けで膝を立てる
②息を吐きながら、お腹をへこませる（腰を床に押し付けるイメージ）
③そのまま “軽くキープ” しながら呼吸する
20〜30秒 × 3セット

◎ポイント
・お腹を固めるのではなく「薄くする」イメージ
・肋骨が開かないように
・おへそ周辺がふくらまないように

STEP2：腸腰筋アクティベーション

種目：ワンレッグレイズ

＜やり方＞
①仰向けになり、STEP1でやったドローインをする

②片膝を立てる（もう片脚は伸ばす）
③伸ばした脚をゆっくり持ち上げる（20〜30cmでOK）
④腰が反らないように、ドローインの状態をキープ
⑤ゆっくり上げ下ろしする
片脚10〜12回 × 2セット

◎ポイント
・上げる高さは“少しだけ”でOK（高く上げすぎると太もも前に逃げる）
・股関節の奥、下腹部がじんわり働く感覚があればOK
・腰が反る場合は、膝を少し曲げたまま行いましょう

STEP3：中殿筋のトレーニング

種目：サイドレッグレイズ

＜やり方＞
横向きで寝て、上の脚をゆっくり持ち上げる
→ 15回 × 2セット

◎ポイント
・動作中、お尻の横に “じんわり熱が入る感覚” があればOK

・骨盤が前や後ろに倒れないように注意（常にドローインをして骨盤固定しましょう）
・腰や太ももに効いてしまう場合は、上げる高さを低くする

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患者さんの移乗動作で腰を痛めない“正しい身体の使い方”

患者さんの移乗は、看護師さんの腰に大きな負担がかかりやすい動作です。

しかし、正しい身体の使い方を身につけることで、腰痛リスクを大幅に減らすことができます。

ポイントは「体幹」「膝・お尻の使い方」「動作の組み立て方」の3つ。ここでは、明日からの介助にすぐ役立つポイントを解説します。

●体幹を固めるタイミング

体幹（腹圧）は、動き出す直前に軽く“先に”入れることが重要です。
移乗の場面では、患者さんの重心が動き始める瞬間にもっとも負担がかかります。そのため、身体を使う直前に腹圧を高め、体幹を安定させてから動くことで、腰への負担を最小限に抑えることができます。

体幹を固めるコツは以下の通りです。
・息を止めず、軽くお腹に力を入れる感覚をつくる（ドローイン）
・動作の前に「スッ」と背筋を伸ばし、骨盤を立てる
・介助者がフラつかない姿勢をつくってから移乗を開始する

「動きながら腹圧をかける」のでは遅く、負担が集中してしまいます。“動く前に準備する”が基本です。

●膝とお尻の使い方

腰痛を防ぐためには、膝とお尻の使い方が重要です。

特に、重さを受け止める瞬間と体勢を変える瞬間には、膝とお尻の力（股関節の動き）がクッションの役割を果たします。

ポイントは次の3つです。
・膝を軽く曲げ、腰ではなく股関節で前傾する
・お尻を後ろに引き、太もも・臀部で体重を受ける
・介助中に上体だけで引っ張らず、下半身で支えながら近い距離で動く

これにより、腰が丸まる「猫背姿勢」になりにくく、負担が背筋に集中しません。スクワットのように、下半身をバネとして使うイメージを持つと安定します。

●介助動作のポイント

安全かつ効率的に移乗介助を行うためには、動作全体の組み立てが重要です。以下のポイントを押さえておくと、看護師さんも患者さんも安定して動くことができます。

①患者さんとの距離を近くする
身体が離れるとてこの原理で腰へ負担が増えます。「近い・低い・広い」が基本です。
②重心を合わせる
患者さんの重心が動く方向に合わせて、看護師も重心を移動させることで、無理な引き上げ動作を防ぎます。
③声かけや合図を必ず統一
「せーの」でタイミングを合わせ、患者さん自身の力が発揮される瞬間を逃さないようにします。
④回旋（ひねり動作）を避ける
腰をひねった状態で重心を支えるのは危険です。方向を変える時は、足を運んで身体ごと向きを変えるのが基本です。
⑤持ち上げるのではなく“移す”
介助者が重さをすべて持ち上げる必要はありません。
スライド・支点・重心移動を利用して、できるだけ“移動させるだけ”の動作にすることが腰痛予防につながります。

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まとめ

看護師の腰痛は、ただの「疲れ」や「ストレッチ不足」で起こるものではありません。
夜勤・前屈み姿勢・移乗介助という日常的な動作の積み重ねが、骨盤を支える筋肉のバランスを崩し、気づかないうちに腰へ負担を集中させています。
だからこそ、表面の張りを取るだけのストレッチでは根本改善にならないのです。

必要なのは、弱っている筋肉を“目覚めさせ”、本来の身体の使い方を取り戻すこと。
腸腰筋が働けば、前屈姿勢でも腰が丸まらない。
中殿筋が働けば、片脚立ちや移乗でフラつかない。
体幹が働けば、患者さんの動きに合わせても腰を守れる。
そして、これらの土台が整ってはじめて、介助動作のポイント（体幹を固める、膝とお尻を使う、距離を近くする）が“無理なくできる身体”になります。

腰痛は、「しょうがない職業病」ではありません。
正しい知識と1日15分のトレーニングで確実に変わります。
今日からできる小さな一歩を積み重ねて、“痛みを気にせず働ける身体”を一緒に取り戻していきましょう。