【学生必見】健康的に理想の体を手に入れる10代のダイエット！

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2025/08/15

【学生必見】健康的に理想の体を手に入れる10代のダイエット！

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの土田でございます。

「ダイエットをして憧れのモデルのような体型になりたい」「筋肉がついた引き締まった体になりたい」

「スタイルを変えて好きな人に振り向いてほしい」「理想の体になって自分に自信をつけたい」

こんな悩みを持つ学生はいませんか？

成長期の学生が無理なダイエットをすることは、基本的に推奨されていません。この学生の時期に必要な栄養が不足することで、身体的・精神的な成長に深刻な悪影響が及ぶためです。

しかし、正しい方法でダイエットをすることで、学生でも理想の体になることは可能です。

そこで今回は、学生が健康的に理想の体を目指す方法について徹底解説していきますので、是非ご覧ください！

学生がダイエットするのはダメなの？

学生がダイエットをする場合、特に成長期の無理な・過度なダイエットには重大な健康リスクがあります。

学生が健康的なダイエットで理想の体を目指すにあたり、まずは学生の時期にダイエットをするリスクについて把握していきましょう。

学生であっても、正しい方法でダイエットを進めることで、健康的に理想的な体を目指していくことは可能です。

●骨の成長と骨密度の低下

学生時代にあたる思春期は、骨量や骨密度を増やして将来に備える時期で、ダイエットによってカルシウムやビタミンDなどの摂取不足が続くと骨がもろくなり、身長の伸びが止まることにつながる場合があります。

さらに成人後の骨粗しょう症のリスクが増大するため、学生の頃から栄養不足には気をつけなければなりません。

●ホルモンバランスの乱れと月経異常

無理なダイエットにより体脂肪が著しく減少すると、女性ホルモンの分泌が低下し、月経不順や無月経が発生しやすくなります。

学生の頃から長期にわたって無理なダイエットを継続してしまうと妊娠しづらくなる不妊のリスクも高まってしまうので、注意が必要です。

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●精神面への悪影響

栄養不足やダイエットのストレスは気分の落ち込み、不安、イライラ、集中力低下を招き、学生においては学業や人間関係に支障をきたす場合があります。

ひどい場合は摂食障害となってしまい、精神的・身体的健康を大きく損なうことがあるので注意が必要です。

●長期的な健康障害のリスク増加

一時的に大幅に体重を減らすようなダイエットを学生のうちにしてしまうと、骨粗しょう症、腎機能障害、脳萎縮など成人後も継続する健康課題を引き起こす可能性があります。

学生のうちに行うダイエットはやり方を間違えてしまうと、健康に大きな悪影響を及ぼす可能性がありますので、注意が必要です。

理想の体を手に入れる "学生がすべき" ダイエット方法

ここからは、学生が理想の体を目指すためのダイエット方法を説明します。

学生が「健康的に理想の体を目指すにはどうすればいいのか」を徹底解説いたします！

●バランスの良い3食を必ず食べる

食事は抜くことなく、決まった時間に3食摂ります。

食事を抜いてしまうと、次の食事で血糖値が急上昇し、逆に太りやすくなります！

朝が早い学生は、朝食を抜いてしまう人も多いですが、必ず３食食べましょう！

炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルといった栄養素を、偏りなくしっかり摂取することが大切です。

効率的に体を変えたい...そんな学生は専門のトレーナーとマンツーマンで筋トレを行うパーソナルトレーニングがおすすめです！

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●運動習慣を取り入れる

学生の頃から運動習慣をつけることは、ダイエットをして痩せるためにも、将来太りにくい健康的な体を作るためにも、とても大切です。

運動習慣としては、筋トレ（スクワット・腕立て伏せ・プランクなど）や有酸素運動（ウォーキング、ダンスなど）を組み合わせるのが効果的です。

筋肉を増やし基礎代謝を上げると痩せやすくなり、身体のシルエットも整います！

学生が筋トレをしても適切な方法と量であれば健康や成長に害はありません。

学生のダイエットでは食事を調整するのも大切ですが、運動習慣を身につけることが健康的なダイエットには必要不可欠です。

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●おやつや飲み物は低カロリー・高タンパクを意識

ダイエット中の間食はヨーグルトや果物、ナッツなどを選び、砂糖・脂質の多い食品や清涼飲料水は控えましょう。

たんぱく質が不足している際にはプロテインを活用するのもおすすめです。

間食についてもっと知りたい...という学生は下記の記事をご覧ください！

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●記録を付ける習慣

食事や運動、体重の変化などをアプリやノートに記録していきましょう。

できるだけ正確に食事内容や体の変化を把握することで、効率よくダイエットを進められます。

また、記録を続けることで変化を実感しやすいため、モチベーションにもつながります。

ダイエットは継続することがとても大切です。

学生のうちは学業などが忙しいとは思いますが、サボらずしっかり記録することで、継続できたという自信をつけていきましょう！

●学生の無理な短期間の減量はNG

学生の場合、短期間での大幅な体重減少は、健康を害するリスクがあります。

1ヶ月で体重の5%以内減量を目安に、ゆっくり安全に取り組みましょう。

●睡眠は７時間以上とる

成長ホルモンと代謝の両方の面で、十分な睡眠がダイエットと健康維持に役立ちます。

睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、代謝や免疫力を高め、心身の健康を支えます。

十分な睡眠をとると集中力が持続し、授業に集中できる、やる気が出る、気持ちがすっきりする、体調が良くなるなど、学生にとって良いことだらけです！

学生ダイエットにおける食事調整の原理・原則

ここからは、学生がダイエットしていくうえで重要な食事について解説いたします。

まずは、ダイエットにおける食事調整の原理・原則を理解しましょう。

●体脂肪を減らすには何キロカロリー消費したらいいの？

脂肪1gは9kcalなので、1kgで9000kcalとなります。

脂肪の約20％は水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されていますので、これを踏まえて脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）を計算すると…
9kcal×1000g×80％＝約7200kcal となります。

●痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」

脂肪1kgを減らすためには7200kcalの消費が必要であるとお話しました。
消費カロリーは、主に基礎代謝(何もしなくても生命維持のために必要なカロリー)と運動や生活動作によって構成されます。

摂取カロリーは、どれくらい食事を食べたかにより構成されます。
例えば、1日1500kcal消費する生活を送っている場合
1500kcal分の食事を摂取していれば体重は変わらない、
2000kcal分の食事を摂取していれば体重は増えることになります。
つまり、現在の消費カロリーをしっかり把握し、摂取カロリーをコントロール出来れば、ダイエット効果につながるということになります。

学生の場合、消費カロリーが過度にオーバーしてしまうと、骨がもろくなったりホルモンバランスの乱れ、健康障害などのリスクがあるため、減量幅は多くても１ヶ月で体重の５％までに抑えましょう。